Čín-Up: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže použiť

Čelistvo je vertikálne ťahanie s dlanami smerom k vám. Stačí len tyč a zároveň vycvičí vaše ohýbanie chrbta a lakťa. Problémom je, že väčšina ľudí beží príliš rýchlo a cez polovicu rozsahu pohybu, čo robí dobré cvičenie priemerným.

Čo vlastne trénuje čelisti.

Podruková palica udržuje predlaktie na zemi a rameno v miernom vonkajšom otáčaní. V tejto polohe biceps brachii prispieva oveľa viac ako pri ťahaní, a preto väčšina ľudí má 2 až 4 opakovania viac s područným uchopením. Latissimus dorsi stále vykonáva väčšinu práce spolu s dolnými pascami, romboidmi, brachialis a brachioradialis.

Praktický rozdiel od pull-up je menší ako to naznačuje folklór. Vzdávacie rameno sa nakloňuje trochu viac smerom k chrbtici, brada smerom k rukám a spodným nohám. Ak budete chodiť len jednou vertikálnou ťahaním, je zvyčajne ľahšie naučiť sa chytať a ľahšie naložiť s ďalšou hmotnosťou.

Technika krok za krokom

1. Držte tyč na šírku ramen alebo o 1 až 2 palce úžšie. Obviaž palce okolo tyče namiesto toho, aby si ho položil vedľa nej.
2. Pred prvým opakovaním stráviť jednu sekundu v aktívnom visieť: Ťažte lopatky smerom k zadným vreckám bez ohýbania lakťov.
3. Stlačte zadné ramená a brušné kosti, nohy mierne pred sebou alebo krížom. Vaše telo by malo byť tuhé, bez hnutia cez dolnú časť chrbta.
4. Približujte lakte k rebrám namiesto myslenia . ohýbať ruky- Nie . Výťah trvá 1 až 2 sekundy.
5. Na vrchole je hrudník smerom k tyči, brada nad ním, ramená stále dole. Držte 0,5 až 1 sekundu.
6. Zníženie pod kontrolou 2 až 3 sekundy, kým lakte nie sú úplne rovné. Žiadne pádanie, žiadne odrazovanie zo dna.

Vdychujte na dne, vydychujte počas poslednej tretiny zdvíhania. Séria 6 čistých opakovaní by mala trvať približne 25 až 35 sekúnd. Ak ti to trvá 12 sekúnd, tak sa hýbeš, nie robíš čelné zväzky.

Šesť bežných chýb

• Polovičný rozsah pohybu. Ak sa len 90 stupňov skloníme od lakťa k brade, zníži sa to o tretinu a preskočíme roztiahnutú pozíciu, kde sa najťažšie pracuje s zadnou stranou. Ak si musíte vybrať, urobte 4 úplné opakovania namiesto 8 čiastočných.
• - Zohni. Keď si hodíš bedra dopredu, získáš falošné opakovania a zaťažuješ chrbát. Skúste to: Ak niekto drží ruku 5 cm pred kolenami, nikdy by si sa jej nemal dotýkať.
• Zrušil ramená na spodku. Pasívne visieť s ušami pri ramenách pred každým vystúpením má tendenciu vytvárať nepríjemnosti v prednej časti ramena. Vždy začnite z aktívnej pozície škapulára.
• Smrťový chytič na bare. Ak sa budete tlačiť plným úsilím, vaše predlaktie sa unaví skôr, ako sa chrbát dostane na hranicu. Pevné, nie maximálne.
• - Vypúchajte bradu. Vzdávanie krku dopredu, aby sa vytvoril rep počítanie- Nie . Držte bradu dole a vyčistite bar hrudníkom a lakťami.
• Príliš veľa hlasu príliš skoro. Skákanie z 15 na 60 opakovaní týždenne spoľahlivo končí bolesťou lakťových šľach. Pridajte do svojho týždenného celkového počtu zástupcov maximálne 10-20 percent.

Kto to má rád ?

Vhodne vám to vyhovuje, ak chcete jednoduché cvičenie chrbta bez vybavenia, zdravé ramená a chcete kombináciu sily a svalov hornej časti tela. Je tiež užitočné, ak sedíte osem hodín denne, pretože núti lopatky na plecia pracovať aktívne.

Menej vám to vyhovuje, ak máte bolesť vo vnútri alebo mimo lakťa, ak máte pri visení ostré štipnutie ramena alebo ak máte telesnú hmotnosť, pri ktorej nie je reálne urobiť jediné opakovanie. V všetkých troch prípadoch najprv postavíte základňu s radmi a s pomocou pásu, potom sa vráťte k šipke.

Dostávaš sa k svojmu prvému zástupcovi .

Trénujte sa 3 krát týždenne s minimálnym časom 48 hodín medzi tréningmi:

1. Negatívne: 4 sérií po 3 opakovania, každý zostup trvá 5 sekúnd. Vstúpte na vrcholnú pozíciu z lavičky.
2. Aktíve zavesenie: Tri séry 8 opakovaní, každý 2 sekundy.
3. S výkonom nepresahujúcim 1 W 3 séry 8 až 10 opakovaní pri približne 70% telesnej hmotnosti.

Väčšina ľudí potrebuje 6 až 12 týždňov tohto pred prvým čistým odvolaním. Keď to zvládnete, prejdite na 5 sérií 1 až 2 opakovaní, trikrát týždenne.

Volum raz môžete urobiť päť alebo viac

Pre svalovú hmotu: 3 až 4 sérií 6 až 10 opakovaní, dvakrát týždenne, s 2 až 3 minútami odpočinku. Keď dosiahneš tri séry 10 čistých opakovaní, pridaj 5 libier na pás a spustite späť na 6 opakovaní. Pre silu: 5 sérií 3 opakovaní s zaťažením, ktoré ponecháva jednu opakovanie v rezerve.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak bolesť lakťa alebo ramena trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek odpočinku, ak vás bolesť ramena zobudí v noci, ak sa vám začnú v prstoch mravence alebo slabosť alebo ak náhle objaví opuch a viditeľnú zmenu tvaru svalov. Ostrý pop v prednej časti lakťa s okamžitou bolesťou si vyžaduje kontrolu v ten istý deň.

Krátka verzia

• Chyť na šírku ramena, 1 až 2 sekundy hore, 2 až 3 sekundy dole, lakte úplne rovné na spodku.
• Počet opakovaných úderov v plnom rozsahu: 4 čisté opakovania sú viac ako 8 čiastočných.
• Žiadne hojdačky, žiadne škrtanie brady, ramená zostávajú dole.
• Na tvoju prvú správu: negatívne 4x3 s 5-sekundovým zostupom, trikrát týždenne, po dobu 6 až 12 týždňov.
• Každý týždeň zvyšujte objem o najviac 10 až 20 percent, aby ste zabránili problémom s šľachami lakťov.