Kapela sa posadila: čo to robí, ako to robiť a pre koho to stojí za to.

Ako odporová páska mení kĺb, dve varianty, ktoré stojí za to poznať, presná technika, konkrétne nastavenia a opakovania a príznaky, ktoré znamenajú navštíviť lekára.

Odporná skupina sa zmestí do vrecka a stojí menej ako jeden mesiac členstva v telocvični, ale fráza band squat zahŕňa najmenej dva rôzne cvičenia s rôznymi cieľmi. Jeden upravuje, čo vaše kolená robia pod záťažou; druhý mení miesto, kde je kĺzanie najťažšie. Tu je to, čo každý robí, ako to robí a kto z toho skutočne má úžitok.

Čo vlastne kapela robí

Kapela nie je bremeno. Tlak sa v každom bode pohybu ťaha rovnakou silou; pás sa čím viac natiahne, tým silnejšie tlačí späť. V praxi to znamená takmer žiadny odpor na spodku a približne 10 až 25 kilogramov pridané sily v blízkosti hornej časti, v závislosti od hrúbky. Takže páska nenahrádza tyč, ak je cieľom maximálna sila, ale zaťažuje časť výťahu, ktorú väčšina ľudí rýchlo prebehne.

Druhé a bežné použitie nemá nič spoločné s zaťažením. Mini páska umiestnená nad kolená neustále ťaha kolená dovnútra, takže ich musíte aktívne tlačiť von po celú sadu. To je odpor voči otáčaniu, nie odpor voči skoku a preto sa prejavuje pri zahrievaní a pri práci pri návrate do tréningu.

Dve varianty, ktoré stojí za to oddeliť

Mini páska nad kolenami

30 až 35 cm slučka sedí dva alebo tri centimetre nad kolennou čeľusťou, alebo nižšie na strednej brade, ak chcete silnejší náznak. Úlohou zadkov je udržať každé koleno nad nohou. Vyberte si odpor, ktorý dokážete udržať 15 opakovaní bez toho, aby sa kolená zrútili na posledných troch pre väčšinu ľudí je to ľahký alebo stredný pásmo, nikdy najsilnejší v súbore.

Dlhý pás pod nohami

Postavte sa na dlhú slučku s oboma nohami od seba na šíre bedrového kĺbu a natiahnite hornú časť cez ramená. Dno zostáva ľahké, vrchol sa stvára. Je užitočné, ak sa vám na polceste zastaví kĺb alebo ak doma nemáte žiadne ťažké závažia. Typické pásy poskytujú zhruba 5 až 15 kg odporu na dne a 15 až 30 kg stojace.

Technika krok za krokom.

Nohy šíršie ako ramená alebo 5 až 10 cm širšie, prsty vystrelené o 15 až 30 stupňov. Nastavte kapelu pred naložením.
Pred prvým opakovaním natlačte kolená dopredu, kým necítite napätie na vonkajšej strane bedra. Toto napätie zostane po celý set.
Vdychujte, upevňte si brucho, akoby ste čakali na ľahký úder, potom posúvajte boky dozadu a kolená dopredu súčasne.
Znížte sa na 2 až 3 sekundy na hĺbku, kde chrbtica zostáva neutrálna pre väčšinu ľudí je stehno rovnobežné s podlahou alebo mierne pod ňou.
Vylezte bez prestávky a bez odrazov, 1 až 2 sekundy na vrchol. Kapela sa s tebou najviac háda v posledných 20 centimetroch.
Na vrchole stačí stáť vzpriamene, vydechnúť a začať ďalšiu rep.

Pravidlo hĺbky: Choďte tak hlboko, ako len môžete bez toho, aby ste si zakryli panvu a bez toho, aby ste zdvihli päty. Ak sa podpätky zdvihnú, položte ich na 1 až 2 cm plochu alebo pracujte v kratšom rozmedzí niekoľko týždňov.

Série a opakovania

Ako ohrievanie pred barbell squats: 2 séry 12-15 opakovaní s mini kapelou, 30 sekúnd odpočinku, celkovo 3 až 4 minúty.
Ako hlavné cvičenie doma: 3 až 4 sérií 152020 opakovaní, 3 sekundy dole a 1 hore, 60 až 90 sekúnd odpočinku.
Ako posilňovacia prídavná časť práce s dlhým pásom: 4 séry 6 8 opakovaní, 2 minúty odpočinku.
Častosť: 2 až 3 krát týždenne s aspoň jedným dňom medzi tretími schôdzami.

Sleduješ pokrok s opakovaním a tempom, nie s kilogramom. Kapely nemajú platne. Keď sa 3×20 s kontrolovaným 3-sekundovým zostupom bude cítiť ľahko, prejdite na silnejšiu pásmu, dve pásmy naraz alebo na verziu so rozdeleným postojom.

Pre koho sa to oplatí.

Ľudia trénujú doma bez závaží toto je najbližšie, čo sa kapela dostane k vážnemu zaťaženiu.
Začínajúci sa učia, kam patria kolená; páska poskytuje rýchlejšiu spätnú väzbu ako akékoľvek slovné náznaky.
Bežeci a cyklisti, ktorých slabým bodom je zvyčajne bočné bedrové miesto.
Každý, kto sa vracia po poranení kolena, s povolením lekára alebo fyzioterapeuta.
Každý, kto momentálne nemá zaťažovať chrbticu tyčou.

Ak už sa s čistou technikou skloníte 1,5 krát viac ako vaša telesná hmotnosť, páska nad kolenami je pre zahrievanie a nič viac. To nie je chyba, len realistické očakávanie.

Najčastejšie chyby

Príliš silná kapela. Ak vás to bude ťahať na vonkajšie okraje vašich nôh, stratíte zmysel cvičenia.
Páska príliš nízka alebo na joint. Nad kolenom alebo v strede bedrov nie okolo členku.
Rýchle opakovanie. Bez kontrolovaného 2 až 3 sekundového zostupu sa to stane kardio, nie silová práca.
Zvyknutá kapela. Malé trhliny a vyblednuté škvrny znamenajú, že sa rozpadne; kontrolujte ho každých pár týždňov.

Kedy navštíviť lekára

Samotná páska je neškodná, ale kĺznutie odhaľuje problémy, ktoré nie sú. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte:

bolesť kolena trvajúca dlhšie ako 10 až 14 dní alebo sa zhoršuje z jednej schôdze na druhú;
opuch, zablokovanie alebo pocit, že koleno sa odkloní na bok;
bolesť v nohách s mravenčekom alebo slabosťou nôh;
bolesť chrbta, ktorá vás zobudí v noci alebo pretrváva v pokoji.

Ak sa vraciate z operácie alebo z výrazného vyvrtnutia, namiesto hádania nechajte odborníka nastaviť vašu východiskovú hĺbku a odpor.

Krátka verzia

Mini páska nad kolenami učí polohu kolena; dlhá páska pod nohami zvyšuje odpor na vrchole výťahu.
Tempo 3 sekundy dole, 1 hore; 344 sérií 152020 opakovaní doma, 2 až 3 krát týždenne.
Vyberte si odpor, ktorý dokážete udržať 15 opakovaní bez toho, aby sa kolená zhnojili dovnútra.
Páska nenahrádza barbell, aby získala maximálnu silu, ale je to skutočný nástroj pre domácie cvičenie a zahrievanie.
Bolesť trvajúca viac ako dva týždne, opuch alebo mravenčanie znamená kontrolu, nie silnejší pás.