Reumatoidná artritída a pohyb: Trénujte, keď vaše kĺby určujú tempo

Reumatoidná artritída (RA) je autoimunitné ochorenie, pri ktorom imunitný systém napadá sliznicu kĺbov, zvyčajne symetrickým spôsobom a zvyčajne začína rukami, zápäsťami a nohami. Po desaťročia sa odporúča šetriť kĺby; obraz sa obrátil, pretože nečinnosť odstraňuje silu, hustotu kostí a kondiciu rýchlejšie ako choroba. Takže otázka nie je: či: Ale koľko, s čím a ako to vrátiť späť za týždeň, keď je zápal aktívny.

Čo sa vlastne mení v pohybe?

Odporný tréning neochladí artritický kĺb ani neponáhľa poškodenie čo je najčastejší strach a najčastejšie mylné chápanie. Čo vám realisticky dá 12 až 24 týždňov konzistentnej práce:

• zvýšenie pevnosti približne 20 až 40 percent, najväčší u ľudí začínajúcich od najnižšej východiskovej hodnoty;
• menej únavy, čo je pri RA často väčším každodenným problémom ako samotná bolesť;
• ochrana kostí, čo je dôležité, pretože aj choroba a dlhodobé užívanie kortikosteroidov vedú k osteoporóze;
• lepšia kontrola hmotnosti, ktorá priamo uvoľňuje kolená, boky a nohy.

Lieky si robia svoju prácu a cvičenie ju nenahrádza. Cvičenie dokáže to , čo liek nemôže . svaly, kosti a vytrvalosť.

Týždenný rámec

Silnosť: 2 až 3 stretnutia týždenne

Šesť až osem cvičení za hodinu. 2 až 3 sérií 8 až 12 opakovaní, takže zostávajú dva až tri opakovania v rezerve. Necvičte sa na zlyhanie. Prvých 8 až 12 týždňov sa držte strojov a riadených pohybov zaťažujú ruky a zápästia oveľa menej ako voľná šablona.

Pokrok: Keď dokončíte každý set čistý s dvoma opakovaniami, pridajte 2,5 kg na cvičenia na nohe a 1 až 1,25 kg na cvičenia hornej časti tela. To je maximálne 4 až 6 kg mesačne na nočnom lisovaní pomaly, ale vydrží.

Ak sú vaše ruky obmedzujúcou zložkou, namiesto prijímania prstom použite neutrálny uchop, zdvíhacie popruhy alebo stroje, ktoré zaťahujú predlaktie. Bolestivé prsty nie sú dôvodom, prečo by ste vynechali celú reláciu.

Kardio: 150 minút týždenne

Päť 30 minútových stretnutí alebo tri 45 až 50 minútových stretnutí v miernom tempe takom tempe, že stále dokážete hovoriť celými vetami. Cyklistika, plávanie, rýchle chôdze, eliptické a vodné práce najlepšie znášajú citlivé nohy a kolená.

Keď je choroba pokojná, pridajte 8 až 10 minútové intervaly dvakrát týždenne: 1 minútu ťažšie, 2 minúty ľahšie., tri až štyri guľky. To stačí na to, aby ste si posunuli kondíciu bez toho, aby ste na druhý deň platili úroky.

Mobilita a ruky: 10 minút denne

Plný rozsah pohybu cez každý hlavný kĺb, 1 až 2 série po 10 opakovaní- Nie . Pre ruky: plná päsť, háčiková päsť, prstové rozloženie 10 opakovaní každý, dvakrát denne. Je to nežiarivé, ale funkcia ruky je najťažšia vec, ktorú sa dá získať späť, keď ju stratíte.

Ranná tuhosť a časovanie

Ranná stuhnutosť trvajúca viac ako 45 až 60 minút je typická pre RA a nie je dôvodom na zrušenie porady len preto, aby ste ju presunuli. Najlepšie okno je zvyčajne 2 až 4 hodiny po prebudení- Nie . Zahriať sa pre 10 až 15 minút, dvakrát dlhšie ako zdravý kĺb potrebuje: 5 minút na bicykli, 5 minút prázdnej skúšky, potom jeden alebo dva svetlé nastavenia.

Svetlomet na svetelné svetlá

Nezaujímajte sa o jeden plán. Nechaj si tri.

1. Zelené 0 až 1 opuchnuté kĺby, bolesť až 3/10: Vykonajte celý plán a postupujte normálne.
2. Žltý dva až tri citlivé kĺby, bolesť 4 až 6/10: znížiť objem na 50 percent (jedna až dve séry namiesto troch), prejdite na 12 až 15 opakovaní pri približne 60 percentách vášho obvyklého zaťaženia a skráťte kardio na 15 až 20 ľahkých minút.
3. Červená opuchnutý a teplý kĺb, bolesť nad 6/10, silná únava: Nezaťahujte ten joint. Používajte izometrické údaje. 5 sekundové držanie × 8 až 10 opakovaní pri približne 20 až 30 percentnej námahe, plus plný rozsah pohybu 1×10 a dve 10-minútové prechádzky denne. Trénuj zvyšok tela ako zvyčajne.

Väčšina zábleskov sa usadí v priebehu niekoľkých dní až dvoch týždňov. Vráť sa pomaly: stráviť prvé dva týždne pri približne 70% predvybuchových nákladoch.

Pravidlo 24 hodín .

Bolesť až do 4/10 Ak sa váš pacient počas dávkovania naberá na liečbu s L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- L- Ak je kĺb viditeľne opuchnutý alebo teplejší na druhý deň ráno, alebo ste tuhý 30 minút dlhšie ako zvyčajne, posledné stretnutie bolo príliš. Vyriešenie: spustiť 10 až 20 percent Zoberte si jeden set na cvičenie a zostaňte tam týždeň.

Potraviny, hmotnosť a spánok

• Proteíny: 1,4 až 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pri 70 kg je to 100 až 112 g denne, najľahšie je 25 až 35 g pri štyroch jedlách.
• Rybí olej 2 až 3 krát týždenne, 100 až 150 g na porciu. Ak užívate akýkoľvek doplnok, povedzte to svojmu reumatológovi niektoré lieky majú interakciu s liekmi na RA.
• Vitamín D: Neuhádnite, zmerať si to, najmä ak užívate kortikosteroidy.
• Ak máte nadváhu, zamerajte sa na: 0,3 až 0,5 kg týždenne a zároveň udržiavať silový tréning, takže strata pochádza z tuku namiesto svalov.
• Spánok 7 až 9 hodín- Nie . Krátky spánok merateľne zvyšuje citlivosť na bolesť po niekoľkých nociach.

Kedy navštíviť lekára

• Opuch a bolesť v niekoľkých kĺboch trvajúce viac ako 6 týždňovsa okamžite vyšetrí, pretože včasná diagnóza mení dlhodobý priebeh.
• Červený a horúci kĺb, teplota nad 38 °C, alebo silná bolesť, ktorá sa náhle objavila naliehavá, pretože to môže byť skôr infekcia kĺbov ako vzplanutie RA.
• Tri alebo viac výbuchov za tri mesiace alebo pretrvávajúco vysoké zápalové markery Vaša liečba potrebuje preskúmanie.
• Predtým, ako začnete, povedzte svojmu reumatológovi, čo plánujete trénovať, najmä ak sa týka krčka krčka.
• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť, neplánovaná strata hmotnosti alebo necitlivosť rúk alebo nôh nečakávajte na naplánovanú schôdzku.
• Nikdy si dávku liekov nenapravte sami, ani v týždňoch, keď sa cítite dobre.

Krátka verzia

• Trénovanie nepoškodzuje kĺby pri RA neaktivita poškodzuje svaly, kosti a kondíciu.
• Silové cvičenie 2 až 3 krát týždenne, 2 až 3 séry 8 až 12 opakovaní s 2 až 3 opakovaniami v rezerve, plus 150 minút mierneho kardio.
• Udržujte si tri verzie plánu plný, polovičný a iba izometrický a vyberte podľa toho, koľko kĺbov je opuchnutých.
• Bolesť do 4/10 je v poriadku, ak sa usadí do 24 hodín; ak nie, znížte 10 až 20 percent záťaže.
• 1,4 až 1,6 g bielkovín na kilogram, 7 až 9 hodín spánku a navštívte lekára v prípade opuchov trvajúcich viac ako 6 týždňov alebo horúceho kĺbu s horúčkou.