- Hrajte na hračky . Technika, bežné chyby a kto ju má používať

Hantel bench press je jedno z mála cvičení na hrudi, ktoré môžete tlačiť blízko svojho limitu bez pozorovateľa. Kompromis je v tom, že nastavenie je ťažšie ako s barbellom veľa chýb sa stane skôr, ako dokončíte prvé opakovanie. Tu je postup postupne, chyby, ktoré vidíte najčastejšie v telocvični a konkrétne čísla pre sety, odpočinok a postup.

Prečo len hantlíky namiesto tyčiniek?

S barbellom obe ruky pracujú v jednej rovine, takže silnejšia strana môže potichu kryť slabšiu. Pri hantelách každá ruka nesie svoje vlastné zaťaženie a akýkoľvek rozdiel medzi ľavou a pravou rukou sa okamžite prejaví.

• Veľší rozsah pohybu. Hákle sa môžu pohybovať 510 cm pod bodom, kde by sa tyč zastavila na hrudníku.
• Slobodná cesta. Ľakto a zápästie nájdu uhol, ktorý vaše rameno toleruje namiesto toho, aby bolo zablokované na mieste.
• Menšie celkové zaťaženie. Pri rovnakom počte opakovaní očakávajte približne o 10~20% menej kombinovanej hmotnosti ako na barbelke. To je normálne, nie znamenie, že si slabší.
• Bezpečnejšie je byť sama. Na neúspešnej repete môžete znížiť hantelky na strany; barbell zaparkovaný na hrudi vám nedáva takúto možnosť.

Nastavenie: Všetko je rozhodnuté pred prvou reprezentáciou .

1. Sadnite si na koniec lavičky, s hantelkami na stehnách, nohy na zemi.
2. Zadýchnite sa, zatiahnite bradu a kopnite do zadných hantlí kolenami, keď spustíte chrbát na lavičku. Ak máte viac ako 30 kg, nechajte niekoho, aby vám dal váhy namiesto toho, aby ste bojovali s momentom.
3. Keď si na zemi, držte hantely nad ramenami a Nastavte si lopatky .
4. Udržujte si päť kontaktných miest: Obe nohy na zemi, boky na lavičke, horná časť chrbta na lavičke, hlava na lavičke. Malý oblúk v dolnej časti chrbta je dobrý a užitočný dosť na to, aby sa pod ním mohla posunúť ruka, nič viac.
5. Nohy široké ako bedrové alebo mierne širšie, celé podpatky zasadené, stehná zhruba vertikálne. Nohy nie sú ozdobou; bránia, aby sa telo posunulo.

Vykonávanie delegácie

Začnite s hantelkami nad spodnou časť hrudníka a s lakťami mierne ohnuté. nižšie pre 2 3 sekundy, lakte približne 456060 stupňov na tvoj trupe. Hákle sa skláňajú na úroveň hrudníka alebo 2 3 cm pod ním, tak ďaleko, ako to vaše rameno dovolí bez ostrých bolesti a bez toho, aby sa ramenné lopatky rozliali od lavičky.

Tlak nahor trvá asi sekundu. Háky sa mierne blížia k sebe na ceste hore, ale nikdy sa nedotýkajú opúšťajú 101515 cm medzi nimi na vrchole, pretože ich spojenie spolu zničí napätie na hrudi a vyhodí polovicu súboru. Vyčistiť lakte bez toho, aby ich vyrazil do tvrdej uzávierky. Dýchni na ceste dole, vydechni, keď prejdeš najťažší bod. Ramenné čepele zostanú pripevnené, kým nebude posledný zástupca.

Najčastejšie chyby

• Lokty sa rozpínajú na 90 stupňov. Vyzerá to ako klasický filmový plakát a je to najrýchlejšia cesta k bolestiam predného ramena. Znížte ich na 45 60 stupňov.
• - Zlákala si na vrchole. Znie to pôsobivo, uvoľňuje hrudník a núti ťa tlačiť sa dovnútra namiesto hore.
• Pol rep. Zastavte na polceste a otočte sa. Ak sa nedá dosiahnuť hladina hrudníka pod kontrolou, hmotnosť je príliš ťažká rozsah nie je príliš veľký.
• Strácam lopatky na posledných dvoch opakovaniach. Ramená sa odkláňajú a kĺb berie celé bremeno. Namiesto toho skončíme s jedným opakovaním skôr.
• V zápästiach ohnuté dozadu. Hák by mal sedieť nahromadený nad predlakťou. Sklon zápästia posiela časť sily do kĺbu namiesto hrudníka.
• Búky zdvíhajú z lavičky. Ak sa vám zdvihnú boky, váha je príliš ťažká. Zhodte 2 4 kg na hantel.

Kto to má rád ?

Je to dobrý výber, ak trénujete sami, ak vám škriaba škriabe rameno, ak máte medzi rukami viditeľnú medzeru medzi silou alebo ak vám rast svalov v tejto chvíli záleží viac ako maximálny singel. Začínajúci ho môžu používať po 34 týždňoch všeobecnej kondicionácie mnohí sa naučia kontrolované pohyby rýchlejšie ako s prázdnym tyčinkom.

Kto by to mal teraz preskočiť?

Ak nemôžete dostať hantely do východnej polohy sami, ak ste nedávno utrpeli zranenie ramena alebo lakte alebo ak spodná poloha spôsobuje ostrú bolesť, ktorá nezmizne, keď skrátiš vzdialenosť použite tlakovač na hrudník alebo zvýšené sklonky, kým sa veci neusadnú. Veľmi ťažké hantely (nad 40 kg na ruku) sa tiež stávajú nepríjemnými na solo, bez ohľadu na to, ako ste silní.

Série, opakovania a postupnosť

• Zahriavanie: 10 opakovaní pri približne 40% vašej pracovnej hmotnosti, potom 5 pri 70%, potom 2 3 pri 85%. Odpočin 60 sekúnd medzi rozgrievaním.
• Pracovné súpravy: 344 sérií 612 opakovaní, takže 12 opakovania v rezerve. Nie je potrebné, aby ste sa každý raz vytratili.
• Oddych: 2 3 minúty. Ak si to skrátiš, tvoj počet sa zrúti v druhom a treťom sete.
• Pokrok: Keď dosiahnete 12 čistých opakovaní vo všetkých troch sériách, prejdite na ďalší pár (zvyčajne +2 kg na hantel) a spustite sa späť na 68 opakovaní.
• Častosť: dvakrát týždenne, pre celkovo 101616 setov hrudníka týždenne pre všetky cvičenia dohromady.

Kedy navštíviť lekára

Nie každá bolesť je núdzová, ale niektoré veci sa nedá napraviť lepšou technikou:

• Bolesť predného ramena trvajúca dlhšie ako 2 týždne napriek odpočinku a zníženému zaťaženiu.
• Necitlivosť, vpichnutie alebo slabosť ruky alebo ruky.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa prejaví pri každodenných pohyboch, ako napríklad keď si oblečete bundu.
• Pocit, že rameno sa posúva mimo miesto, alebo náhla strata sily v polovici nastavenia.
• Prestaňte s tréningom a vyhľadajte pohotovú pomoc . ak máte bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavičnosť, závraty alebo bolesť, ktorá sa šíri do čeľuste alebo ľavej ruky.

Ak ste podstúpili operáciu ramena alebo ste mali problém s rotátorovým manžetom, dohodnite sa s fyzioterapeutom na bezpečnom rozsahu pohybu predtým, ako sa vrátiš k plným setom.

Krátka verzia

• Nastavenie robí polovicu práce: Päť bodov kontaktu, ramenné lopatky pripevnené, nohy zasadené.
• Lokty na 456060 stupňov, 23 sekundy dole, na úrovni hrudníka alebo mierne pod ním.
• Žiadne škrípanie na vrchole udržiavajte 101515 cm medzi hantelkami a udržiavajte napätie.
• 3 4 sérií 6 12 opakovaní, 2 3 minúty odpočinku, dvakrát týždenne.
• Bolesť trvajúca viac ako 2 týždne, necitlivosť alebo slabosť ruky ide k lekárovi, nie do ďalšieho stretnutia.