Progresívne preťaženie: Jediné pravidlo , na ktorom závisí všetok pokrok .

Ak si pamätáš len jednu vec o tréningu, pamätaj si toto: Svaly a sila rastú len vtedy , ak dáte telu viac práce ako predtým. časom. To je progresívne preťaženie a je to rozdiel medzi osobou, ktorá vyzerá rovnako po tri roky a osobou, ktorá sa mení za jeden rok.

Čo vlastne znamená "viac práce"

Nemusí to byť ťažšia tyč. Existuje päť spôsobov, ako urobiť rovnaký tréning ťažším a všetky sa počítajú:

1. Viac hmotnosti. rovnaké opakovania, ťažšie zaťaženie. Najjednoduchším spôsobom.
2. Viac opakovaní . rovnaká hmotnosť, 8 potom 9 potom 10 opakovaní.
3. Viac súborov od 3 do 4 skupín (pozor, to zvyšuje únavu najrýchlejšie).
4. Lepšia technika a plný rozsah. hlbšie alebo plne rozšíriť sa znamená viac práce pri rovnakej váhe.
5. Krátky odpočinok rovnaký 3 × 10 s 60 sekúndovým odpočinkom je ťažší ako s 120.

Praktické pravidlo: dvojité progresie

Najbezpečnejší systém pre začiatočníkov a stredných:

Vyberte si rozsah, napríklad 812 opakovaní. Udržujte rovnakú hmotnosť , kým nedosiahnete 12 opakovaní . každý - V poriadku. Až potom pridáme najmenší prírastok a vrátime sa späť na 8. Opakujte.

Príklad, lavicový tlak: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Každý z týchto krokov je pokrok, aj keď číslo na tyči sa mení raz za päť relácií.

Koľko pridať?

• Veľké výťahy (Squat, mŕtvy tlak, tlač): 2,555 kg po naplnení diaľnice.
• Malé výťahy (kučery, pozdĺžne zdvíhanie, triceps): 1 2 kg alebo jeden opakovanie.
• Stroje a prístroje na výrobu paliva: Jeden zárez, nech je to čokoľvek.

Malé kroky, ktoré sa robia častejšie, sú lepší ako veľký skok, ktorý zničí vašu techniku.

Keď sa pokrok zastaví

Zastavuje sa to pre každého a to je normálne. Skús to v tomto poradí:

1. Spite a jedzte. Pri nedostatku alebo pri 5 hodinovom spánku sa sila nezvyšuje žiadny program to nenapraví.
2. Spustite 10% hmotnosti a vylezte späť. viac ako tri týždne. Toto resetovanie takmer vždy prekročí plató.
3. Skontroluj svoju techniku . ak sa vaše opakovanie mení z týždňa na týždeň (dnes hlboké, zajtra polovičné), neurčíte to isté.
4. Zmena Nový stimul, rovnaký sval.

Prečo potrebujete poznámkový blok?

Progresívna preťaženie bez písomných záznamov je nemožné. Nepamätáte si, či ste naposledy robili 9 alebo 10 opakovaní s 60 kg a ten rozdiel je celá práca. Zapíšte si cvičenie, hmotnosť a opakovania na sadu. Päť sekúnd po každom cvičení.

Reálne tempo

• Prvých 6 mesiacov: pokrok takmer každý týždeň.
• Druhý rok: Pokrok z mesiaca na mesiac.
• Potom: postup v cykloch niekoľkých mesiacov.

Ak v druhom roku očakávate rýchlosť v prvom roku, bude to mať pocit, že ste sa zastavili keď v skutočnosti už nie ste začiatočník.

Skratka

• Viac hmotnosti, opakovaní, sety, vzdialenosť alebo menej odpočinku - všetko sa počíta.
• Dvojitý vývoj: Naplňte rozsah a potom pridajte hmotnosť.
• Plateau: Najprv spánok a jedlo, potom 10% reset.
• Žiadny poznámkový blok, žiadny postup.