Sediace teľa vzrastá: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Konkrétny sprievodca setmi, opakovaniami, tempom a dvojitým postupom na zdvíhanie sediaceho teľa, plus osemtýždňový plán a chyby, ktoré ho zastavujú.

Zvyšovanie teleta na sedadle je cvičenie , ktoré ľudia opakujú roky v rovnakej forme: Tri sady, rýchle, polovičný dosah, rovnaká hmotnosť. Potom sa rozhodnú, že majú zlé genetické vlastnosti. Zvyčajne je problém jednoduchší nie je plánovaný, ako to z týždňa na týždeň robiť ťažším.

Čo toto cvičenie vlastne trénuje

Keď je koleno ohnuté približne o 90 stupňov, gastrocnemius (viditeľná povrchová časť lýtka) je skrátený cez kolenný kĺb a oveľa menej prispieva k pohybu. Práca sa presúva na samotný, širší, hrubší sval pod ním. V ňom dominujú vlákna s pomalým stlačením, takže znáša vyššie opakovania a častejší tréning ako väčšina ostatných svalov.

Dva praktické dôsledky. Po prvé, sedlá verzia nenahrádza stojacu verziu sú to rôzne cvičenia a v ideálnom prípade robíte oboje. Po druhé, solius je to, čo dáva teľču hrúbku, keď sa pozeráme zo strany, a nesie veľký podiel záťaže pri chôdzi, behu a stabilite členku. Oplatí sa to správne trénovať.

Koľko setov a opakovaní

Čísla, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí:

Začínajúci (prvých 8 týždňov): 23 pracovné sady 122020 opakovaní, dvakrát týždenne. To je 46 sadu týždenne.
Prostredný a vyšší: 3 4 sérií 10 25 25 opakovaní, dvakrát alebo trikrát týždenne. Celkovo 812 sadí týždenne, horná hranica okolo 16.
Blízkosť poruchy: Posledné 2 3 opakovania musia byť ťažké. Cieľ na 1 2 opakovania v rezerve, nie 6.
Oddych medzi dávkami: 90 120 sekúnd. Menej ako to a druhý set je obmedzený spaľovaním, nie silou.

Neexistuje žiadny čarovný rozsah. Súpravy 81212 s ťažším zaťažením a súpravy 1825 s ľahším zaťažením prinášajú podobné výsledky, keď sú obaja vzatí blízko k zlyhaniu. Najjednoduchší prístup je ich kombinácia: jedna ťažšia porada týždenne (101414 opakovaní) a jedna ľahšia, dlhšia (182525).

Technika, ktorá mení výsledok

Pad sedí na dolnej časti stehna, asi 3 5 cm nad kolenom. Priamo na koleno a koleno sa vám uvoľní skôr ako lýtka.
Celý rozsah. Päty klesajú pod úroveň prsty, kým sa necítiš natiahnutý, potom sa zdvihneš na plný rozťah. Platforma 812 cm vysoká je dostatočná.
Tempo: 2 sekundy dole, 1 sekundu pauzu na spodku bez uvoľnenia na šľachtu, šoférovanie hore, 1 sekundu stlačenie na vrchole. Na 15 sekúnd trvá 6075 sekúnd. Ak vám trvá 20 sekúnd, odrazíte hmotnosť, nie zdvihnete.
Nohy sú rovnobežné, tlak cez palce a loptu nohy, nie vonkajší okraj.

Ako postupovať: dvojité progresie

Toto je časť, ktorá rozhodne o výsledku. Vyberte si rozsah povedzme 122020 opakovaní a postupujte podľa pravidla:

Vyberte si nákladu, s ktorým zvládnete 12 opakovaní v prvom rade.
Každé stretnutie, snažte sa pridať 1 2 opakovania na set.
Keď všetky tri séry dosiahnu 20 opakovaní s 12 v rezerve, pridajte 5 kg (alebo 2,5 kg, ak stroj umožňuje jemné skoky).
Zopakovanie sa vráti na 1214 a cyklus sa začne znova.

Realistická sadzba: 2,5 kg každé 2 3 týždne v prvých troch mesiacoch, potom 2,5 kg každé 4 6 týždňov. Keď sa náklad zastaví, máte tri ďalšie páky: predĺžiť spodnú prestávku z 1 na 3 sekundy, pridať sadu alebo pridať tretie týždenné zasadnutie.

Osemtýždňový príklad

Povedzme, že začneš s 40 kg na stroji, dve seанsy týždenne, aspoň 48 hodín od seba.

Týždeň 1 2: ťažký deň 3 x 121414 pri 40 kg; ľahký deň 2 x 2025 pri 30 kg s 3 sekundovou spodnou prestávkou.
Týždeň 34: ťažký deň 3 x 151717 pri 40 kg; ľahký deň 3 x 2025 pri 30 kg.
56 týždňov: ťažký deň 3 x 182020 pri 40 kg; ľahký deň 3 x 2025 pri 32,5 kg.
78 týždňov: ťažký deň 3 x 121616 pri 45 kg; ľahký deň 3 x 1822 pri 35 kg.

Žiadny stroj? Sadnite si na lavičku s lopatkami na tanieri alebo kroku a položte 203030 kg hantel na spodnú časť stehna. Pri práci s jednou nohou je zvyčajne 152525 kg dostatočné na pristátie v rozsahu 15 opakovaní.

Časté chyby

Odraz z dna šlacha vracia energiu, nie sval.
Pol repeticie s príliš veľkou hmotnosťou. 40 kg cez celú škálu porazuje 70 kg cez päť centimetrov.
Vždy trénujem teľatá na konci, keď sa stratím sústredenie. Aspoň raz týždenne ich dávaj na prvé miesto.
Očakáva rýchle výsledky. Merateľný obvod teľa 0,5 1 cm je 4 6 mesiacov konzistentnej práce, nie štyri týždne.
Nič si nepíšem. Bez logaritmu zaťaženia a opakovaní dvojitý postup neexistuje.

Kedy navštíviť lekára

Cvičenie je bezpečné pre väčšinu ľudí, ale toto nie sú veci, ktorými sa treba trénovať:

Náhle škrabanie lýtka alebo päty s neschopnosťou postaviť sa na prsty ošetrenie v ten istý deň, možné praskanie šľachty.
Opuch jedného lýtka s tepelným pocitom, začervenaním a bolesťou pri chôdzi bez zjavného zranenia urgentný, kvôli možnej zrazenine.
Achillesova bolesť trvajúca viac ako 2 3 týždne, s rannou stuhnutosťou dlhšou ako 30 minút alebo hmatateľným zväčšením o 2 6 cm nad pätou.
Krásky teľa po prechádzke 100300300 metrov, ktoré sa vyliečia po niekoľkých minútach odpočinku požiadajte o kontrolu ciev.
Necitlivosť, brnenie alebo slabosť pri zdvíhaní nohy to je neurologická otázka, nie otázka tréningu.

Krátka verzia

Sedelá verzia je zameraná na soleus; robte to vedľa stojacej, nie namiesto nej.
244 sérií 102525 opakovaní, 23 krát týždenne, 81212 sérií týždenne.
Tempo 2 sekundy dole, 1 sekunda pauzy, 1 sekunda stlačenie; súbor 15 trvá asi minútu.
Dvojitý vývoj: pridajte opakovania na vrchol rozsahu, potom pridajte 2,55 kg a začnite odznova.
Jednostranné opuchnutie lýtka, poprask v päte alebo bolesť chôdze, ktorá sa zmierňuje s odpočinkom znamená lekára, nie inú sadu.