Jedenie na lepší spánok: čo zmeniť a kedy

Zlý spánok vám stráca silu v telocvični, spomaľuje zotavenie a napomáha vášmu apetitu k rýchlemu konzumácii kalórií na druhý deň. Jedlo nie je liekom na nespavosť, ale niekoľko špecifických pohybov - kedy prestať konzumovať kofeín, koľko je večera veľká a niekoľko mikroživín - je realisticky hodné 20 až 40 minút lepšieho spánku za noc. Tu je to, čo sa má zmeniť, v poradí.

Kofeín: Odreže to skôr ako si myslíš.

Kofeín trvá približne 5 až 6 hodín, kým klesne na polovicu hladiny v krvi a až 8 hodín v pomalých metabolizátoroch. Pohárka s filtrom kávy má 80 až 100 mg, dvojité espresso 120 až 150 mg, energetický nápoj 150 až 200 mg na plechovku. Vypijte 200 mg o 16:00 a budete mať stále asi 80 mg aktívnych o 23:00 pol kávy, práve keď sa snažíte zaspať.

• Posledný kofeín. 8 až 10 hodín pred spaním- Nie . Ak spíte o 23:00, váš limit je medzi 13:00 a 15:00.
• Celkový limit na: 400 mg denne ak ste zdravý dospelý.
• Pred večerným cvičením nemá zmysel dávkovať 3 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti (240 až 480 mg pre zvedača s hmotnosťou 80 kg). Po 18:00 sa dostanete na 1 až 2 mg/kg alebo to preskočiť.
• Spočítaj skryté zdroje: čierny čaj 40 až 60 mg, zelený čaj 30 až 50 mg, kola 35 mg na 330 ml, tmavá čokoláda asi 20 mg na 30 g.

Alkohol: zaspíte rýchlejšie a budete spať horšie.

Alkohol skráti čas, ktorý trvá, kým sa vylučíte z alkoholu, ale kým ho vaša pečeň vyčistí (približne jeden štandardný drink za hodinu), druhá polovica noci sa rozpadne: menej REM, viac prebudení, vyššia tepová frekvencia počas noci. Dva nápoje 90 minút pred spaním už merateľne znižujú kvalitu spánku a tri alebo viac zničia noc, aj keď stráviš celé 8 hodín v posteli.

Ak budeš piť, urob poslednú. 3 až 4 hodiny pred spaním, pridajte 500 ml vody na nápoj a zostaňte na dvoch. Nečakajte, že sa v ten večer zotavíte dobre po ťažkom stretnutí.

Veľkosť a čas posledného jedla

Veľké jedlo s 700 až 900 kcal, najmä mastné alebo korenené, potrebuje 3 hodiny pred spaním. Menšie jedlo s 200 až 400 kcal vyčerpá 60 až 90 minút. Ležať hladný je rovnako zlé ako ísť do postele plný: Ak máte deficit a zobudíte sa o tretej ráno, zvyčajne máte nedostatok večerných kalórií, nie disciplíny. Napravte to presunom 300 až 400 kalórií z raňajok na večeru. Ak máte reflux, zostaňte 2 až 3 hodiny po jedle v priamom postavení a zdvihnite hlavu postele o 10 až 15 cm.

Večerní sacharidy nie sú nepriateľmi.

Jedlo s 40 až 60 g sacharidov 1 až 3 hodiny pred spaním skracuje čas na začatie spánku u väčšiny ľudí, pretože pomáha triptofánu dosiahnuť mozog. To je približne 200 g varenej ryže, 300 g zemiakov, 60 g ovsa alebo dva plátky chleba s ovocím.

Ak cvičíte 4 až 6 krát týždenne, 50 až 60 percent svojich denných sacharidov vložte do posledných dvoch jedál. Spíš lepšie a zajtra máš lepšie stretnutie.

Proteíny: koľko a kedy

Ak trénujete, namierte na 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram hmotnostnej hmotnosti na deň rozdelená na 3 až 5 jedál s obsahom 30 až 40 g. Posledné jedlo 30 až 40 g pomalšieho proteínu 300 300 g gréckeho jogurtu, 200 g syry alebo 150 g mäsa alebo rýb napomáha obnove bez trávicej záťaže veľkého tukového taniera.

Mikronutrienty, ktoré skutočne hýbu ihlou.

• Magnézium potrebujete 310 až 420 mg denne. 30 g tekvicových semien dáva asi 150 mg, 30 g mandlí asi 80 mg, 200 g varených špenátov asi 80 mg, 30 g tmavej čokolády 60 až 70 mg. Ak zriedkajete konzumáciu strukovín a orechov, zvyčajne vám to nestačí.
• Železo nízky obsah feritínu (menej ako 50 ng/ml) je bežným príčinou nepokojných nôh, najmä u žien. To sa zistí krvným testom, nie tým, ako sa cítiš.
• Vitamín D hodnoty klesnú od októbra do apríla na našej zemepisnej šírke a nízke hodnoty sa spájajú s horším spánkom a dennou ospalosťou.

Najprv jedlo. Ak máte podozrenie na nedostatok, skúste sa a poraďte sa o dávkach s lekárom namiesto toho, aby ste nasledovali rady z internetu.

Tekutiny a nočné prebudenie

Potrebujete približne 30 až 35 ml tekutiny na kilogram denne, plus 500 až 1000 ml za hodinu tréningu. Otázkou je načasovanie: vypijte litr za posledné dve hodiny a budete hore. Udržujte posledné dve hodiny na 200 až 300 ml A zvyšok dokončiť do 20:00.

Ako vyzerá jeden deň

1. O 14:00 Posledná káva.
2. Od 18:00 do 19:30 tréning, potom 40 až 60 g sacharidov a 30 g bielkovín.
3. O ôsmej večer . večera: 30 až 40 g bielkovín, 40 až 60 g sacharidov, zelenina, mierny tuk.
4. O 22:00 ak máte hlad, 150 až 250 kcal, ako je jogurt a ovocie.
5. Od 22:00 do 23:00 300 najviac 300 ml tekutiny bez alkoholu.

Kedy navštíviť lekára

• Chrápanie s výpadkom dýchania, ktorý si niekto všimne, alebo prebudenie s dychom possible možné spánkové apnoe.
• Problémy so spánkom 3 alebo viac nocí týždenne dlhšie ako 3 mesiace- Nie .
• Neodolateľná túžba po pohybe nohami večer požiadať o feritín a úplný krvný obraz.
• Zápal 2 alebo viac krát týždenne alebo bolesť hrudníka v noci.
• Spíte 7 až 8 hodín a počas dňa ste stále ospalí, alebo zaspíte za volantom.

Krátka verzia

• Posledný kofeín 8 až 10 hodín pred spaním, maximálne 400 mg denne.
• Najviac dva nápoje, tri až štyri hodiny pred spaním, alebo žiadne, ak je priorita zotavenie.
• Veľké jedlo 3 hodiny pred spaním; malé jedlo s 200 až 400 kalóriami môže byť 60 až 90 minút.
• Večer si dáte 40 až 60 g sacharidov a 30 až 40 g bielkovín a nechoďte spať hladní.
• Získaj denne 310 až 420 mg horčíka z jedla a kontroluj feritín a vitamín D krvným testom.