Ryža pri tréningu: Počet, porcie a načasovanie

Ryža je jedným z najlacnejších a najstraviteľnejších zdrojov sacharidov, ktoré môžete dať na tanier, a tiež priťahuje viac nezmyslov ako takmer akékoľvek iné jedlo - od myšlienky, že biela ryža vás robí tučnými až po myšlienku, že hnedá je vždy múdrejšia voľba. Nižšie sú uvedené skutočné čísla a spôsob, ako ich prispôsobiť tréningovému týždňu. Nič z toho nevyžaduje špeciálny produkt, len váhu a trochu plánovania.

Čo vám ryža vlastne dáva

Všetky čísla sú pre varené Rýža, pretože to je to, čo končí v miske. Surová ryža obsahuje zhruba trikrát viac všetkého na 100 g, čo je spôsob, akým ľudia strácajú 200 až 300 kalórií pri jednom jedle.

• Biela ryža, varená, 100 g: asi 130 kcal, 28 g sacharidov, 2,7 g bielkovín, 0,3 g tuku, 0,3 g vlákniny.
• Hnedá ryža, varená, 100 g: asi 120 kcal, 24 g sacharidov, 2,6 g bielkovín, 0,9 g tuku, 1,6 g vlákniny.
• Surová ryža, 100 g: asi 350 až 360 kcal a 75 až 78 g sacharidov, z každého typu.
• Prijímacie pomery: 60 g surovej ryže prináša približne 170 až 180 g varenej, čo je asi 45 g sacharidov.

Ryža nie je zdrojom bielkovín. 200 g varenej porcie vám dá asi 5 g a navyše je nízka hladina lysínu. Ak je váš denný cieľ 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ryža neprináša takmer nič - vždy potrebuje mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny vedľa seba.

Biely versus hnedý

Rozdiel je menší, ako internet naznačuje. Hnedý má asi 1,3 g viac vlákniny na 100 g varených a viac horčíka, približne 40 mg oproti 12 mg. Užitočné, ale 200 g porcie hnedých ryží dodáva len 3 g vlákniny a váš denný cieľ je 25 až 35 g budete to pokrývať zeleninou, ovocím a strukovinami bez ohľadu na to.

Na druhej strane biela ryža je ľahšia na žalúdok a vyprázdňuje sa rýchlejšie, čo je konkrétna výhoda hodinu alebo dve pred tréningom a hneď po ňom. Praktické pravidlo: Hnedé v jedle ďaleko od tréningu, biele v jedle blízko.

Koľko ryže vlastne potrebujete ?

Uhlodlážky sa vypočítajú na kilogram telesnej hmotnosti, nie na tanier:

• 3 až 4 g/kg denne ak zvádzate tri krát týždenne asi hodinu.
• 4 až 6 g/kg denne ak cvičíte päť až šesťkrát týždenne alebo pridáte 30 až 45 minút kardio.
• Pod 3 g/kg len pri rezaní a očakávajte, že vaše posledné sítě budú trpieť.

Príklad: 80 kg zdvíhač cvičenie štyrikrát týždenne potrebuje približne 320 g sacharidov denne. Ak tretina pochádza z ryže, to je asi 105 g sacharidov, alebo približne 375 g varenej ryže rozdelených na dve jedlá. Zvyšok by mal pochádzať z chleba, zemiakov, ovsa, ovocia a cestoviny.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Dva až tri hodiny vonku, cieľ 1 až 1,5 g sacharidov na kilo. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 80 až 120 g sacharidov alebo 280 až 420 g varenej bielej ryže plus 30 až 40 g bielkovín (približne 150 až 180 g kuracej hrude). Udržujte tuk v tomto jedle pod 15 g, pretože spomalí vyprázdnenie žalúdka.

Ak máte iba 60 až 90 minút, skráťte to na polovicu: 150 až 200 g varenej bielej ryže a ľahkého proteínu. Ryža s vysokým obsahom vlákniny pod mastnou omáčkou hodinu pred dlaním je spoľahlivý spôsob, ako sa cítiť zle v piatej sérii.

Po tréningu

Zabudni na 30 minútové okno. Ak je od vášho ďalšieho sedenia viac ako 8 hodín, stačí normálne jedlo v priebehu dvoch hodín: 200 až 300 g varenej ryže a 30 až 40 g bielkovín. Ak cvičíte dvakrát denne, po prvom cvičení ho posunúť na 1 až 1,2 g sacharidov na kilo.

V noci .

Ryža konzumovaná o 21:00 ťa nerobí tučnejšou ako tá istá ryža konzumovaná o 13:00. Celkové množstvo kalórií týždenne určuje telesnú hmotnosť, nie hodiny na stene.

Pre väčšinu ľudí uľahčuje zaspávanie jedlo na báze ryže 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak máte reflux, nechajte si 3 hodiny a skráťte dávku o tretinu.

Váhanie, varenie a skladovanie

• Zvážte to. surové: 60 až 80 g na jedlo pokrýva väčšinu potrieb. Ak ju vážite varená, použijte faktor 2,8 ku 3.
• V jednom kuse varte 300 až 400 g surového, čo je 4 až 5 jedál.
• Chladnite ho do 1 hodiny a uchovávajte v chladničke pri teplote 4 °C. Uvarená ryža ponechaná na noc je klasickou príčinou Bacillus cereus otravy jedlom.
• Zjedzte ho do 1 až 2 dní a znovu zahrejte až do parenia, okolo 74 °C v strede. Opäť zahriate iba raz.
• Chladnutie zvyšuje odolnosť škrobu približne o 1 až 2 g na 100 g. To je malý rozdiel a nie niečo, na čom by sme si mali vybudovať diétu.

Arzen v ryži

Ryža hromadí viac anorganického arzénu ako iné zrná a hnedá ryža obsahuje 1,5 až 2 krát viac, pretože sa nachádza v otrubách. Pre zdravého dospelého to nie je dôvod na paniku, ale je to dôvod, prečo si neberie ryžu ako svoj jediný zdroj sacharidov roky po roku. Prakticky: Splačte ho, kým voda nevyčnie, varte ho v množstve vody v pomere 6 častí vody na 1 časť ryže a vypustite nadbytočný , ktorý odstráni 40 až 60 percent anorganického arzénu. Zmení sa s zemiakmi, pohánkou, ovsom a cestami.

Kedy navštíviť lekára

• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka po jedle na báze obilnín trvajúcich dlhšie ako 3 až 4 týždne.
• krv v stolici alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti 5 kg alebo viac za 2 mesiace.
• Diabetes, preddiabetes alebo hladina glukózy naliehavo nad 6,1 mmol/L v tom prípade je vaše množstvo sacharidov za jedlo rozhovorom s lekárom, nie s internetom.
• ochorenie obličiek alebo akékoľvek lieky, ktoré vyžadujú kontrolovaný príjem potravy.
• Pravidelná silná únava 30 až 60 minút po každom jedle na báze ryže.

Krátka verzia

• 100 g varenej bielej ryže obsahuje približne 130 kcal a 28 g sacharidov; 60 g surovej ryže prináša približne 175 g varenej.
• Cieľ je 3 až 6 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne, v závislosti od toho, ako často cvičíte.
• Biela ryža pri tréningu, hnedá ryža pri jedle ďaleko od nej.
• Ryža nemá významný proteín vždy ho spárujte s zdrojom 30 až 40 g bielkovín.
• Chladnite ho do hodiny, uchovávajte ho pri teplote 4 °C, konzumujte ho do 2 dní a zahrejte ho iba raz.