Prasiatko pre zdvíhačov: Čísla a kedy jesť

Prasečie mäso je jedným z lacnejších zdrojov kompletných bielkovín, ale medzera medzi bedrom a ramennými ramenami je asi 200 kalórií na 100 gramov, takže Ja jem bravčové mäso . Nič ti nepovie, kým nepovieš, čo máš robiť. Nasledujú skutočné čísla: čo každý rez prináša, koľko potrebujete pre vašu telesnú hmotnosť a kde to zapadá do tréningu. Ak neješ bravčové mäso z náboženských alebo osobných dôvodov, rovnaké množstvo a rovnaká logika platí pre hovädzie, kuracie a ryby.

Výživa podľa sekcie

Hodnoty sú na 100 g vareného mäsa s vyrezávaným viditeľným tukom:

• Vlna a vlna: 263030 g bielkovín, 36 g tuku, 14017170 kcal
• Vyrobené: 273030 g bielkovín, 79 g tuku, 180200200 kcal
• Rameno / krk: 222525 g bielkovín, 182222 g tuku, 270300300 kcal
• Žrebá: 202323 g bielkovín, 2530 g tuku, 320360360 kcal
• Slanina: 121515 g bielkovín, 404545 g tuku, 420500500 kcal

Mäso stráca 25 až 30 percent svojej hmotnosti počas varenia. Takže 200 g surovej bedrovky vám dá zhruba 145-150 g varenej, alebo asi 40 g bielkovín. Zvážte surové a vezmite si to do úvahy, inak budete systematicky preceňovať svoj príjem.

Mikronutrienty

Tu sa prasacie mäso naozaj vyniká. Sto gramov bedrového pečiva poskytuje 0,7−0,9 mg tiamínu (vitamínu B1), čo predstavuje 60−80 percent dennej potreby pri jednom jedle a žiadne iné bežné mäso sa mu ani nepripája. Vedľa toho dostanete 0,4 0,6 mg vitamínu B6, okolo 0,7 μg B12, 30 40 μg selénu a 2 2,5 mg zinku. Železo je nižšie ako v hovädzom mäse (0,81 mg versus 2,53 mg), ale je to hémové železo, ktoré absorbuje oveľa lepšie ako rastlinná forma.

Koľko vlastne potrebuješ?

Trénovanie s hmotnosťami 3×5 krát týždenne, cieľ 1,6×2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg, čo je 12817176 g denne, rozložené na 45 jedál po 304040 g. Jedným z týchto jedál je 130150150 g varenej bedrovky, čo je 354343 g bielkovín.

Pod 100 g mäsa za jedlo sa neakumuluje dostatok leucínu. Na dosiahnutie maximálnej odpovede na syntézu svalových bielkovín je potrebné približne 2,533 g leucínu na jedlo a 100 g bravčového mäsa poskytuje 2,02.2,3 g. V praxi: dva jedlá 150 g mäsa denne plus vajcia, mliečne výrobky a strukoviny pokrývajú celú potrebu bez akéhokoľvek doplnku.

Kedy ho jesť pri tréningu.

1. 2 3 hodiny pred tréningom: chudý kus, 120150150 g bedrového alebo obrobeného sekania, s 608080 g ryže alebo cestoviny nameraných suchého. Nízkotučné znamená rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka a menšiu šancu cítiť sa ťažko pod barom.
2. 45 hodín predtým: ak jete rameno, rebrá alebo čokoľvek s viac ako 20 g tuku v porcii. Toľko tuku udrží jedlo v žalúdku ďalších 90 minút až 2 hodiny.
3. Po tréningu: 30 40 g bielkovín v priebehu 1 2 hodín. 30 minútové anabolické okno je mýtus; na čom záleží je celkový denný príjem a udržiavanie jedál v medziach 3 4 hodiny.
4. Pred spaním: 150 g mäsa 1 2 hodiny pred spaním je úplne v poriadku a strávi sa pomaly, takže aminokyseliny prichádzajú cez noc. Len držte tuk nižšie, ak vás obťažuje reflux.

Špičkový alebo mastný, v závislosti od cieľa

Pri deficite 400500500 kcal pod úrovňou udržiavania sa ponechajú s bedrovým, mliečnej a obrobené kotlety: 150 g dáva 40 g bielkovín na približne 230 kcal. Rovnaká hmotnosť ramena je približne 430 kcal na 35 g bielkovín. To je 200 kcal rozdiel pri jednom jedle, alebo asi 1400 kcal týždenne, ak to robíte denne.

V prebytku je rameno užitočné práve z tohto dôvodu: Je ľahšie získať kalórie bez toho, aby ste jedli obrovský objem jedla. Stále udržiavajte nasýtené tuky pod 10 percentami celkových kalórií. Pri 2800 kcal je to asi 31 g denne a 150 g ramena už nesie 78 g.

Spracované bravčové mäso je iná vec.

Čerstvé bravčové mäso a klobásy, slanina alebo mäso v sušiarni nie sú v tvojom pláne rovnaká linka. Svetová zdravotnícka organizácia klasifikuje spracované mäso ako rakovinové pre ľudí: 50 g denne je spojené s približne o 18 percent vyšším relatívnym rizikom rakoviny hrubého čreva. Sól je k dispozícii, pretože 100 g klobásy obsahuje 1,52 g soli a denné odporúčanie je celkovo menej ako 5 g.

Pracovný limit: spracované mäso 12 krát týždenne namiesto denne a celkové červené mäso (vrátane bravčového mäsa) až 350 350500 g varené týždenne. To je 3⁄4 4 jedlá 150 g.

Varenie a bezpečnosť

• Celé rezy: vnútorná teplota 63 °C, potom 3 minúty odpočinku pred rezaním.
• Mleté bravčové mäso: 71 °CBez výnimky.
• Nikdy nejez nedopravené mäso z domáceho porážky, ktoré nebolo skontrolované. Trichinella sa ničí len pri dostatočnom teple a zmrazovanie nie je spoľahlivé proti všetkým kmeňom.
• Nepoužívajte varené mäso viac ako 2 hodiny pri izbovej teplote; použite ho do 3 dní v chladničke.

Kedy navštíviť lekára

• Naliehavo: horúčka, opuch okolia očí a silné svalové bolesti 1 4 týždne po konzumácii nekontrolovaného domáceho mäsa. To je obrázok trichinelózy.
• krv v stolici, zmena čriev trvajúca dlhšie ako 3 týždne alebo strata 5 kg alebo viac bez vysvetlenia.
• Ak máte v rodine kolorektálnu rakovinu, vyšetrenie sa zvyčajne začne 10 rokov pred vekom, keď bol váš príbuzný diagnostikovaný. Spýtajte sa svojho lekára.
• LDL cholesterol nad 3,0 mmol/l: znížiť nasýtené tuky a opakovať panel po 3 mesiacoch.
• kyselina močová nad 420 μmol/l alebo existujúca diagnóza dny. Veľké množstvo mäsa je potrebné dohodnúť so svojím lekárom.

Krátka verzia

• Vlna a vlna: 263030 g bielkovín a 14017170 kcal na 100 g. Rameno a rebrá: 2 až 3 krát viac kalórií za menej bielkovín.
• Jedné jedlo je 130150150 g vareného mäsa, čo poskytuje 354343 g bielkovín a dostatok leucínu. Zvážte surové a odčítate 25-30% straty pri varení.
• Špičková časť 23 hodiny pred tréningom, mastná časť 45 hodín pred tréningom. Po tréningu 304040 g bielkovín v priebehu 12 hodín.
• Celkové červené mäso do 350500500 g varené za týždeň; spracované mäso 12 krát týždenne, nie denne.
• Celé sekaniny na 63 °C s 3 minútovým odpočinkom, mleté na 71 °C a nekontrolované domáce poranené bravčové mäso nikdy zriedkavé.