Navrhnuté stlačenie: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže použiť

Naklonený lis je súčasťou programu takmer každého a takmer nikto ho správne nevytvára. Uhol lavičky, cesta tyčinky a poloha lopatky rozhodujú, či zaťažujete hornú časť hrudníka alebo len prednú časť a rameno, ktoré vás bude bolieť tri dni. Toto je konkrétna verzia: nastavenie, čísla, chyby a kto ten výťah naozaj má.

Čo vlastne trénuje sklonný lis.

Horná, kľúčová hlava pectoralis major začína v kľúčovej kosti a jej vlákna idú diagonálne nadol. Keď zdvihnete oporu, cesta tlače nasleduje túto čiaru, takže časť hrudníka pracuje ťažšie ako na plochej lavičke. Predné delty a tricepsy pomáhajú a čím strmšia je lavička, tým viac práce preberá rameno.

Praktický strop je okolo 30 stupňov.- Nie . Po 45 stupňoch sa výťah zmení na nadhlavný lis: Menej hrudníka, viac ramena. Ak máte na lavičke pevné zárezky, použite prvý alebo druhý nad plochou, nie tretí.

Nastavenie: päť bodov a priľnavosť

• Uhol: 15°30 stupňov. Ak ho nemôžete zmerať, pozrite sa naň oporiadok by mal byť bližšie k plochému než k vzpätému.
• Päť kontaktných miest: zadná časť hlavy, horná časť chrbta, zadné ramená a obe nohy na zemi. Postičky zostávajú na lavičke po celý set.
• Plásky: Ťažte ich dozadu a dole, akoby ste ich tlačili k zadným vreckám a držte ich tam, kým sa set neskončí. Hrudník zostane hore.
• - Arch: Malé a prirodzené. Pod chrbtom by ti mala klásť plochá ruka, nie päsť.
• Držanie: asi 1,4 krát šírka ramena, zvyčajne 355 cm širšia ako úzka chytička. Palec obalený okolo baru, vždy.
• V zápästiach: Prútik na pätke dlane, uložený nad predlaktíkom. Ak sa vaše zápästie ohýbe dozadu, držíte tyč v prstoch.

Vykonávanie krok za krokom.

1. Roztrhni a prinies tyč cez kľúčovú kosť s vytiahnutými rukami.
2. Nižšie pod kontrolou pre 2 3 sekundy, lakte na 456060 stupňov k telu.
3. Prútik sa dotýka 23 cm pod kľúčovou kosťou nie na krku, nie na strednú hruď.
4. Polsekundová pauza na hrudi. Žiadne skákanie.
5. Stlačte späť . 1 1,5 sekundy, mierne diagonálne, takže tyč končí nad ramenným kĺbom.
6. Roztiahnite lakte, ale neškrtnite ich.

Najčastejšie chyby

• Príliš strmý uhol. Pri 45°C sa horná časť hrudníka zmenší a predná časť sa rozpadne.
• - Zvyšujú sa jej zadné časti. V momente, keď vaše boky opustia lavicu, účinný uhol klesá a robíte plochý tlak s zlým polohami chrbta.
• Lokty sa rozpínajú na 90 stupňov. Klasický spôsob preťaženia prednej časti ramena. Držte ich blízko.
• Odrazí sa od hrudníka. Preskočíte najťažšiu časť zdvihu a namiesto toho naložíte kostnú chrupavku.
• Pol rep. Zastaviť sa 10 cm nad hrudníkom, pretože je ťažká váha, je obchod s svalmi pre ego.
• Príliš veľa hmotnosti. Môžete si vyrobiť tisíce neprimeraných opakovaní a skončiť s ničím iným ako podráždeným ramenem.

Ak sa cesta prúdu mení z jednej opakovania na druhú, hmotnosť je príliš ťažká bez ohľadu na to, koľko opakovaní dokážete vynútiť.

Série, opakovania a frekvencia

• Začínajúci (prvých 6 mesiacov): Tri séry 8 10 opakovaní, 60 90 sekúnd odpočinku, hmotnosť, ktorá vám ponecháva 2 opakovania v rezerve.
• Viac pokročilé: 4 séry 61010 opakovaní, 23 minúty odpočinku, posledný set sa koná na 1 opakovanie v rezerve.
• Týždenný objem: 102020 súborov pre hrudník, z toho 69 na svahu. Dve relácie po 4 sériách porazili jednu reláciu po 8.
• Získanie: 48-72 hodín medzi dvoma ťažkými sedením na hrudi.
• Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní na každej sérii po dva sedenia za sebou, pridajte 2,5 kg. Ak vás to zdržuje, použite 1,25 kg dosky na 2,5 kg celkových skokov.

Šesť minútové zahrievanie .

5 minút ľahkého kardio alebo veslovania, potom prázdna tyč na 15 opakovaní, 40% vašej pracovnej hmotnosti na 8, 60% na 5, 80% na 3. Oddych 45 60 sekúnd medzi rozgrievaním.

Kto to má a kto by to mal preskočiť.

Vhodné je, ak sa horná časť hrudníka viditeľne zaostáva za strednou a dolnou časťou, ak ste boli mesiace na plochej lavičke a pokrok sa zastavil, alebo ak chcete jeden zvednutie, ktoré pokrýva hrudník a predné rameno v všeobecnom programe hornej časti tela.

Preskočte alebo vymieňte ho, ak máte silnú bolesť v prednej časti ramena, podráždený AC kĺb alebo ak vôbec nemôžete držať ramenné lopatky. Veľmi dlhé ruky znamenajú dlhšiu tratičku a väčšie namáhanie ramena tam sú zvyčajne lepšie.

Variácie, ktoré sa oplatí použiť

• - Hákle . dlhší rozsah pohybu a každá strana pracuje nezávisle. Použite o 10 20 percent menej celkovej hmotnosti ako s tyčou.
• Smithov stroj: pevná trasa, užitočná pri výcviku sám pri poruche. Nastavte lavičku tak, aby tyč spadla na hornú časť hrudníka.
• Stroj na naklonený lis: Najmenšia požiadavka na stabilizátory, dobrá ako dokončovacia látka pre 2 sady 1215.15.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť svalov po tréningu trvá 24 72 hodín a je nudná. Všetko ostatné nie je normálne. Navštívte lekára, ak:

• ak sa prejavuje bolesť v ramene dlhšie ako 2 týždne napriek odpočinku;
• ak máte pocit necitlivosti, mravencov alebo slabosti v ruke alebo prstoch;
• bolesť vás zobudí v noci alebo nemôžete ležať na tej strane;
• počuli alebo cítili praskanie po ktorom nasledovala strata sily;
• ak sa vám počas setu , ktorý je núdzový, objavia bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavičnosť alebo závraty, okamžite prestaňte s tréningom.

Krátka verzia

• Nastavte lavicu na 1530 stupňov; nad 45 stupňov trénujete ramená, nie hrudník.
• Päť bodov kontaktu, odvrátené čepele, tyč sa dotýka 23 cm pod kľúčovou kosťou.
• Spod 2 3 sekundy, stlačte 1 1,5 sekundy, bez odrazov a bez bokov, ktoré by sa dostali z lavičky.
• 3 4 sérií 6 10 opakovaní dvakrát týždenne, pridáte 2,5 kg, keď dosiahnete vrchol rozsahu.
• Ostrá bolesť po dvoch týždňoch, brnenie alebo slabosť ruky znamená lekárske vyšetrenie, nie ďalší súbor.