Ako merať pokrok v telocvični

Väčšina ľudí meria pokrok tým, že sa postavia na váhu a čítajú jedno číslo. To je jeden z desiatok dostupných údajov a ten najmenej stabilný hmotnosť tela sa mení o 1 2 kg za deň z vody, soli a potravín v preprave. Ak trénujete vážne, potrebujete niekoľko meraní, ktoré sa navzájom porovnávajú.

Váš tréningový denník je primárnou metrikou.

Najväčším dôkazom pokroku je robiť rovnaký pohyb s väčšou hmotnosťou alebo viac opakovaní ako pred 4 až 6 týždňami. Na každý pracovný súbor zaznamenávajte štyri veci: cvičenie, zaťaženie, opakovania a opakovania v rezerve (RIR).

• Zlý vstup: ťažký, cítil som sa dobre.
• Dobrý vstup: 4x8 pri 60 kg, RIR 2, 150 sekúnd odpočinku.

To vám tiež dá tonáž: 4 × 8 × 60 = 1920 kg pre toto cvičenie. Ak o mesiac neskôr budete robiť 4×8 pri 65 kg, to je 2080 kg 8% približne 8% viac práce pri rovnakom vnímanom úsiliu. Tento druh pokroku nemožno zamieňať s zadržiavaním vody.

Ako rýchlo sa vlastne pohybuje tyč ?

V prvých 344 mesiacoch začínajúci typicky pridáva 2,5 kg na kĺb a mŕtvy tlak každých 12 týždne a 1,252.52,5 kg na lavicu a tlakový tlak každých 23 týždne. Po prvom roku je realistický zisk 51010 kg ročne na veľkých výťahoch. To je normálne, nie je to zákrok.

Škála: Používajte priemery, nie jednotlivé hodnoty

Vážte sa každé ráno, po kúpeľni, pred raňajkami, nahý alebo v tých istých šatách. Na konci týždňa si vyberte priemer všetkých siedmich hodnotení a porovnajte ho s priemerom minulého týždňa nikdy pondelok proti pondelku.

• Strata tuku: 0, 5 - 1% telesnej hmotnosti za týždeň. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 0,40.0,8 kg.
• Zvyšovanie hmotnosti: 0,25 0,5% týždenne, teda 0,2 0,4 kg pri tých istých 80 kg.
• 1,5 kg cez noc po slanom jedle je voda, nie tuk. Vyčistí sa za 2-3 dni.

Meradlo hovorí , čo váha skrýva .

Meranie obvodu raz za 2 4 týždne, ráno, na pôst, pred tréningom, vždy v ten istý deň v týždni. Vhodné stránky: pas na úrovni pupka, hrudník, boky v najšíršom bode, horná časť ramena ohnutá, stehno 15 cm nad hornou časťou kolenného klobúka a lýtka na najhrubšej strane.

Každý bod zmerajte dvakrát a vezmite priemer. Akákoľvek zmena menšia ako 0,5 cm je merateľným hlukom, nie výsledkom. Klasický scenár pre začiatočníkov: váha sa nepohybuje už šesť týždňov, ale pas je dole o 2 cm a ruka hore o 0,5 cm. To je jasný pokrok.

Ak váš pomer pása k výške klesne pod 0,5 pre niekoho vysokého 180 cm, pása pod 90 cm je to pre zdravie relevantnejšie číslo ako čokoľvek, čo ukazuje stupnica.

Fotografie každé štyri týždne

Fotografujte sa každé 4 týždne: Rovnaká miestnosť, rovnaké osvetlenie, rovnaká doba dňa, rovnaká vzdialenosť od telefónu, tri uhla predná, bočná, zadná, ruky uvoľnené. Neporovnávajte túto fotku s fotkou z minulého týždňa, porovnávajte ju s fotkou z pred 12 týždňami. Zloženie tela sa mení príliš pomaly, aby sme ho videli týždeň po týždni.

Ďalšie veci , ktoré stojí za sledovanie .

• Puls v pokoji: Meranie hneď po prebudení. Obvykle 55 70 úderov za minútu. Skok 810 úderov počas troch dní znamená zvyčajne slabý spánok, chorobu alebo príliš veľký objem tréningu.
• Spánok: 7-9 hodín. Priemerný pod 6, a sila a zotavenie sa značne znižujú.
• Denná aktivita: 70000,00010 000 krokov denne. Ak klesne na 3000, zmení sa váš energetický výdaj viac, než si myslíte.
• Kondíciu: jeden opakovateľný test každých 8 týždňov časovaný beh 2 km alebo ako ďaleko prejdete za 12 minút.

Výživa je kontextom každého čísla.

Ak sa na stupnici alebo váhe počas troch týždňov nič nehýbe, skontrolujte príjem, než zmeníte program. Zvážte si potravu na 5 7 dní a sčítite si ju. Referenčné body: 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (13017175 g denne pri 80 kg), 253535 g vlákniny a 3035 ml tekutiny na kilogram.

Keď je plošina naozaj plošina

Plateau je tri po sebe nasledujúce týždne, keď nemôžete pridať ani jeden opakovanie alebo 1,25 kg pri tom istom RIR. Odpoveď je jeden týždeň odpočítania za 5060%60% obvyklého počtu nastavení, potom zmena rozsahu opakovaní napríklad z 3×5 na 3×810 s ľahšou hmotnosťou. Neprehodnocujte celý program každé tri týždne; potom už nebudete mať čo merať.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť trvajúca dlhšie ako 71010 dní, prebúdzanie v noci alebo žiarenie po ruke alebo nohe.
• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti počas 6 až 12 mesiacov.
• Bolesť hrudníka, dýchavosť, závraty alebo mdloby počas námahy okamžite.
• Pokojný tep srdca trvalo nad 100 alebo pod 50 spolu s únavou a dýchavičnosťou.
• Tmavá, čajová moč s silnou bolesťou svalov 247272 hodín po veľmi ťažkom seanse pohotovostná starostlivosť.
• Poznaný vysoký krvný tlak, cukrovka, srdcové ochorenie alebo tehotenstvo pred začatím ťažkého zaťaženia sa vyčistiť.

Krátka verzia

• Najpoľahlivejším ukazovateľom je denník tréningu s zaťažením, opakovaniami a RIR; cieľom je viac práce pri rovnakom úsiliu v priebehu 46 týždňov.
• Každý deň vážte , ale porovnávajte . týždenné priemery: 0,5% na 1% nižšie alebo 0,25% na 0,5% vyššie za týždeň.
• Meranie obvodu každé 2 4 týždne; akékoľvek rozdiely pod 0,5 cm sú hluk.
• Fotografie každé 4 týždne za rovnakých podmienok, porovnané v 12-týždňových intervaloch.
• Tri týždne bez práce znamenajú kontrolu spánku, príjmu bielkovín a jeden týždeň bez práce. Nie je to nový program.