Spirulina: čo to vlastne robí, dávka a či sa to oplatí.

Čo spirulina vlastne robí podľa klinických štúdií, dávka, ktorá má zmysel, ako dlho trvá férový test a kedy sa najprv opýtať lekára.

Spirulina sa predáva ako superpotraviny a väčšina ľudí, ktorí ho užívajú, vám nemôže povedať, čo majú cítiť. Pravda je v strede: niekoľko účinkov bolo skutočne merané v klinických štúdiách a veľa tvrdení nemá za sebou nič. Tu je to, čo to robí, v akej dávke a kedy to naozaj stojí za vaše peniaze.

Čo je to spirulina?

Spirulina nie je riasy v botanickom zmysle, ale cyanobaktéria (Arthrospira platensis), pestované v plytkých rybníkoch, filtrované a sušené na prášok. Suchá hmotnosť je približne 55-70% bielkovín, plus beta-karotén, železo, niektoré vitamíny skupiny B a modrý pigment fykocyanín, ktorý je pravdepodobne zodpovedný za väčšinu nameraných účinkov.

To čo takmer každý prehliada: obvyklá dávka je 3 g denne- Nie . Každé pôsobivé číslo uvedené na 100 g sa delí na 33. Preto spirulina nemôže byť zdrojom bielkovín ani železa, bez ohľadu na to, čo na etikete stojí.

Čo skúšky skutočne ukazujú

Lipidy krvi

Toto je najlepšie zdokumentovaný účinok. Meta- analýzy randomizovaných štúdií, v ktorých sa väčšinou používal 188 g denne počas 412 týždňov, ukazujú pokles LDL cholesterolu približne o 0, 5 mg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ kg/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ hl/ 81212 mg/dL a triglyceridy v 152525 mg/dL- Nie . Účinok je najväčší u ľudí, ktorí už majú zvýšené hodnoty a blízko nule u ľudí s čistým panelom. Na porovnanie, štandardná dávka statínu znižuje LDL o 305050%, často 407070 mg/dL. Spirulina je doplnok na okraji, nie náhrada.

Krvný tlak

Pri dávkach 2 g denne a viac sa v štúdiách zaznamenal pokles systolického tlaku o približne 0, 5 mg/ dl. 45 mmHg a diastolické 23 mmHg, opäť hlavne u ľudí, ktorí už majú vysoké. To je zhruba to, čo dostanete, keď stratíte 4,5 kg alebo znížite príjem soli o polovicu. Užitočné, ale nie dosť, ak sedíte na 160/100.

alergická rinitída

V niekoľkých menších štúdiách s použitím 2 g denne počas 12 až 24 týždňov sa zaznamenalo menej kýchania, krvácania z nosa a svrbenia. Veľkosť vzorky je malá, zvyčajne 50150150 ľudí, ale smer je konzistentný. Toto je jedna z mála oblastí, kde ľudia subjektívne všimnú rozdiel.

Trénovanie a vytrvalosť

Tu sú dôkazy najslabšie. Existuje niekoľko malých skúšok, menej ako 20 subjektov, kde 6 g denne po dobu 4 týždňov predĺžili čas na vyčerpanie pri behu o niekoľko minút. Neexistuje preukázaný účinok na silu, hypertrofiu alebo zotavenie medzi sériami. Ak je vaším cieľom 5 kg viac pri kĺbe alebo 2 opakovania na lavičke, spirulina nepomôže nič.

Čo spirulina nerobí

Nie je to zdroj bielkovín. 3 g prášku dáva asi 1,8 g bielkovín. Jedno vajce má 6 g, lyžička srvátky asi 24 g. Ak chcete získať 20 g bielkovín zo spiruliny, budete potrebovať približne 33 g prášku denne, čo je viac ako 60 tabliet 500 mg.
Neodstraňuje B12. Väčšina B12 v spirulíne je pseudovitamín, analóg, ktorý telo nemôže použiť. Ak ste vegán, stále potrebujete skutočný doplnok B12.
Nič neodstraňuje. Vaša pečeň a obličky robia túto prácu. Štúdie viazania ťažkých kovov boli vykonané na zvieratách v dávkach, ktoré nesúvisia s tým, čo prehltnete.
Nie je to pomôcka na chudnutie. V skúšaniach, ktoré zaznamenávajú akýkoľvek úbytok hmotnosti, sa za 12 týždňov zaznamenalo 12 kg a takmer vždy spolu s diétou s deficitom kalórií.
Nevylieči to anémiu. 3 g poskytuje približne 0, 9 mg železa. Denná potreba je 8 mg pre mužov a 18 mg pre ženy v reprodukčnom veku.

Dávkovanie a spôsob užívania

Začnite na 1 g denne po dobu 3 4 dní aby som videl, ako to znášaš. V prvom týždni sa najčastejšie vyskytujú nevoľnosť a nadúvanie.
Presun nahor . 3 g denne, čo je 6 tabliet po 500 mg alebo približne jedna lyžička prášku. Nie je zrejmé, že by bol väčší prínos nad 5 g pre lipidy alebo krvný tlak.
Vezmi si to. s potravinamiNie na prázdny žalúdok. Prášok zmiešajte do niečoho s silnou chuťou; sám o sebe chutí ako rybník.
Daj mi to . 12 týždňov- Nie . Uistite sa, že máte lipidový panel pred a po tom, alebo meraním krvného tlaku tri rána týždenne. Ak sa nič nehýbe, zastavte.

Praktická matematika: 3 g denne je asi 90 g mesačne alebo trochu viac ako 1 kg ročne. Prášok je zvyčajne 2 3 krát lacnejší na gram ako tablety.

Kvalita a kontaminácia

Toto je oblasť, kde môže byť spirulina naozaj problém. Zlé ovládanie pestovania môže byť kontaminované inými kyanobakteria, ktoré produkujú mikrocystíny, ktoré sú pečeňové toxíny. Okrem toho spirulina ľahko absorbuje olovo, ortuť a arzén z vody a rastového prostredia.

Hľadajte produkt s nezávislými testami na mikrocystíny a ťažké kovy.
Vyhnite sa výrobkom vyrobeným z voľne ulovených modro-zelených riasov z jazier. Ide o iný organizmus a riziko mikrocystínu je výrazne vyššie.
Prášok bez uvedeného pôvodu a bez testovania nestojí za peniaze, ktoré ušetríte.

Kto by sa mu mal vyhnúť?

Phenylketonúria (PKU) 3 g spirulíny obsahuje približne 100 mg fenylalanínu. Úplne sa mu vyhýbajte.
Autoimunitné ochorenia Fikocianín stimuluje časti imunitného systému a neexistujú žiadne údaje o bezpečnosti pri ochoreniach ako Hashimoto' s, lupus alebo MS.
Liečba warfarínom spirulina obsahuje vitamín K a môže zmeniť INR.
Dýcha a hemochromatóza obsah purínov a extra železa.
Tehotenstvo a dojčenie nie je dosť údajov, preskočte to.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa u vás objaví žltnutie kože alebo očí, tmavá moč, bolesť pod pravou hrudnou kosťou alebo náhla únava po začatí spiruliny. To môže naznačovať poškodenie pečene kontaminovaným výrobkom a musí sa okamžite zaoberať.

Tiež sa poraďte s lekárom. predtým ak užívate antikoagulancie alebo imunosupresívne lieky, máte diagnostikovaný autoimunitný stav alebo uvažujete o použití spiruliny namiesto liekov na cholesterol alebo krvný tlak. Ešte jedna vec: ak sa cítite unavení a snažíte sa získať spirulínu kvôli železu, najprv si urobte kompletný krvný obraz, kontrolujte ferritín a B12. Únava má tucet príčin a žiadna z nich nie je vyriešená hádaním.

Krátka verzia

Skutočné účinky sú skromné: LDL klesol približne 81212 mg/dL, triglyceridy klesli 152525 mg/dL, systolický tlak klesol o 45 mmHg, väčšinou u ľudí, ktorých počet je už vysoký.
Rozumná dávka je 3 g denne s jedlom, testovaná počas 12 týždňov s meraniami pred a po jedle.
Nie je to bielkovina, nie železo, nie B12, a nemá nič spoločné so silou alebo hypertrofiou.
Vyberte si ho výlučne na základe nezávislého testovania na mikrocystíny a ťažké kovy; riskantnejšou možnosťou je voľne ulovené modro-zelené riasy.
PKU, autoimunitné ochorenia, warfarín, tehotenstvo a dojčenie sú dôvodmi, prečo ju vynechať alebo sa najprv obrátiť na lekára.