Rumunsko deadlift: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže použiť

Ako správne vykonávať rumunský deadlift, ktoré chyby vás stáť vaše kĺby a dolnej časti chrbta, a koľko setov a kilogramov začať.

Rumunský mŕtvy zdvíhač (RDL) je zdvíhač, ktorý robí takmer každý a veľmi málo ľudí to robí dobre, najmä preto, že sa s ním zaobchádza ako s jednoduchšou verziou mŕtveho zdvíhania skôr ako s samostatným cvičením. Rozdiel medzi dobrým a zlým RDL nie je hmotnosť na tyči je to, či napätie skončí vo vašich kĺboch alebo v dolnej časti chrbta. Tu je postup postupne, chyby, ktoré sa opakujú v každej telocvični a konkrétne čísla, ktoré môžete programovať.

Čo je vlastne RDL

Konvenčné mŕtve zdvíhanie začína na zemi, zahŕňa viac ohnutia kolen a získava štvorčlencov. RDL začína od samého začiatku. kolená zostať mierne ohnuté, okolo 15 až 20 stupňov, a tento uhol nezmení sa počas výťahu. Celý pohyb pochádza z bedra panva sa pohybuje dozadu a trup sa spúšťa dopredu.

Bar sa nikdy nedotýka podlahy. U väčšiny ľudí sa zastaví niekde medzi stredom brady a hornou časťou nohy, čo je rozsah približne 40 až 60 centimetrov. Presná hĺbka závisí od toho, ako dlho dokážete udržať neutrálnu chrbticu: V momente, keď sa vám začne guľat dolný chrbát, je to spodná časť vašej reptilie, bez ohľadu na to, kde je tyč. Cieľom je naťažený stretch, nie nízka stena.

Technika krok za krokom.

Nohy od seba vzdialené 10 až 20 centimetrov od päty, prsty mierne vystrčené. Držte sa hneď za bedrami, tyč opiera sa o stehna.
Pred prvým opakovaním budujte napätie. Ťaž rebrá dole, stlač zadné ramená, dýchaj do brucha a drž ten vzduch po celý pohyb.
Zatiahni ramená dozadu a dole a stlač podpazušne. Ak ramená visia dopredu, chrbát sa zakrúti, akonáhle tyč prejde okolo kolen.
Začnite tým, že tlačete boky dozadu. Predstavte si stenu 20 až 30 centimetrov za vami, ktorú sa musíte dotýkať zadkom.
Prútik sa posúva pozdĺž nohy by mal fyzicky štetia stehno a stehna. Ak sa odkloní viac ako 3 až 5 centimetrov, záťaž sa presunie do dolnej časti chrbta.
Spustite pod kontrolu na 2 až 3 sekundy. Zastavte, keď pocítite maximálne natiahnutie stehenných svaly alebo keď sa chrbtica začne zaoberať, podľa toho, čo nastane skôr.
Vráťte sa hore, keď budete tlačiť bokmi dopredu, nie ťahaním ramenami. Dokončite vzpriamené s stlačenými zadkami bez naklonenia sa dozadu.
Vydechnite na vrchole, nadýchnite sa a začnite ďalšiu opakovanie. Neostávajte hore dlhšie ako sekundu alebo dve.

Najčastejšie chyby

Kráčanie namiesto závesov

Kolená sa stále ohýbajú, keď sa tyč spúšťa, tyč sa na ne narazí a musí sa okolo nich pohybovať. Štvorčlenky prevzali a stehenní kĺby sotva fungovali. Napravte to tým, že na začiatku zamknete uhol kolena a budete myslieť len na boky.

Okrúhlý dolný chrbát

Najdrahšia chyba. Skoro vždy pochádza z jednej z dvoch vecí: Príliš hlboko alebo príliš ťažko. Po prvé, snímajte zo strany kamera zachytáva to, čo nemôžete cítiť.

Nechám tyč unášať dopredu.

Každý centimeter od nohy predlžuje páku a zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice. Šesťdesiat kilogramov držaných 10 centimetrov pred lopatkami sa vám zdá byť oveľa ťažšie na chrbte ako tých istých šesťdesiat kilogramov držaných na nohe.

Príliš veľa hmotnosti príliš skoro .

Ľudia zvyčajne začínajú na 60 až 70 percentách svojho bežného mŕtveho zdvíhania. Približne 40 až 50 percent je reálne a technika sa zvyčajne okamžite vyčistí.

Na vrchole sa naklonila .

Dokončenie reputácie nie je zákrok. Postavte sa vzpriamene, stlačte zadné ramená, držte hlavu v súlade s chrbticou nepozerajte sa na strop ani nezdvihnite krk dozadu.

Kto to má rád ?

Ľudia, ktorí sedia 6 až 8 hodín denne a majú slabé, neaktívne zadné ramená a krátke stehenné kĺby.
Bežeci a športovci v šprintingu alebo rezaní športov, kde sú kĺbové kĺby častým zranením.
Každý, komu je ťažko ťahať z podlahy kvôli pohyblivosti bedrov alebo dlhým nohám.
Začínači RDL sa učí rýchlejšie ako podlahový mŕtvy zdvíhač a prázdny 20-kilový tyč už niečo robí.
Každý, kto chce vyvinuté stehenné svaly a zadok bez skoku alebo pristátia.

Kedy čakať

Ak máte akútnu bolesť v dolnej časti chrbta, známe herniácie disku v aktívnej fáze, spondylolistézu alebo nedávnu operáciu chrbtice alebo brucha, RDL s náplňou nie je miesto na experimentovanie na vlastnú päsť. To isté platí, ak nemôžete udržať neutrálnu chrbticu až do polovice bradavice, aj keď máte prázdnu tyč. V takom prípade začnite so skráteným rozsahom alebo s nevyťaženým koncovým závesom, kým sa ovládanie nezlepší.

Ako veľa, ako často, ako ťažké

Častosť: 1 až 2 krát týždenne s najmenej 48 hodinami medzi ťažšími seancami.
Objem: 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní pre silu a veľkosť; začiatočníci môžu bežať 2 až 3 sérií 10 až 12 s ľahším tyčom.
Oddych: 90 až 120 sekúnd medzi setmi. Pod 60 sekúnd zvyčajne znamená horšiu techniku v neskorších setoch.
Tempo: 3 sekundy dole, krátka pauza na dne, rýchly ale kontrolovaný návrat.
Začnateľné zaťaženie: prázdny 20-kilový olympijský tyč, alebo 30 až 40 percent vášho konvenčného deadlift max.
Pokrok: Pridajte 2,5 kg až potom, čo dokončíte každý set čistý v dvoch reláciách za sebou. Vždy nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve.

Po prvom vážnej RDL seanse očakávajte bolesť stehenných svalov trvajúcu 24 až 72 hodín. To je normálne počas prvých pár týždňov. Čo nie je normálne, je, že ti bolí chrbát, zatiaľ čo ti sú stehná v poriadku.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte bolesť, ktorá sa šíri po nohe pod kolenom, mravenčanie alebo necitlivosť v nohe, slabosť v nohe alebo členku alebo bolesť chrbta, ktorá trvá viac ako dva týždne a nezmenšuje sa s odpočinkom. Ak stratíte kontrolu nad močovým mechúrom alebo črevami, keď sa vám začnú znecitliňovať oblasti podlahy alebo ak sa náhle objaví bolesť s pocitom praskania počas zákroku, okamžite vyhľadajte pomoc. To isté platí, ak máte diagnostikovaný stav chrbtice a plánujete si zaťažovať viac, ako je vaša telesná hmotnosť.

Krátka verzia

Kolená sú mierne ohnuté a zablokované v tomto uhle; pohyb pochádza z bokov, ktoré cestujú dozadu.
Prútik sa posúva pozdĺž nohy viac ako 3 až 5 centimetrov a chrbát sa preberá.
Váš dosah končí tam, kde končí vaša neutrálna chrbtica, zvyčajne okolo strednej časti brada.
Začnite s 20 kg alebo 40% vášho deadliftingu, 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní, 1 až 2 krát týždenne.
Bolesť v nohách, brnenie alebo slabosť nôh je problémom lekára, nie problémom s telom.