Ako začať trénovať v 60 rokoch: Dvanásťtýždňový plán

Konkrétny 12-týždňový plán na začatie odbornej prípravy po 60 rokoch: šesť cvičení, presné séries a opakovania, denné ciele proteínov a príznaky, ktoré znamenajú najprv navštíviť lekára.

Začínať v 60 nie je príliš neskoro, ale je to iné ako začať v 30. Zotavenie trvá dlhšie, šľachty zvládajú náhle skoky v zaťažení ešte horšie a pokrok sa meria za mesiace. Tu je konkrétny rozvrh prvých 12 týždňov, s číslami namiesto sloganov.

Čo sa zmení po 50 ?

Po 50 stratíš zhruba. 12%2% svalovej hmoty ročne, a silu rýchlejšie ako to 1.5 asi 1,53%3% ročne. Táto sadzba nie je pevná: Silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne zastaví väčšinu straty. U ľudí, ktorí nikdy neškočili, prvých 8 až 12 týždňov zvyčajne produkujú 20 až 40% viac sily na základných zdvíhacích sťahoch. Väčšina z toho je z toho, že nervový systém sa učí pohybovať, nie z nového svalového tkaniva. Preto sa prvý mesiac zdá rýchly a potom spomalí. To je normálne, nie chyba v pláne.

Druhá zmena je zotavenie. Spojivové tkanivo sa prispôsobuje pomalšie ako svaly, takže tá istá svalová skupina potrebuje asi 48 hodín medzi ťažkými reláciami. To neznamená menej školení, ale iný rozvrh.

Kedy navštíviť lekára

Objednajte si schôdzku pred prvým stretnutím, ak sa na vás vzťahuje niektorá z týchto podmienok:

bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie pri námahe alebo v pokoji
omdlenie, závraty alebo strata rovnováhy bez zrejmého dôvodu
nekontrolovaný krvný tlak (napríklad nad 160/100 v pokoji) alebo nové lieky na srdce alebo krvný tlak v posledných 6 týždňoch
diabetes typu 2, predchádzajúca operácia srdca, stent alebo kardiostimulátor
osteoporóza alebo zlomenina z menšieho pádu
opuch jednej nohy alebo silné dýchavosť po jednom schodoch

Namiesto "Môžem cvičiť?" sa pýtajte konkrétne otázky: Môžem si dať na hlavu váhu, či mám horný limit srdcového tepu, či moje lieky ovplyvňujú rovnováhu. Ak užívate beta blokátory, vaše tepové frekvencie sa nezvyšia tak ako u iných, takže hodnotte úsilie podľa toho, či stále viete hovoriť v plných vetách.

Zastavte tréning a okamžite vyhľadajte pomoc . ak máte bolesť na hrudi, ktorá sa šíri do čeľuste alebo do ľavej ruky, rýchly nepravidelný pulz v pokoji, náhla slabosť na jednej strane tela alebo ťažkosti s rečou.

Prvých 12 týždňov

Tri posilňovacie stretnutia týždenne, 35-45 minút každý, plus chôdza:

Pondelok, streda, piatok: posilňovanie, vždy rovnaké šesť cvičení
Utorok, štvrtok: Chodiť 25-35 minút v tempom, v ktorom môžete hovoriť, ale nespievať.
Sobota: dlhšia 45-60 minútová chôdza alebo jazda na bicykli
Nedľa: vypnúť

Šesť cvičení , ktoré pokrývajú všetko .

Sedieť na stojacu stranu klč, ktorý sa dotýka stoličky. Ak je to príliš ťažké, použite vyššie sedadlo.
Tlak na hrudník ležiace hantely alebo stroj alebo skladacie svaly na stene alebo lavičke.
Jednorázový rad hantel alebo pás, s podporou druhej ruky.
Rumunský mŕtvy zdvíhač s hantelkami spodná až stredná brada, chrbát rovný.
Vzduchový lis sedieť, s podporou chrbta. Prejdite cez to, ak máte problém s ramenným krkom.
Naložený náklad 20-30 metrov na sadu; polovica vašej telesnej hmotnosti je dobrý dlhodobý cieľ.

Seti, opakovania a kedy pridať hmotnosť

Týždeň 1 2: 2 séry 1012 opakovaní s hmotnosťou, ktorú by ste zdvihli 4×5 krát viac. Cieľom je technika, nie únava.

Týždeň 36: 3 setu 81212 opakovaní, takže 23 opakovania v rezerve na každý set.

712 týždne: 3 séry 61010 opakovaní pre spodnú časť tela, 812 pre hornú časť tela, 12 opakovania v rezerve.

Pravidlo pre pridanie zaťaženia: keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní na všetkých troch sériách a stále máte 2 opakovania, pridajte 2,5 kg cvičenia na nohy a chrbát alebo 12 kg cvičenia na ramená a ramená. Odpočin 90 120 sekúnd medzi setmi, nie 30.

Rovnováha a kardio

Rovnováha sa znižuje rýchlejšie ako sila a pády sú v tomto veku najväčšie riziko. Pridajte do každej relácie: stojan s jednou nohou, 3 × 30 sekúnd na nohu, vedľa steny alebo stoličky. Keď to bude ľahké, zatvor oči na 10 sekúnd. Pridajte chodenie od päty po palec, 2 × 10 krokov.

Kardio cieľ je 150 minút miernej námahy týždenne, počítam všetko chôdzu, jazdu na bicykli, záhradníctvo, plávanie. Nemusí to byť nepretržitá prechádzka; tri 10-minútové prechádzky sa počítajú ako jedna 30-minútová prechádzka.

Proteín, spánok a detaily, ktoré to určujú.

Po 60. rokoch telo reaguje na bielkoviny menej silne, takže jeho potreba je vyššia ako u mladších ľudí: 1,21.1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 9612128 g. Rozloženie je dôležitejšie ako celkový podiel 253535 g na jedlo, tri alebo štyri krát denne. To je približne 130 g kurča, 200 g gréckeho jogurtu plus jedno vajce alebo 150 g fazule s vajcami.

Spite 7 až 8 hodín; menej ako 6 hodín vám nezostane silná, bez ohľadu na to, ako dobre cvičíte. Skúste si dať krvný test namiesto hádania.

Keď niečo bolí.

Mierne svalové bolesti až do 3/10 že sa vylieči do 24 hodín je v poriadku. Bolesť nad 4/10, bolesť kĺbov trvajúca viac ako 48 hodín alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje nasledujúci deň znamená: znížiť hmotnosť o 20-30% a skrátiť rozsah pohybu, ale úplne nezastaviť. Ostrá bolesť, ktorá sa pohybuje po ruke alebo nohe, opuchnutý kĺb alebo koleno, ktoré sa zdá, že sa uvoľňuje, je dôvodom na kontrolu, nie na to, aby ste čakali, kým to vyprší.

Krátka verzia

Tri posilňovacie stretnutia týždenne, 35-45 minút, šesť cvičení, 2 3 sérií 8 12 opakovaní.
Pridajte 2,5 kg na nohy a chrbát, 1 2 kg na hornú časť tela, iba raz každý set končí s 2 opakovaniami v rezerve.
150 minút chôdze alebo podobného kardio týždenne plus 3 × 30 sekúnd stálosti na jednej nohe v každom cvičení.
1,21.1,6 g bielkovín na kilogram denne, rozdelené na 253535 g jedla.
Najprv sa obráťte na lekára, ak máte bolesť hrudníka, mdloby, nekontrolovaný krvný tlak, osteoporózu alebo diagnózu srdca.