Prečo by ste nemali cvičiť brušné kosti každý deň

Ak robíte 100 sit-upov každé ráno a po dvoch mesiacoch nevidíte žiadny rozdiel, problém nie je v tom, že robíte príliš málo. Vaše brušné svaly dodržiavajú rovnaké pravidlá ako hrudník, chrbát alebo nohy: Ak ich naložíte, poškodíte vlákna a potom potrebujú čas na zotavenie a posilnenie. Ak budete denne robiť rovnaký pohyb, zvyčajne dostanete tuhý krk, unavené ohýbanie bedrov a žiadnu viditeľnú zmenu.

Tvoje brušné sú sval ako každý iný.

Stará legenda hovorí, že stred je špeciálny, že je plný vlákniny pomaly sa stlačujúcich a preto potrebuje každodennú prácu. Analýzy vlákien ukazujú, že rectus abdominis je zhruba polovica pomalého a polovica rýchleho, zloženie blízko štvorhlavého. Logika obnovy je nasledovná: Po skutočnej práci potrebuje 24 až 48 hodín aby som sa vrátil.

Trénujte ju sedem dní v týždni a budete trvalo pracovať na unavenom svalu. Kvalita pohybu klesá, začnete sa ťahať hlavou rukami a hýbať trupu a nikdy nedosiahnete zaťaženie, ktoré skutočne vedie k adaptácii.

200 opakovaní je zvyk, nie cvičenie.

Ak dokážeš vyraziť 50 sedákov bez zastavenia, to ti povie jednu vec: Odpor je príliš nízky na to, aby sme niečo postavili. Pravidlo, ktoré platí pre kĺby, platí aj tu. Ak chcete silnejšiu brušnú stenu, zvyšujete zaťaženie časom namiesto toho, aby ste neustále opakovali.

V praxi: namiesto 3 sérií 40 krúžok, urobte 3 sady 8 až 12 opakovaní proti odporu, ktorý ťa skutočne zastaví. Tento odpor môže byť 5 až 10 kilogramová doska na hrudníku, kábel, visiace nohy alebo ab. Keď sa vám 12 opakovaní bude zdať ľahké, pridajte 2 až 2,5 kg a vráťte sa späť na 8.

Sit-ups nespalujú brušný tuk.

Toto je najdrahšie nedorozumenie v akejkoľvek telocvični. Sto sit-upov zhruba spáli. 5 až 10 kalórií- Nie . Jeden kilogram tuku obsahuje asi 7 700 kalórií. Aby ste spalili ten kilogram len pomocou sit-upov, potrebujete asi 100 000 opakovaní a to len vtedy, ak ste nejedli ani jeden ďalší kúsok.

Telo sa nerozhodne, odkiaľ vytiahne tuk na základe toho, ktorý sval je bolestivý. Abs sa stáva viditeľný pri zhruba 10 až 14 percent telesného tuku u mužov a 18 až 22 percent u žien, a to je práca pre príjem potravy a celkovú aktivitu. Konkrétne: deficit 300 až 500 kalórií denne spôsobuje straty 0,3 až 0,5 kg týždenne, pričom na kilogram telesnej hmotnosti sa dostane 1,6 až 2,2 gramu bielkovín. Pre 80 kilogramov osobu to je 130 až 175 gramov bielkovín denne.

Koľko je vlastne dosť?

• 2 až 3 abné porady týždenne, najmenej 48 hodín od seba.
• 10 až 15 minút na každý tréning, pripojený na koniec vášho hlavného tréningu.
• 3 až 4 cvičenia, 2 až 3 sady každý.
• Dynamická práca: 8 až 15 opakovaní- Nie . Isometrické držiaky ako sú dosky: 20 až 45 sekúnd- Nie .
• Oddych medzi dávkami: 60 až 90 sekúnd.

Päťminútová doska nie je tréning, je to vytrvalosť pre seba. Keď si dokážete udržať 60 sekúnd, presunúť sa na tvrdšiu variáciu namiesto pridania času.

Vzorkový týždeň

1. Pondelok: Vzdvihnutie kolena 3 x 10, doska 3 x 30 sekúnd, bočná doska 2 x 25 sekúnd na stranu.
2. Streda: Žiadna priama ab práce (noha, chrbát, čokoľvek váš plán hovorí).
3. Štvrtok: Kabelový krúžok 3 x 10, mŕtvy hmyz 3 x 8 na stranu, pallof press 2 x 12 na stranu.
4. Sobota: ab rozloženie kolies 3 x 8, batožina 3 x 30 metrov, bočná doska 2 x 30 sekúnd na stranu.

Krk, dolná časť chrbta a kvalita pohybu

Keď sa svaly unavia, ostatné svaly prevziať prácu. Väčšinou krk, pretože ruky ťahajú hlavu k kolenám a kyčelné ohýbky, pretože po určitom bode v plnom posedení robia väčšinu práce. Výsledkom je bolesť krku a napäté slabiny, s ťažko zapojenými brušnými svaly.

Nevyhnutná je aj opakovaná flexija chrbtice. Laborátne štúdie na tkanive chrbtice ukazujú, že disky tolerujú tisíce cyklov ohýbania zle, takže ak robíte 200 opakovaní denne, za mesiac máte nahromadených 6000 rovnakých cyklov. Preto by každý plán mal zahŕňať cvičenia, pri ktorých chrbtica odoláva pohybu namiesto ohnutia: dosky, bočné dosky, pallofové lisy, nosné dosky na jednu ruku.

Ak na druhý deň cítiš viac ohýbanie krku a bedrov ako brušných svalov, problém nie je v počte opakovaní, ale vo vašej výkonnosti.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina sťažností na stredné časti sa vylieči s pár dňami voľna a technickej opravy. Ak si všimnete niektorý z týchto znakov, nechajte sa vyšetriť:

• Bolesť v dolnom chrbte trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo sa zhoršuje deň čo deň.
• Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, ihly alebo slabosť v nohe.
• Strata kontroly močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť v oblasti sedla. To je núdzové.
• Viditeľný výrazný výrazný v bruchu alebo slabine, ktorý sa objaví pri napätí, čo môže byť kýla.
• Rozchod medzi brušnými svalmi väčší ako 2 prsty po tehotenstve alebo vrcholu, ktorý sa objaví, keď sa posilníte.
• Bolesť brucha s horúčkou, vracaním alebo krvou v stolici.

Krátka verzia

• Břicho sa zotavuje za 24 až 48 hodín ako každý iný sval, takže 2 až 3 stretnutia týždenne postačujú.
• Tri séry 8 až 12 nabitých opakovaní porazili 300 nabitých.
• Sto sit-upov je 5 až 10 kalórií; brušný tuk je spojený s denným deficitom 300 až 500 kalórií.
• Po 60 sekundách urobte dosku tvrdšou namiesto dlhšej.
• Bolesť krku a bedrov znamená zlú výkonnosť; bolesť alebo necitlivosť nôh znamená návštevu lekára.