Sedadlá lanovka: Technika, bežné chyby a kto ju má používať

Sedlá lanovka je jedným z mála cvičení chrbta, ktoré môže takmer každý začať robiť v prvom týždni tréningu. Náklad je riadený, chrbtica je v stabilnej polohe a rozsah pohybu sa ľahko upravuje. Chytá to len to , že sa to len zriedka robí dobre . Väčšina ľudí ťaha rukami, kolíše sa tam a späť a počíta opakovania namiesto toho, aby pracovali na chrbte.

Čo cvičenie skutočne cvičí

Hlavnými pohyblivými sú latissimus dorsi, stredný trapezius, romboidy a zadný deltoid. Biceps a predlaktia pôsobia cez uchopenie, zatiaľ čo chrbticové vzpínače a brušná stena držia trup nehybný. Dôraz sa mení s trataním rukoväti: pri ťahaní smerom k spodnej časti hrudnej kosti sa viac zaťažujú stredné chrbát a zadné časti, zatiaľ čo pri ťahaní smerom k pupku sa viac zapoja nohy.

Praktické výhody presahujú vzhľad. Ak pracujete v kancelárskom byte a denne strávíte pred obrazovkou 6 až 8 hodín, je to jedno z najvýhodnejších cvičení pre svaly, ktoré držia vaše lopatky na mieste.

Nastavenie: päť krokov pred prvým opakovaním.

1. Pri nastavovaní nohy nastavte platňu, aby kolená zostali ohnuté asi o 10 až 20 stupňov. Plne zablokované kolená tlačia prácu do dolnej časti chrbta.
2. Sadni si vzpriamene a drž si panvu neutrálne. Mal by si sa cítiť, akoby si sedel na svojich kostí, nie za nimi.
3. Vezmite rukoväť a nakloňte sa mierne dopredu, aby ste sa v počiatočnej polohe natiahli, ale odhoďte sa od boku namiesto toho, aby ste zaokrúhli spodnú časť chrbtice.
4. Hrudník hore, brada dole, oči dopredu. Tvoj krk zostáva ticho po celý set.
5. Nastavte trupu na približne 90 až 100 stupňov vzhľadom na nohy a držte tento uhol, kým sa set neskončí.

Vykonávanie pohybu

Hlas začína na lopatkách, nie rukách. Najprv stlačte čepele dozadu a trochu dole, potom ohýbajte lakte. Priťahujte rukoväť k telu, kým lakte neprekročia hranicu rebier o 5 až 10 centimetrov. Vytiahnutie ruky ďalej do práce na prednej strane ramenného modulu a nič ti nekúpi.

Tempo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: 1 až 2 sekundy ťahanie, 1 sekúndy držanie v konečnej polohe, 2 až 3 sekundy návrat- Nie . To znamená, že jedna opakovanie má približne 5 sekúnd a 10 na 50 sekúnd. Ak vám 10 trvá 15 sekúnd, tak sa hýbate, nie veslujete.

Dýchať: Vydechávajte na ťahaní, vdychujte na návrate. Je normálne, keď sa počas posledných dvoch alebo troch opakovaní ťažkého cvičenia krátko zadrží dych; nie je normálne, keď sa počas celého cvičenia zadrží dych.

Najčastejšie chyby

Kĺznutie trupu

Ak sa vaše telo pohybuje viac ako 10 až 15 stupňov dopredu a dozadu, váha je príliš ťažká. Zbaviť sa 5 až 10 kilogramov a získať kontrolu späť. Toto je zďaleka najčastejšia chyba a najdrahšia, pretože odstraňuje napätie zo chrbta a zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice.

Veslovanie rukami

Môžete to vidieť, keď vám biceps zlyhá skôr ako chrbát. Oprava je jedna sekunda pauzy v kontrakčnej polohe a úmyselné stlačenie lopatkov. Mysli si na svoje ruky ako na háky, ktoré držia len rukoväť.

Zníženie rozsahu pohybu

Veľa zdvíhačov nikdy nedovolí, aby sa ruky natiahli, pretože sa boja, že stratia napätie. Výsledkom je cvičenie, ktoré trénuje približne 60 percent svojho rozsahu. Nechajte lopatky oddeliť a natiahnuť na konci každého opakovania, bez zrútenia v dolnej časti chrbta.

Pokrúcanie ramenami.

Ak sa vaše ramená preplávajú k ušiam, prevziať horný trapezius. Vedome si položil ramená pred každým zástupcom.

Príliš rýchlo pribúda na váhe .

Pridanie 10 kilogramov týždenne bude preháňať vašu techniku. Realistický skok je 2,5 až 5 kilogramov každý druhý alebo tretí týždeň, s nedotknutým tempom.

Kto to má rád ?

Vhodné pre začiatočníkov, pretože sa cesta ľahko učí; pre každého, kto má pracovné miesto; pre ľudí, ktorí sa vracajú po prestávke dlhšej ako tri mesiace; a pre pokročilých zdvíhačov ako doplnok k ťahaniu a barbelovým radom. Vhodné je aj pre ľudí, ktorí nemôžu robiť ohnutý barbell bez bolesti chrbta, pretože sediace postavenie a stena odstrániť veľa z toho zaťaženia.

Buďte opatrní, ak máte akútnu bolesť v dolnej časti chrbta, nedávno zranené rameno alebo lakť alebo príznaky, ktoré sa pohybujú po nohe. V takýchto prípadoch nie je odpoveďou urobiť cvičenie ľahšie, ale najprv zistiť, čo sa deje.

Vkladanie do programu

• Začínajúci (prvých 12 týždňov): 3 séry 10 až 12 opakovaní, dvakrát týždenne, 90 sekúnd odpočinku, takže 2 až 3 opakovania v rezerve.
• Medzi: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, dvakrát týždenne, 90 až 120 sekúnd odpočinku, pričom zostáva 1 až 2 opakovania v rezerve.
• Pokročilé: 4 séry, jedna ťažká séria v rozsahu 6 až 8 opakovaní a tri v rozsahu 10 až 15, v rámci týždennej súhrnnej dávky 12 až 20 sérií zo všetkých cvičení dohromady.

Vždy berte prvý set ako nástup: asi 50% vašej pracovnej hmotnosti na 8 opakovaní. Nepočíta sa to s objemom, ale zabráni tomu, aby vaša prvá pracovná sada bola najhoršou.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak bolesť chrbta alebo ramena trvá dlhšie ako dva týždne a nezmenšuje sa s odpočinkom, ak sa vám v ruke alebo nohe začnú brzdiť, znecitliviť alebo slabosť, ak vás bolesť zobudí v noci alebo ak bolesť náhle nastane s jasným šokom v polovici. To isté platí, ak si všimnete, že pevnosť prichytu k vám bez zjavného dôvodu klesá. Tento článok je všeobecným informáciou a nenahrádza skúšku.

Krátka verzia

• Odstup začína ramennými lopatkami, potom lakte ohýbajú; lakte prechádzajú hranicou rebra o 5 až 10 centimetrov a zastavujú sa tam.
• Tempo je 1 až 2 sekundy, 1 sekunda držania, 2 až 3 sekundy; súbor 10 trvá asi 50 sekúnd.
• Kĺznutie trupu nad 10 až 15 stupňov znamená, že by ste mali znížiť 5 až 10 kilogramov.
• Realistický pokrok je 2,5 až 5 kilogramov každý druhý alebo tretí týždeň, nie každý týždeň.
• Pre väčšinu ľudí 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní dvakrát týždenne pokrývajú všetko, čo toto cvičenie musí pokrývať.