Ako sa vrátiť k tréningu po chorobe: Každý týždeň po šedesatich

Po chrípke, zápalovi pľúc alebo žalúdočnej infekcii, ktorá vás pár dní zničila, nie je chybou voľno, ale snaha pokračovať presne tam, kde ste skončili. Po 60 rokoch stratíte rýchlejšie kondíciu a obnovíte ju pomalšie a to medzery sú celý problém. Tu je spôsob, ako sa vrátiť bez toho, aby ste skončili v posteli alebo zranení.

Čo si vlastne stratil.

U ľudí starších ako 60 rokov, sedem až desať dní prísneho odpočinku v posteli stojí približne 0,5 až 1 kg svalov nôh a 10-15 percent sily nôh. Aeróbna kapacita klesá ešte rýchlejšie: Jeden týždeň nečinnosti vám znižuje 5-10% a tep srdca v odpočinku je často o 5-15 úderov vyšší ako zvyčajne. Ak máte tiež horúčku a sotva jete, veľká časť toho, čo váha stratila, je voda a glykogén , ktorý sa vráti za tri až päť dní.

Svaly a sila sa vracajú pomalšie, ale rýchlejšie ako keď si ich vybudoval prvýkrát. Po bežnom vírusovom ochorení sa môžete očakávať, že sa vaše staré hodnoty vrátia po 3 až 6 týždňoch a po 8 až 12 týždňoch po zápalu pľúc alebo hospitalizácii. Snažiť sa to stlačiť zvyčajne končí bolesťou šľachy a ďalším odstraňovaním.

Kedy navštíviť lekára

Nečakajte na tieto:

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť v pokoji alebo chôdza po rovnej zemi.
• Pokojný tep srdca trvalo nad 100, alebo pocit bučenia alebo skákania.
• Opuch, začervenanie a bolesť v jednom lýte len možná zrazenina.
• horúčka, ktorá sa vráti po dvoch alebo troch jasných dňoch alebo kašeľ trvajúci viac ako tri týždne.
• Zaštelenie, mdloby, zmätenosť alebo pád.
• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti (4 kg pri 80 kg).

Ak ste boli hospitalizovaní, boli ste na kvapkách, mali ste zápal pľúc alebo ste mali zmenené lieky na srdce, krvný tlak alebo cukrovku, získali ste povolenie predtým Prvé stretnutie, nie po treťom. Rovnako ako keď vám dali fluorochinolónové antibiotiká: zvyšuje riziko prasknutia šľachty, takže žiadne skoky, sprinty alebo maximálne zaťaženie počas 2-4 týždňov.

Keď budete mať povolenie začať.

Štyri podmienky, všetky:

• 48-72 hodín bez horúčky bez liekov na zníženie horúčky.
• Puls v pokoji meraný ráno pred zobudením v rozmedzí 5 úderov od normálneho 2 ráno v rade.
• Dve noci normálneho spánku a dva dni normálneho jedla.
• Skúška schodov: dva lety bez zastavenia a vaše dýchanie sa usadí za minútu.

Príznaky nad krkom (vod z nosa, mierne bolesti v krku) ľahké cvičenie je v poriadku. Príznaky pod krkom (horúčka, kašeľ v hrudníku, bolesti tela, hnačka) necvičíte.

Prvé štyri týždne, s číslami

Týždeň 1: chôdza, nie naloženie

Dva alebo tri prechádzky denne, každý 10-15 minút, v tempom, v ktorom môžete viesť konverzáciu. Doma, trikrát týždenne: sedieť na nohy 2 série 8, steny 2x10, teľa zdvíha 2x12, jednoho nohy stál držanie počítača 2x20 sekúnd na nohu. Celkovo 12 až 15 minút. Ak nie ste už ráno unavený, ste úspešný.

Druhý týždeň: 50 percent

Vrátiť sa do telocvične, tri stretnutia týždenne, na 50% hmotnosti pred chorobou- Nie . Dve sady po 10, vždy nechať 4-5 opakovaní v rezerve. Ak ste sa sklonil 60 kg, teraz to je 30 kg. Kardio: 15-20 minút pri 65 percentách maximálnej srdcovej frekvencie prakticky môžete hovoriť celé vety.

Trojitý týždeň: 70 percent

Tri svaly 8-10 na 70% vašich starých váh, 3 opakovania v rezerve. Kardio 25-30 minút. Toto je prvý týždeň, kedy sa môže stretnutie cítiť ako stretnutie.

Štvrtý týždeň: 85-100 percent

Staré sety a opakovania späť, zaťaženie na 85-90 percent, a až na konci týždňa skúste svoju starú pracovnú hmotnosť na jeden zdvíhač. Nechajte maximálne pokusy a testy na jeden opakovanie na šiesty týždeň.

Zohľadnenie je na prvom mieste .

Po odpočinku v posteli starší ľudia strácajú rovnováhu skôr, ako stratia silu, a pád spôsobuje viac škody ako čokoľvek iné na tomto zozname. Rýchly test: Koľkokrát dokážete vstať z obyčajného kresla bez použitia rúk za 30 sekúnd. Mladší ako 12 znamená, že rovnováha a nohy sú na prvom mieste. Pridajte päť minút do každej relácie: Jednonožný stál 3x20 sekúnd, chodil od päty k nohám 10 krokov von a späť, sedel na stôl 3x10.

Potraviny a tekutiny

Cieľom je 1,2-1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne 90 90-120 g pri 75 kg. Rozloženie je dôležitejšie ako celkový počet: 25 - 35 g pri každom z troch jedál, pretože starší sval reaguje na malé dávky zle. To je približne 150 g kurča (33 g), 200 g gréckeho jogurtu (19 g), tri vajcia (19 g) alebo 100 g tuniaka (25 g).

Tekutiny: 30 - 35 ml na kilogram, teda 2, 3 - 2, 6 litra na 75 kg, a viac, ak máte horúčku alebo hnačku. Nepoužívajte kalorický deficit práve teraz chudnutie a obnovenie svalovej hmoty sa nedejú spoločne.

Známky, že si tlačil príliš tvrdo.

• Ranná miera srdca v pokoji vzrástla o 8 úderov, dva dni za sebou.
• Únava trvajúca viac ako 24 hodín po seanse.
• Spánok alebo chuť do jedla sa opäť rozpadnú po tom, ako sa zotavia.
• Kašeľ alebo bolesť v krku sa vracajú.

Odpoveď je vždy rovnaká: Znížte zaťaženie o 30% a vypustíte sadu, držte tam tri stretnutia, potom pokračujte.

Krátka verzia

• Nezačítajte, kým nebudete mať 48 - 72 hodín bez horúčky a normálnu srdcovú frekvenciu v pokoji dva ráno za sebou.
• Vaša prvá cvičná relácia je 50% vašich starých váh, 2 sady po 10, takže 4-5 opakovaní v rezerve.
• Pokrok podľa týždňa: 50, 70, potom 85-100 percent; maximálne zdvíhanie počká do šiesteho týždňa.
• Každý deň si pridávajte päť minút cvičenia na rovnováhu a 25-35 g bielkovín pri každom z troch jedál.
• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť v pokoji, jeden opuchnutý lýtko alebo vracajúca sa horúčka znamená lekára, nie telocvični.