Rumunskej Deadlifts: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Rumunský mŕtvy zdvíhač (RDL) je zdvíhač, pri ktorom spustíte tyč dolom po nohách z postavenia stojaceho, kolená mierne ohnuté, boky sa pohybujú späť. Cieľom nie je zdvihnúť zo zeme najťažšiu možnú hmotnosť, ale naložiť kĺby a zadné ramená v natiahnutej polohe. To mení spôsob, akým by ste si mali vybrať séry, opakovania a postup v porovnaní s konvenčným mŕtvym zdvíhaním.

Prečo je tu rozdielny rozsah reprezentácií?

Pri konvenčnom mŕtvom zdvíhaní môžete pracovať v rozsahu od 1 do 5 opakovaní, pretože testujete silu celého tela. Táto logika sa rozpadá na RDL: s veľmi ťažkým tyčou sa vám spodná časť chrbta a boky prestanú hýbať skôr ako sa vám šľachty dostanú k zmysluplnému podneceniu. Účinný rozsah je: 6 až 12 opakovaní, a väčšina ľudí najlepšie napreduje medzi 8 a 10 rokmi. Série 15 alebo viac pracujú ako príslušenstvo objemu, ale zaťaženie zvyčajne klesá tak nízko, že stratíte napätie na spodku pohybu.

Koľko sadov za týždeň

Počet týždenných setov závisí od veku tréningu a od toho, koľko iných hamstringových prác už robíte (kučery nôh, záťahy bedrov, dobré ráno).

• Prvých 6 mesiacov výcviku: 3 až 4 séry týždenne, všetko v jednej relácii.
• 6 až 24 mesiacov: 6 až 9 sérií týždenne rozdelených na 2 relácie (napríklad 4 + 4).
• Viac ako 2 roky: 9 až 14 sérií týždenne v 2 až 3 reláciách.

Rešpektujte rozstup. Bolesť ramenných svalov po RDL často trvá 48 až 72 hodín, takže nechajte najmenej 72 hodín medzi RDL seancami, kým sa neadaptujete, potom 48.

S akou hmotnosťou začať?

Ak už ste mŕtvy, vezmite si 40 až 50% z maximálnej hodnoty jednej opakovanej operácie a urobíme 3 sady z 8. Ak je vaša maximálna hmotnosť 120 kg, je to 50 až 60 kg. Ak nevzťahujete mŕtvy, začnite s prázdnym olympijským tyčinkom (20 kg) alebo dvoma 8 až 10 kg hantelkami na 2 sady 10 a dávajte pozor na to, kde cítite naťahovanie. Ak ju cítiš v dolnej časti chrbta namiesto kĺbových svalov, problém je v pohybe, nie v zaťažení.

Tempo, odpočinok a usporiadanie relácie

• Zníženie: 3 sekundy, kontrolované, až do bodu, kedy sa cítite natiahnutý a chrbát stále drží rovnú líniu (pre väčšinu ľudí je to stredný kotník).
• Dolná poloha: Jedna sekunda pauzy, žiadne skákanie.
• Zdvíhanie: 1 sekundu, stlačte zadné ramená na vrchole bez naklonenia sa späť.
• Oddych: 2 až 3 minúty medzi setmi. Za menej ako 90 sekúnd a posledný set klesne o 2 až 3 opakovania.
• Zahriavanie: 2 sady 8 na 50% a 70% vašej pracovnej hmotnosti.
• Úsilie: na začiatku zostaňte 2 až 3 opakovania v rezerve, na poslednom 1 opakovanie.

Ako postupovať: dvojité progresie

Najjednoduchší systém , ktorý funguje celé mesiace , je dvojitý postup: Najprv pridajte opakovanie, potom váhu. Nastavte rozsah od 8 do 12 a postupujte takto:

1. Vyberte si váhu, kde vám prvý set dá 8 čistých opakovaní s 2 rezervami.
2. Každé stretnutie, snažte sa pridať 1 opakovanie na každý set.
3. Kedy ? všetky tri sady 12 opakovaní s pevnou technikou, pridajte 2,5 až 5 kg- Nie .
4. Na novej váhe sa vrátiš na 8 alebo 9 opakovaní. To sa očakáva a cyklus sa znovu začína.

Reálne tempo pre niekoho s 6 až 24 mesačným tréningom je jeden skok hmotnosti každé 2 až 4 týždne, približne 20 až 30 kg pridaných za rok. Pridajte rýchlejšie ako to a to, čo zvyčajne rastie je skrátenie rozsahu pohybu, nie sily.

Ak sa vaše opakovania a váhy menia z jednej relácie na druhú bez toho, aby za nimi boli žiadne pravidlá, nie je to progresia, je to improvizácia. Zapíšte si každú sadu do telefónu alebo do poznámkového bloku.

Keď sa pokrok zastaví

Ak dva týždne nepridáte ani kilogram, skontrolujte veci v tomto poradí. Najprv spánok (menej ako 6 hodín je bežným vinníkom), potom bielkoviny: Cieľom je asi 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je 112 až 154 gramov pre 70 kg zdvíhača. Ak sú obe v poriadku, znížte hmotnosť o 10%, vráťte sa na 8 opakovaní a obnovte v priebehu 3 až 4 týždňov. Každých 6 až 8 týždňov plánujte preplnenie: jeden týždeň pri polovičnej dávke a 10 až 15% nižšej hmotnosti.

Časté chyby

• Hľadám podlahu. Rozsah sa končí tam, kde chrbtica prestane byť plochá, čo je pre niektorých ľudí nad kolenom.
• Na ceste dole sa ohýbajú kolená. Kolená zostávajú v pevnom, mäkkom uhle; prácu robia boky.
• Príliš rýchlo pridáte váhu, takže 10 sa zmení na 6 pol-opätovení.
• Odrazovanie tyčinky z podlahy medzi opakovaniami. Bar by sa nemal dotýkať, kým sa set neskončí.
• Zlyhá chytiť skôr ako nohy. Napravte to popruhmi alebo zmiešaným uchopom, nie znížením hmotnosti.

Kedy navštíviť lekára

Očakáva sa bolesť svalov 24 až 48 hodín po tréningu. Požiadajte o kontrolu, ak máte:

• ostrá bolesť v dolnej časti chrbta trvajúca dlhšie ako 3 až 4 dni alebo zhoršujúca sa v noci;
• brnenie, brnenie alebo slabosť, ktorá sa pohybuje dole nohou do nohy;
• náhla bolesť s pocitom praskania v hamstringu alebo v blízkosti sedla;
• tmavá moč a silný opuch svalov po nezvyčajne ťažkom prvom sedení;
• pred začiatkom RDL.

Krátka verzia

• Práca v rozsahu 6 až 12 opakovaní, zvyčajne 8 až 10; pre ostatné zdvíhacie systémy nechajte 1 až 3 opakovacie sady.
• Týždenný objem: 3 až 4 sérií pre začiatočníkov, 6 až 9 pre stredne pokročilých, 9 až 14 pre pokročilých, s 48 až 72 hodinami medzi reláciami.
• Začnite s 40 až 50% vášho maximálneho deadliftingu alebo s prázdnym 20 kg tyčinkou.
• Použite dvojitý postup: budujte od 8 do 12 opakovaní a potom pridajte 2,5 až 5 kg.
• Vyrovnajte stany so spánkom, bielkovinami (1,6-2,2 g/kg) a 10% redukciou hmotnosti, nie viac súborov.