Nohy tlačiareň: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Ako správne nastaviť a vykonať tlak na nohy, ktoré chyby vás budú stáť kolená a chrbát, koľko sérií a opakovaní budete musieť bežať a komu cvičenie skutočne vyhovuje.

Presný tlak na nohy je stroj, ktorý používa takmer každý v telocvični a veľmi málo z nich ho používa dobre. Problémom zvyčajne nie je zaťaženie sanie, ale dva alebo tri detaily nastavenia opakované set za setom. Tu je to, ako vyzerá čistá povesť, chyby, ktoré stoja najviac a čestná odpoveď na to, komu toto cvičenie vyhovuje.

Čo cvičenie vlastne robí

Nohy sa tlačia hlavne na štvorhlavy a hĺbky, pričom sa len čiastočne zapoja stehenní kĺby. Telo je podporované, takže spinalná kompresia a potreba stabilizácie v podstate zmiznú. To je zároveň najväčšia výhoda tohto stroja a jeho najväčšie obmedzenie: Môžete si vyčerpať nohy bez toho, aby sa vám skôr vyčerpali chrbát a jadro, ale nedostanete žiadnu rovnováhu, ktorú vám poskytuje kĺz.

Praktické dôsledky: Väčšina ľudí pohybuje 1,5 až 2 krát viac hmotnosti na nočnom tlačiare ako pri kĺbe. To číslo nič nehovorí o vašom posedení a nemá zmysel ich porovnávať.

Správna technika, krok za krokom.

Sadnite si tak, aby ste boli v kontakte s podložkou. Ak sa ti od spodnej časti panvy zdvihne, tak sa dostaneš príliš hlboko.
Položte nohy na stred platforiem, od seba na šírenie bedrov, približne 25-35 cm medzi nimi, prsty sa obrátili o 10-15 stupňov.
Drž celú nohu na nástupišti. Päť sa nesmie zdvihnúť.
Prepusti bezpečnostné uzávery a spustite pod kontrolu, 2-3 sekundy na opakovanie. Sanie by nikdy nemali spadnúť.
Znížte, kým koleno nedosiahne približne 90 stupňov alebo kým sa panva nezačne podstrčiť - podľa toho, čo nastane skôr.
Tlačte cez celú nohu, hmotnosť smerom k päte a vonkajšiemu okraju, 1-2 sekundy hore.
Zastavte 5-10 stupňov pred úplným rozšírením. Kolená sa nezatvárajú pod záťažou.
Držte ruky na bočných rukávkach a dýchajte: Vdychujte pred zosadením, vydychujte cez druhú polovicu tlače.

Umiestnenie nohy mení dôraz.

Nižšie na nástupišti. - viac štvorhlavičiek, viac ohýbania kolena, zvyčajne väčší tlak na prednú časť kolena.
Vyššie na nástupišti. - viac zadkov a stehenných svalov, menej vzdialenosti pri kolenách. Tu sa najľahšie zdvihnú podpätky, takže si dávajte pozor.
Šírší postoj, 40-50 cm - viac vnútornej časti stehna a zadku.
Úzky postoj - zdôrazňuje vonkajšie štvorčlenstvo, ale u väčšiny ľudí spôsobuje rýchlejší kolaps kolena.

Neexistuje žiadna magická pozícia. Vyberte si jeden, nechajte si ho 6-8 týždňov a sledujte pokrok namiesto toho, aby ste ho menili pri každej relácii.

Štyria chyby, ktoré vidíte najčastejšie

Príliš hlboko a zakryť panvu .

Keď spodná časť chrbta opustí podložku, bedrová chrbtica sa ohýbe pod niekoľko stoviek kilogramov. Toto je najčastejší dôvod, prečo ľudia po tlačení nohy majú bolesti chrbta. Odrežte 5-10 cm od rozsahu alebo pohybujte nohy asi 5 cm vyššie na platforme.

Zámknutie kolen

Pod silným zaťažením sa tlak presunie z svalov na kĺby a v prípade, že sa niečo pokazí, nemáte žiadny priestor. Udržujte mierne ohnutie - ako bonus zostáva sval napätý počas celého súboru.

Kolená sa skladajú dovnútra

To sa zvyčajne prejavuje v posledných 2-3 opakovaniach ťažkého setu. Buď je váha príliš ťažká alebo postavenie je príliš úzke. Aktivne posúvajte kolená k malým prsníkom po celom pohybe a znížte zaťaženie o 10-15% až kým sa to nestane automaticky.

Polovka s dvojnásobnou hmotnosťou

Súprava s 15 cm pohybu a 300 kg vyzerá pôsobivo a takmer nič nerobí. Budeš mať lepšie s tromi setmi z desiatich na plnom rozsahu a 40% menšou hmotnosťou.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Je to logické , ak ste ... začiatočník Stále sa učíte klásť - stroj vás drží na koľajnici, kým si budujete základňu. Taktiež je vhodný pre ľudí s citlivý dolný chrbát, pretože zaťaženie nikdy nesedí na chrbtici, a každý, kto chce extra objem nohy po tom pri pripevnených alebo mŕtvych zdvíhaniach, keď je trup už unavený. Je užitočné, ak trénujete aj sami: Bezpečnostné úlovky robia prácu pozorovateľa.

Je to menej potrebné, ak ste športovec, ktorý sa snaží presunúť na šprint, skok a zmenu smeru; tu vám ho dávajú viac pri postihnutí, pri prechádzaní a pri rozdeľovaní. Buďte opatrní pri aktívnom vzplanutí rotelárnej šľachty, pri novom probléme menisku alebo pri nedávnom probléme s diskom - v týchto prípadoch je krátky dojazd a ľahká záťaž pred všetkým ostatným.

Koľko setov a opakovaní

Pre rast svalov: 3-4 pracovné sady po 8-15 opakovaní, dvakrát týždenne, odpočíva 90 - 120 sekúnd. Pracujte na 1-2 opakovania zlyhania, nie na úplné zlyhanie na každej sérii. Pred tým 5 minút na bicykli a dva sety: prázdna plošina x 10 a 50% vašej pracovnej hmotnosti x 8.

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovania na každej hre s čistým tvarom, pridajte 5 kg. Reálne tempo je 2,5-5 kg každých 7-14 dní, nie každé sedenie. Pri všetkých cvičeniach plánujte 10-20 setov za týždeň pre nohy; tlač na nohy je len časť tohto celkového počtu.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak bolesť kolena alebo chrbta trvá dlhšie ako dva týždne napriek odpočinku, ak sa koleno opuchne do 24 hodín po tréningu, ak máte pocit necitlivosti, mravencov alebo slabosti v nohách alebo ak vás bolesť zobudí v noci. To isté platí pre bolesť hrudníka, závraty alebo mdloby pri ťažkom úsiliu. Ak ste boli operovaný v kolene, bedrách alebo chrbtici v posledných 6 mesiacoch, dohodnite sa s fyzioterapeutom na rozsahu a zaťažení pred tým, ako sa vrátiš na stroj.

Krátka verzia

Chrbát a boky zostávajú po celý čas na podložke; v momente, keď sa vaše panvice natiahne, ste príliš hlbokí.
Znížte na 2-3 sekundy na 90 stupňov ohnutia kolena, stlačte na 1-2 sekundy a zastavte krátko pred vypaľovaním.
Celá noha na plošinke, kolená na malých prstoch, ruky na bočných rukovätiach.
3-4 sérii 8-15 opakovaní, dvakrát týždenne, 90-120 sekúnd odpočinku, pridajte 5 kg iba vtedy, keď je tvarovina čistá.
Plný dosah s menšou hmotnosťou vždy porazí polopásmový dosah s dvojnásobným zaťažením.