Seitan pre zdvíhačov: čísla, párovanie a načasovanie.

Seitan je koncentrovaný pšeničný lepok a jeden z mála rastlinných potravín, ktorý udržuje krok s kuracím prsníkom gram za gramom bielkovín. Chytá sa to v tom, že tento proteín má jednu slabosť, ktorú je potrebné pochopiť, kým si okolo neho vytvoríte stravu. Tu sú čísla, páry, ktoré to opravia a ako to načasovať pri tréningu.

Čo je to seitan a koľko bielkovín skutočne dáva

Vyrába sa tým, že sa škrob vyčistí z pšeničného ciesta alebo, čo je dnes bežnejšie, zmiešaním dôležitého pšeničného lepku v prášku s vodou a korením. Zostáva takmer čistá sieť lepku, takže čísla vyzerajú takto:

• 100 g hotového seitanu: približne 120160160 kcal, 212626 g bielkovín, 38 g sacharidov, 12 g tuku.
• 100 g vitačného pšeničného lepku v prášku: približne 370 kcal a 708080 g bielkovín; s vodou sa z neho získa 250300300 g hotového seitanu.
• Vlákniny: menej ako 1 g na 100 g zanedbateľné, na rozdiel od fazule alebo šošovky.
• Mikronutrienty: nízky obsah železa (12 mg na 100 g a slabý absorpčný účinok), žiadny vitamín B12, žiadne omega-3.

V praxi: 150 g porcia obsahuje 323939 g bielkovín na približne 200 kcal. Je to hustšie ako tofu (81616 g bielkovín na 100 g) a porovnateľné s kuracím prsníkom na gram bielkovín, s menším obsahom tuku.

Slabý bod: Lyzín

Glutén je nízky v aminokyseline lysín približne 1,522 g na 100 g bielkovín, zatiaľ čo referenčná požiadavka sa nachádza v blízkosti 4,5 g. To znižuje skóre kvality bielkovín (DIAAS) pre pšeničný lepok na 0,250.0,45, oproti približne 0,9 pre sóju a viac ako 1,0 pre syrovku. Preložené na výcvik: 30 g bielkovín z samotného seitanu nefunguje rovnako ako 30 g sójovej, vajíčkovej alebo srvátkovej.

Dve veci to vyriešia a obe sú jednoduché:

1. V ten istý deň ju spojte s strukovinami. Fazuľa, šošovka, čižobník a sója sú bohaté na lysín a presne nahrádzajú nedostatok lepku.
2. Nepoužívajte seitan viac ako tretinu denného množstva bielkovín. Ak je váš cieľ 150 g, nechajte najviac 455050 g prísť zo seitan.

Časovanie vzdelávania

Seitan je nízkotučný a v podstate bez vlákniny, takže sa strávi rýchlejšie ako väčšina rastlinných bielkovín to je jeho skutočná výhoda, ak cvičíte.

• 2 3 hodiny pred tréningom: 120150150 g seitanu s 150200200 g varenej ryže alebo 250 g zemiakov. Asi 30-35 g bielkovín a 60-70 g sacharidov, nič nie je ťažké v žalúdku.
• 60 minút pred: Nevyžadujte pevné jedlo. Dosť je 20 až 30 g sacharidov z ovocia.
• Do 2 hodín po tréningu: Cieľ je 0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti 32 32 g pre zvedača s hmotnosťou 80 kg. 150 g porcie seitanu pokrýva väčšinu, ale Vždy pridať zdroj lysínu: 150 g varených fazule, 200 g sójového jogurtu alebo 100 g tempehu.
• Rozstup: Štyria jedlá 0,4 g/kg počas dňa sú lepšie ako dva veľké jedlá.

Ak trénujete ráno na hladom, seitan pri prvom jedle po tréningu je úplne dobrá voľba stačí dať lužinky na rovnaký tanier.

Koľko denne?

Ak zdvíhaš 3 5 krát týždenne, cieľ je 1,6 2.2 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na 80 kg je to 13017175 g denne. Tu je deň , keď seitan hrá úlohu bez toho , aby všetko nesol:

• Raňajky: 80 g ovsa + 300 ml sójového mlieka + 30 g arašidového masla 28 asi 28 g bielkovín.
• Obed: 150 g seitan + 150 g varenej šošovky + zeleniny 48 asi 48 g.
• Poškolenie: 200 g tofu + 100 g ryže (suchá hmotnosť) 30 asi 30 g.
• Večera: 150 g varenej fazule + 60 g celozrnného chleba 25 asi 25 g.

To je zhruba 130 g celkovo, pričom 39 g z seitan percent predstavuje približne 30 percent. Ber to ako hornú hranicu.

Soľ, varenie a bežné pasce

• Soľ: Seitan varený v sójovej omáčke alebo v nádobách ľahko obsahuje 400900900 mg sodíka na 100 g. Všeobecné odporúčania sú menej ako 2000 mg sodíka (asi 5 g soli) denne a dve porcie môžu zjesť polovicu rozpočtu. Zrieďte vývar alebo dokončte posledných 10 minút v čistej vode.
• Varenie: vlhko variť 45 60 minút pri 85 90 °C bez tvrdej varu, inak sa textúra stane hlubokou.
• Výsledok gumy: menej (23 min.) a nechajte lieko odpočívať 20 minút pred tvarovaním.
• Kalórie: pečené alebo vyprážané seitan skáče z 150 na viac ako 300 kcal na 100 g. Upeči to alebo gril.

Kedy navštíviť lekára

Pre väčšinu ľudí je seitan len jedlo, ale pre niektorých je to mimo stolu a to nie je niečo, čo súdiš podľa pocitu.

• Nadúvanie, hnačka, chudnutie alebo pretrvávajúca únava trvajúca viac ako 233 týždne po zvýšení príjmu lepku požiadajte o vyšetrenie na celiakiu.
• Dôležité: pred testovaním nezrezervujte lepok. Výsledky (tTG- IgA) môžu byť falošne negatívne, ak ste už týždne bez lepku.
• Vyrážka, opuch pery alebo ťažkosti s dýchaním po jedle prípadná alergia na pšenicu, ihneď sa dostaviť na lekárske ošetrenie.
• Na strave plne rastlinnom základe kontrolujte feritín, B12 a vitamín D každých 6 až 12 mesiacov.
• Ochorenie obličiek alebo vysoký krvný tlak pred zdvojnásobením dávky sa dohodnite s lekárom, koľko bielkovín a soli budete konzumovať.

Krátka verzia

• 100 g hotového seitanu: 21-26 g bielkovín, 120-160 kcal, takmer bez tuku a bez vlákniny.
• Glutén je nízko obsahujúci lysín (DIAAS 0,25 0,45), takže gram za gram sa nezhoduje so sójou alebo srvátkou.
• Vždy ho kombinujte s strukovinami a udržiavajte ho pod tretinou denného množstva bielkovín.
• Konzumovať 120-150 g ryže 2-3 hodiny pred tréningom; snažiť sa o 0,4 g bielkovín na kg do 2 hodín po tréningu.
• Sledujte sodík z varenej vývarky a úplne vynechajte seitan pri celiakii alebo alergii na pšenicu najprv to potvrďte u lekára.