- Push-ups: Správna forma, bežné chyby a kto je na nich vhodný

Tlakový tlak potrebuje iba podlahu a asi dva štvorcové metre priestoru a stále buduje skutočnú silu v hrudi, triceps a predné delty. Chytá to, že takmer každý to robí trochu zle: Búky sa skĺbia, lakte sa rozpínajú a rozsah pohybu sa potichu znižuje o polovicu, keď sa objaví únava. Nižšie je postupné nastavenie, najčastejšie chyby a ako zmeniť pohyb na vašu úroveň.

Čo push-up vlastne trénuje

Ľahnutie je horizontálny tlak. Pectorály, triceps a predné deltoidy robia stlačenie, ale na rozdiel od benchpressu je telo zavesié a musí zostať tuhé, takže brušné kosti, šikmo a zadné ramená pracujú po celý čas izometrické. Preto je ľahké rozpoznať zlý klik: Trup sa vzdáva skôr ako ruky.

Ani to nie je triviálne. V hornej polohe vaše ruky nesú zhruba 65 až 70 percent vašej telesnej hmotnosti a zhruba 75 percent v spodnej polohe. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 52 až 60 kg v závislosti od fázy. Takže kliknutie nie je ohrievací pohyb, je to skutočný pracovný tlak.

Nastavenie, krok za krokom.

1. Položte ruky. Asi 1,5 šírky od seba, prsty smerujúce dopredu alebo mierne von. Stredný prst v súlade s rameno, nie pred hlavu.
2. - Daj ruky na zem. Skúste otočiť dlane smerom von bez toho, aby ste ich premiestňovali. Toto zapne ramenný pás a zabráni lakťom odlietať sa bočne.
3. Postav tú dosku. Nohy široké ako bedrové, zadné ramená stlačené, rebrá dole, panva mierne zakrytá. Jedna priama čiara od zadnej časti hlavy až po päty.
4. Spod na 2 sekundy. Držte lakte približne 45 stupňov k trupu. Pokračujte až do chvíle, keď je hrudník 3 až 5 cm nad podlahou alebo kým je horná časť ruky rovnobežná so zemou.
5. Krátka prestávka. Pol sekundy na dne, bez odrazov z podlahy a bez odpočinku hrudníka.
6. Stlačte na 1 sekundu. Nezdvihneš sa z podlahy, ale odtiahneš podlahu. Na samom vrchole rozložte lopatky a pridajte ďalšie dva alebo tri centimetre.
7. Dýchaj. Vdychujte na ceste dole, vydychujte cez druhú polovicu tlače. Neudržujte dych po celú sadu.

Najčastejšie chyby

Lokty roztočené na 90 stupňov .

Zhoru vyzerá telo ako písmeno T. Táto poloha zatvára priestor v ramennom kĺbe a je najčastejším dôvodom, prečo ľudia, ktorí robia veľa klikov, skončia s bolesťami v prednom ramene. 45 stupňový uhol lakťa namiesto toho vytvára tvar šípky a zvyčajne ho upevňuje.

Zrážanie alebo zdvíhanie bokov

Zrážanie bokov znamená, že brušné sú vypnuté a dolná časť chrbta absorbuje zaťaženie. Špičkovité boky skrátia vzdialenosť a uľahčia cvičenie, ako to vyzerá. Skontrolujte to tým, že budete natáčať 10 opakovaní zo strany alebo keď sa niekto pokúsi posunúť päsť medzi podlahu a vaše boky.

Polovica opakovaní

Pätnásť polopuchov má menej ako šesť plných. Ak posledné tri opakovania sú len na polceste, sú skončené.

Hlava vedie smerom .

Brada sa dotýka podlahy, zatiaľ čo hrudník je stále 15 cm hore. Držte krk v súlade s chrbticou a pozrite sa na miesto asi 30 cm pred rukami.

Rýchlo tempo .

Odrazovanie z podlahy znižuje svalovú prácu a zvyšuje náraz kĺbov. Dvojsekundová nižšia pauza, polsekundová pauza a 1 sekunda stlačenia je oveľa ťažšia a oveľa užitočnejšia.

Ak nemôžete udržať tempo, nepotrebujete viac opakovaní, potrebujete jednoduchšiu verziu.

Ak nemôžeš urobiť ani jeden

Kľúčové kliky sú najznámejšou možnosťou, ale nie tou najlepšou, pretože menia fungovanie trupu. Lepšie je zdvihnúť ruky, pretože samotný pohyb zostáva nedotknutý.

• Ruky na stenu, tri séry 12 až 15 opakovaní.
• Ruky na kuchynskom pulte alebo okná, okolo 90 cm vysoké.
• Ruky na lavičke alebo stoličke, okolo 45 cm.
• Ruky na jednom kroku, okolo 20 cm.
• Plné odľahčenie na podlahe.

Keď dokážete urobiť 3 sérii 12 čistých opakovaní na jednej výške, prejdite na ďalšiu úroveň. Negatívne tiež fungujú dobre: 5 sekúnd na zem, spustite sa na kolená a zopakujte. Päť alebo šesť takýchto na sadu je dosť.

Série a opakovania

Pre silu a veľkosť robte 3 až 5 sérií, dvakrát alebo trikrát týždenne, odpočívajúc 90 až 120 sekúnd medzi sériami. Vyberte si počet opakovaní, ktoré vám na konci každej série nechajú jedno alebo dve opakovania bez zlyhania.

Keď si už prešiel 20 čistými opakovaniami, nemá zmysel naháňať 40. Namiesto toho to urobte ťažšie: položte nohy na lavičku s dĺžkou 40 cm, spomaľte fázu spúšťania na 4 sekundy, pridajte 2 sekundovú pauzu na spodku alebo pracujte na odchýlkach jednej ruky s zvýšenou druhou rukou. Pridanie 1 až 2 opakovaní za set každý týždeň je úplne dobrý stupeň pokroku.

Komu to vyhovuje a komu menej.

Pohyby sú silnou voľbou pre každého, kto trénuje doma, pre začiatočníkov budujúcich celkovú silu hornej časti tela a pre športovcov, ktorí potrebujú stabilný trup. Tiež dobre dopĺňajú bench pressing, pretože lopatky sa môžu voľne pohybovať.

V prípade ak máte aktívnu bolesť v ramene, zápästí alebo lakte pod záťažou, sú menej vhodné. Pri bolesti zápästia často pomáha práca s päsťami alebo paralelnými rukávkami, pretože kĺb zostáva neutrálny. Ak máte vysoký krvný tlak, nezatýkajte dych počas tlačenia.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako dva alebo tri týždne alebo prebudenie v noci.
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo prstoch.
• Ostrá bolesť zápästia, ktorá sa nezmení ani keď zmeníte uchop.
• Bolesť na hrudníku, dýchavičnosť alebo závraty počas námahy.
• Bolesť chrbta, ktorá sa zhoršuje zakaždým, keď sa vystrčíte alebo natiahnete.

Ak sa zotavuješ po operácii ramena alebo chrbtice, dohodni sa s fyzioterapeutom na tom, kedy sa budeš znova potláčať, a nie na tom, že sa budeš len dotýkať.

Krátka verzia

• Lokty na 45 stupňov, nie rozšírené; telo tvaru šípu, nie písmeno T.
• Priama čiara od zadnej časti hlavy až po päty, zadné ramená stlačené na celú sadu.
• Tempo 2 sekundy dole, polsekundová pauza, 1 sekunda hore; hrudník 3 až 5 cm nad podlahou.
• Ak nemôžete urobiť jeden, pracujte na výškových rebríkoch od steny k schodovi, 3 série 12 pred tým, ako sa posunú dole.
• Po 20 opakovaniach, urobte cvičenie ťažšie, namiesto toho, aby ste pridali ďalšie opakovania.