Proteíny po 60 rokoch: Koľko, kedy a z čoho

Po 60 rokoch telo reaguje na rovnaké množstvo bielkovín menej ako v 30. To je merateľný účinok nazývaný anabolická rezistencia a praktický dôsledok je jednoduchý: Príjem, ktorý ťa niesol celý život už nestačí. Tu sú čísla, skutočné potraviny a vec, ktorá musí ísť po ich boku, aby niečo z toho fungovalo.

Prečo sa požiadavka mení

Svalová hmotnosť sa po 30 rokoch znižuje približne o 38%8% za desaťročie a po 60 rokoch sa to urýchľuje na približne 12%2% ročne. Pevnosť klesá ešte rýchlejšie, až o 3% ročne, pretože rýchle sa držiace vlákna idú na prvé miesto - tie, ktoré vás zachraňujú, keď sa potkáte na chodníku.

Nie je to len o menšom pohybe. Starší sval potrebuje väčšiu dávku aminokyselín na jedlo, než začne syntézu bielkovín vôbec. U 20-ročného dieťaťa 20 g bielkovín v jedle spôsobuje takmer maximálnu reakciu; po 60 rokoch potrebujete približne 304040 g na rovnaký účinok. Preto ľudia, ktorí jedia to, čo vyzerá ako normálna strava, aj tak stále strácajú svalovú hmotu.

Koľko denne, v gramoch

Oficiálny limit 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti je čiara, pod ktorou sa objavuje nedostatok. Je to úroveň, nie cieľ. Pre niekoho nad 60 rokov je realistický rozsah: 1,21.1,6 g na kilogram denne- Nie . Ak cvičíte s hmotnosťami, namierte na vrchol tohto rozsahu.

• 60 kg → 729696 g denne
• 70 kg → 8412112 g denne
• 80 kg → 9612128 g denne
• 90 kg → 10814144 g denne

Ak máte značnú nadváhu, vypočítajte z cieľovej hmotnosti namiesto tej, ktorú máte teraz, inak sa čísla ukážu nereálne vysoké.

Distribúcia je dôležitá viac, ako ľudia očakávajú.

Typický vzor vyzerá takto: 8 g na raňajky (káva a toast s džemom), 20 g na obed, 50 g na večeru. Celkový denný príjem sa môže zdať prijateľný, ale dve z troch jedál nikdy neprekročili prah, ktorý spúšťa budovanie svalov.

Lepším rozložením je 254040 g za jedlo, trikrát až štyrikrát denne- Nie . Cieľom na jedlo je približne 2,533 g leucínu, ktorý poskytuje približne 30 g živočíšneho proteínu alebo trochu väčšiu časť rastlinného proteínu. V praxi: 30 g na raňajky, 35 g na obed, 35 g na večeru a 15 20 g na občerstvenie, ak celkový počet stále nedosahuje.

Odkiaľ sú tie prachy ?

• 150 g varenej kuracieho alebo moričieho mäsa asi 45 g
• 150 g hovädzieho alebo teľacieho mäsa 40 asi 40 g
• 150 g varenej ryby (krek, losos, makrely) 30 303535 g
• 3 celé vajcia asi 19 g
• 200 g gréckeho jogurtu 182020 g
• 150 g nízkotučného syry asi 17 g
• 1 plechovka tuniaka vo vode (približne 120 g vyčerpaného) 26 približne 26 g
• 200 g varenej šošovky alebo fazule 151818 g
• 300 ml mlieka asi 10 g

Ak máte problém s žuvačkou alebo zubnou protézou, môžete sa spoliehať na jogurt, sýr, vajcia, mleté mäso, ryby z čerstvého ryba a rezané strukoviny. Proteínový prášok nie je povinný, ale je legitímnou skratkou, keď chuť k jedlu nezodpovedá potrebám; 30 g prášku zvyčajne poskytuje 222525 g bielkovín.

Bez silového tréningu je to polovičná práca .

Bielkoviny sú materiál, tréning je signál. Bez signálu sa prebytočný materiál spáli na energiu. Minimál , ktorý niečo skutočne robí:

1. 2 3 posilňovacie stretnutia týždenne, 3045 minút každý.
2. 57 cvičení za hodinu pokrývajúcich nohy, chrbát, hrudník a ramená.
3. 23 sady 81212 opakovaní, odpočívajúci 90120120 sekúnd.
4. Náklad dosť ťažký, aby ste dokončili každý set s asi 2 opakovaniami v nádrži.
5. Pridajte 2 2,5 kg alebo 1 2 opakovania každých 1 2 týždne.

Pridajte k tomu 30 minút chôdze väčšinou denne. Pomáha 30 g bielkovinového jedla do dvoch hodín po tréningu, ale celkový denný príjem je stále dôležitejší ako čas.

Keď požiadavky skáču

Desať dní v nemocničnej posteli môže staršieho človeka stáť približne 1 kg svalov v nohách. Počas ochorenia alebo zotavenia sa po operácii alebo zlomenine by sa príjem mal zvýšiť na 1,52.2,0 g/kg denne, s obnoveným pohybom hneď, ako to lekár povolil. To isté platí, ak chystáte úmyselne schudnúť: udržanie minimálne 1,6 g/kg v kalorickom deficite, inak stratíte svaly spolu s tukom.

Časté obavy

Obličky. U ľudí so zdravými obličkami sa nepreukázalo, že by 1, 2 1. 1, 6 g/ kg spôsobovalo poškodenie. S existujúcim ochorením obličiek je situácia úplne iná a dávku určuje váš lekár, nie článok.

Nadúvanie a zápcha. Zvyčajne je to výsledok pridania strukovín príliš rýchlo s príliš malou tekutinou. Zvyšte postupne, vypijte približne 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne a udržiavajte vlákninu na 253030 g.

Kedy navštíviť lekára

• Ak ste mali diagnostikovanú ochorenie obličiek, zníženú funkciu obličiek alebo ste podávali dialýzu pred zmenou príjmu.
• Neúmyselne ste v posledných 6 mesiacoch stratili viac ako 5% telesnej hmotnosti.
• Slabosť rýchlo postupuje, je ťažké vstať z stoličky alebo ste v priebehu roka dva alebo viackrát spadli.
• Máte problémy s prehĺtaním, pretrvávajúcu stratu chuti do jedla alebo nevoľnosť po jedle.
• Berete lieky na ochorenie srdca, obličiek alebo cukrovky a plánujete podstatnú zmenu stravy.

Krátka verzia

• Cieľ je 1,2-1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, nie 0,8.
• Rozdeľte to: 25-40 g za jedlo, trikrát až štyrikrát denne, nie všetko pri večeri.
• 150 g mäsa alebo rýb, 3 vajcia alebo 200 g gréckeho jogurtu sú stavebnými kameňmi betónu.
• Bez 2 3 posilňovacích tréningov týždenne (2 3 sérii, 8 12 opakovaní) nemá proteín kam ísť.
• Ak máte ochorenie obličiek, rýchlo schudnete alebo sa často spadnete, najprv sa poraďte s lekárom.