Barbell Biceps Curl: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže použiť

Ako urobiť barbell biceps curl bez hojdačky alebo bolesti lakťa: postupnú techniku, päť bežných chýb a konkrétny súbor a plán opakovania.

Barbell biceps curl je jedným z najjednoduchších cvičení v telocvični, a práve preto to väčšina ľudí robí nedbalé. S barbellom môžete naložiť viac hmotnosti ako s hantelkami a viac hmotnosti znamená viac miesta na hojenie, body anglický a bolesť loktu. Tu je postup postupne, chyby, ktoré vidíte každý deň, a konkrétny súbor a plán.

Čo cvičenie skutočne cvičí

Barbell curl je zameraný predovšetkým na biceps brachii, dvojhlavý sval, ktorý prekríži dva kĺby, lakť a rameno. V spolupráci s ním pracujú aj Vzdelávacie telo, ktorý sa nachádza pod bicepsom a prispieva najviac k hrúbke ramena pri pohľade zo strany a bradiálno-bradiálny v predlaktí. Pretože vaša ruka je v supinačnej polohe, dlane sú tvárou hore počas celého pohybu, biceps je v lepšej polohe tu ako pri kladivom krúžení.

Predtým, ako vypočítaš svoje zaťaženie, zváž tyč. Prázdny olympijský barbell je 20 kg, kratší rovný bar je zvyčajne 10 kg a EZ bar sa nachádza medzi 6 a 10 kg. Rozdiel 10 kg mení celý súbor a ľudia ho bežne prehliadajú pri porovnávaní zaťaženia z týždňa na týždeň.

Technika krok za krokom

Nohy od seba, kolená mierne ohnuté, hmotnosť rozložená na celú nohu. Nepostavujte sa tuhé s zablokovanými kolenami.
Podrukový chytič, ruky zhruba na šírku ramen, čo znamená 30 až 45 cm od seba. Ak vám horia zápästia, prejdite na EZ bar.
Držte tyč proti stehnám, ruky vytiahnuté, ale lakte nie úplne zamknuté. Zatlačte rebrá a posilňte brušné svaly, akoby vám niekto chcel dotýkať brucha.
Lokty zostávajú pri trupu, zhruba 2 až 3 cm pred rebrom a zostávajú tam počas celého súboru.
Zvednite tyč za 1 až 2 sekundy, ohýbajúc sa iba na lakte. Ramená sa nezdvihnú, boky sa nepresúvajú.
Zastavte si na pol sekundy hore a stlačte biceps. Prútik by mal skončiť na spodnej úrovni hrudníka, nie pod bradou.
Spod pod kontrolou 2 až 3 sekundy, až takmer na úplné rozšírenie lakťa. Nemusíte na posledných 5 až 10 stupňov tlačiť, ak sa lakť cíti podráždená.
Vdychujte na ceste dole, vydychujte na ceste hore. Neudržujte dych počas celého setu.

Jedno pravidlo rieši asi 80 percent problémov: Ak sa vám zdvihnú ramená alebo sa vám otriasnú boky, je tyč príliš ťažká. Zbavte sa 5 kg a urobte to správne.

Päť najčastejších chýb

Vymáhajú sa z bokov a spodnej časti chrbta.

Najčastejšia. Zvedávač tlačí boky dopredu, naklonie sa dozadu a vrhá tyč nahor s impulzom. Bices potom robí možno polovicu práce, zatiaľ čo dolná časť chrbta berie zaťaženie, ktoré nemala zvládnuť. Test: postaviť chrbtom k stene, podpätky 10 až 15 cm. Ak ti zadok vyjde zo steny, podvádzaš.

Lokty sa pohybujú dopredu.

Keď lakte pohybujú dopredu blízko hornej časti, predná časť ramena preberá časť práce a biceps v podstate spočíva na hornej strane rep. Predstav si, že si na rebrá pripevní lakte dvoma klincami.

Čiastočný rozsah pohybu

Pol repeticie s príliš veľkou hmotnosťou. Ak spustíte tyč iba na polovici, biceps nikdy neprejde cez natiahnutú polohu a táto časť pohybu prispieva najviac k rastu. Dvanásť čistých opakovaní s 25 kg porazil osem pol opakovaní s 40 kg.

Zhodil som reťazec príliš rýchlo .

Prítvor sa vráti späť do polovice sekundy, pretože všetka pozornosť sa presunie do výťahu. Excentrická fáza, zostup, má veľký podiel na tréningovom účinku. Po každom zostupu počítaj dva alebo tri.

Príliš široký alebo príliš úzky uchop na rovnom tyčíku

Priamym tyčom sa zápästia nútia do pevnej supinácie. Ak máte aj mierne obmedzenia pohybu, po 3 až 4 týždňoch sa to zmení na bolesť na vonkajšej strane lakťa alebo zápästia. EZ tyč s mierne uholeným uchopom to vyrieši bez straty tréningového efektu.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Cvičenie je vhodné pre každého, kto trénuje aspoň 2 až 3 krát týždenne a už má základnú kontrolu tela pri deadliftoch alebo v riadkoch. Je to vynikajúce pre postup, pretože môžete pridať 1 kg do tyče, čo je často nemožné s hantelkami.

Preskočte ho alebo ho vymieňte, ak máte bolesť loktiek, zápal šľachy predlaktia, nedávne zranenie zápästia alebo bolesť ramena, ktorá sa objavuje vždy, keď zdvihnete ruku. Alternatívami, ktoré sa zvyčajne vykonávajú bez problémov, sú háčikové kučery s voľným otáčaním rúk, sklonné lavicové kučery a pásové kučery.

Série, opakovania a zaťaženie

Začiatočník: 2 až 3 séry 10 až 12 opakovaní, dvakrát týždenne. Začnite s prázdnym tyčinkom alebo 15 kg celkovo.
Viac pokročilé: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, na týždenné celkovo 8 až 14 sérií bicepsov vrátane toho, čo dostanete z ťahania.
Oddych: 60 až 90 sekúnd medzi setmi. Viac ako 2 minúty nie je potrebné pre takú malú svalovú skupinu.
Pokrok: keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní vo všetkých troch sériách s čistým tvarom, pridajte 1 až 2,5 kg. Reálne to znamená nárast o jeden za 2 až 4 týždne.
Rezerva: Koniec každej série s 1 až 2 opakovaniami v nádrži. Zopakované s háknutím sa nepočítajú.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak bolesť lakťa alebo zápästia trvá dlhšie ako 7 až 10 dní napriek odpočinku, ak sa objaví opuch alebo modriny, ak pociťujete ostrý pop alebo trhanie pociťovanie počas nastavenia, ak sa vám v ruke stane necitlivosť alebo slabosť alebo ak nemôžete úplne napnúť ruku. Bolesť svalov 24 až 48 hodín po tréningu je normálna, ostrá bolesť kĺbov nie. Ak užívate fluorochinolónové antibiotiká alebo máte diagnostikovaný problém so šľachtou, poraďte sa so svojím lekárom pred zvýšením dávky.

Krátka verzia

Lokty proti trupu, boky stále, plný rozsah od takmer rovnej ruky až po stlačenie na vrchu.
Tempo 1 až 2 sekundy hore, pol sekundy pauzu, 2 až 3 sekundy dole.
2 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, dvakrát týždenne s 60 až 90 sekundovým odpočinkom.
Ak vám rovná tyč obťažuje zápästia alebo lakte, presunite sa na EZ tyč skôr, ako sa bolesť ustáti.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní, necitlivosť alebo ruka, ktorú nemôžete napnúť znamená lekára, nie ďalšie cvičenie.