Lat Pulldown: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže použiť

Takmer každý v telocvični používa lat pulldown a takmer nikto ho správne nastavuje. Vytiahnutie tyče do hrude vyzerá jednoducho, ale pár centimetrov chyby vo výške podložky a nesprávna cesta lakťa premenia cvičenie chrbta na cvičenie bicepsov. Tu je postup postupne, najčastejšie chyby a konkrétne čísla pre sety a opakovania.

Čo skutočne funguje

Hlavným pohybovým orgánom je latissimus dorsi, ktorý podporuje teres major, stredný a dolný trapezius, romboidy, zadné delty, biceps a predloktí. Bicyps sú asistenti. Ak sú to bolestivé časti na druhý deň a váš chrbát nie je, problém je v technike, nie v stroji.

Na rozdiel od ťahania, kde zdvihnete celú svoju telesnú hmotnosť, tu si vezmete zaťaženie v krokoch zvyčajne 5 kg. To robí pulldown prvou možnosťou pre niekoho, kto nemôže urobiť ani jeden čistý pull-up, a tiež pre niekoho, kto robí 12 pull-upov a potrebuje vyššiu prácu bez toho, aby sa technika rozpadla.

Nastavenie pred prvou dávkou

1. Spustite podložku na stehno, kým sa vaše kolená sú na 90 stupňov. a stehná sú zamknuté. Ak sa vaše boky zdvihnú z sedadla počas posledných dvoch opakovaní, podložka je 3 až 5 cm príliš vysoká.
2. Nohy na zemi alebo na podlahe, od seba oddelené. Žiadne tlačenie na prsty.
3. Sadni si , aby sa kábel prešiel . mierne pred vami., zhruba 10 až 15 cm pred vertikálnou čiarou cez ramená, nie rovno nad hlavou.
4. Nastavte uchopenie na približne 1,3 krát šírka ramena- Nie . Pre väčšinu ľudí je to prvé alebo druhé označenie na konci lišty, nie koniec.
5. Zahreje sa 5 až 8 minút a urob jeden set 10 až 12 opakovaní pri 40 až 50 percentách svojej pracovnej hmotnosti.

Technika krok za krokom

1. Chyť tyč napoly vstať, potom sadnúť s rukami už rozšírené. To odstráni toho kreténa na začiatku.
2. Prsník mierne hore. Najprv ťahni ramennými lopatkami dole., potom ohnúť lakte. Táto skopulárna depresia je prvých 2 až 3 cm pohybu a najdôležitejšia časť celého cvičenia.
3. Namiesto toho, aby ste ťahali tyč k brade, nasmerujte lakte k spodným rebrám. Tvoje ruky sú len háky.
4. Zastavte sa , keď sa vám dostane do stĺpca . horná časť hrudníka alebo kľúčovej kosti- Nie . Pod tým je chrbát hotový a ramená prevládajú.
5. Držte 1 sekundu a potom sa vráťte pod kontrolu. 2 až 3 sekundy kým vaše ruky nebudú úplne natiahnuté a lopatky ramena sa mierne zdvihnú.

Trup držte takmer vzpriamý, naklonený späť najviac o 10 až 15 stupňov a tento naklon udržiavajte rovnaký po celú sadu. 10 opakovaní v tomto tempe trvá 40 až 50 sekúnd. Ak tvoje trvá 20 sekúnd, hádzáš sťažnosť, nie trénuješ.

Najčastejšie chyby

• Pohybujem sa trupu. Tvoje štíhle pohyby sa pohybujú z 10 stupňov na 45 stupňov. Opravte to tým, že z toho vezmete 10 až 15 percent a zamknete trupu na miesto.
• - Vytiahnuť za krk. Vyžaduje veľa vonkajšieho otáčania ramena a ohýbania krku a nedáva nič, čo by predné ťahanie nedalo. Preskoč to, najmä ak máš v minulosti rameno.
• Držte sa príliš široko. Keď sa chytiť na samotné konce, skráti sa to o 20 až 30 percent a obmedzuje vzdialenosť, ktorú môžu lopatky prejsť.
• Vytiahnuť rukami. Smrť sa chytila za tyč a dala prácu na predlaktia a bicepsy. Držte ju dostatočne pevne, aby sa nešmykla a myslite na lakte.
• Zbaviť sa hmotnosti. Ak sa na konci každej opakovania zatlieskajú dosky, vyhodíte polovicu účinku.
• Zkratku návrat. Zastavenie na polovici cesty preskočí pozíciu, kde je lat najviac natiahnutý.
• Rovnaký náklad už mesiace. Bez toho, aby ste každý pár týždňov pridali 2,5 až 5 kg, nie je dôvod na zmenu.

Variácie uchopenia

• Nadrukom pri 1,3 šírke ramena: V podstate, väčšina práce je na chrbte.
• Pod rukou na šírku ramena: viac bicepsov, takže zvyčajne zvládnete 5 až 10 kg viac. Dobre, keď sa cieľ blíži k vzostupu.
• Neutrálne, paralelné rukoväte: Najľahšie na ramená a lakte, prvá výmena, ak verzia s nadpristým rukou štipne prednú časť ramena.
• Jednorázový rukoväť: expozície ľavej a pravej rozdiel. Prebehnite 2 až 3 séry po 10 na každú stranu a začnite na slabšej strane.

Žiadna chytička izoluje hornú alebo dolnú časť lat. Rotačné variácie každé 6 až 8 týždňov pre rozmanitosť a komfort kĺbov, nie preto, že sa má zázračne zamerať na určitú oblasť.

Kto to má rád ?

Vhodné pre začiatočníkov, ktorí ešte nevedia robiť pull-up, ťažšie zdvíhače, pre ktorých sú pull-ups príliš náročné, a pre každého, kto chce po pull-upoch alebo riadkoch extra objem chrbta. Je to tiež vhodný spôsob, ako sa vrátiť z prepustenia, pretože môžete začať s 20 až 25 kg a postupne stúpať.

Ak dokážeš urobiť 10 čistých ťahov, ťah je doplnok. Ak si to nedokážete, je to na to najpoužitejší stroj v telocvični.

V prípade, že každý krok pri držaní bolí rameno, ak máte problém s krkom alebo ak nemôžete udržať trup ani pri najľahšom zaťažení, vám to nevyhovuje. V tom prípade je lepšie vybrať si rebrík s hrudníkom.

Série, opakovania a týždenné usporiadanie

• Silnosť: 4 až 5 sérií 5 až 6 opakovaní, 2 až 3 minúty odpočinku.
• Veľkosť: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, 90 sekúnd odpočinku.
• Začínajúci alebo návrat z prestávky: Tri séry 12 až 15 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku.

Dvakrát týždenne je dosť, s aspoň 48 hodinami medzi seánzami. Pridajte 2,5 až 5 kg len vtedy, keď dosiahnete najvyššiu hodnotu v každej sérii na dvoch reláciách v rade s tou istou technikou. Skonči posledný set s 1 až 2 opakovaniami v rezerve, skôr ako sa vykašľuješ.

Kedy navštíviť lekára

Únava chrbta a mierne bolesti chrbta 24 až 48 hodín po tréningu sú normálne. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• ostrá bolesť ramena trvá dlhšie ako 7 až 10 dní a nezmizne s odpočinkom,
• keď sa vám začne v ruke alebo prstoch brániť, horieť alebo cítiť slabosť,
• bolesť začína v krku a pohybuje sa pod lakťom,
• bolesť vás zobudí v noci alebo nemôžete zdvihnúť ruku nad hlavu,
• ste v posledných 12 mesiacoch utrpeli zranenie ramena, problém s diskom alebo operáciu a neboli ste oprávnení trénovať.

Krátka verzia

• Nastavte podložku tak, aby kolená boli na 90 stupňov a boky na sedadle.
• Najprv stlačte lopatky, potom ohnite lakte a natiahnite do hornej časti hrudníka, nikdy za krk.
• Tempo 1 sekúndy dole, 1 sekúndy držanie, 2 až 3 sekundy späť na plne natiahnuté ruky.
• Chyťte asi 1,3 krát šírku ramena a otočte sa každé 6 až 8 týždňov.
• 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní dvakrát týždenne, pri ktorých sa pridáva 2,5 až 5 kg, keď dosiahnete vrchol rozsahu na dvoch reláciách za sebou.