Program 5x5 pre začiatočníkov: Ako to spravíme od prvého týždňa?

5x5 znamená tri stretnutia týždenne, hŕstku barbellov, päť sérií piatich opakovaní a malé zvýšenie hmotnosti pri každom tréningu. Verzie tohto systému existujú už od 50. rokov a stále fungujú, pretože sú jednoduché a merateľné. Ide o to, že program nie je múdry, ale je nudný a predvídateľný. presne viete, čo robíte v stredu a presne viete, koľko bude vážiť tyč.

Ako vyzerá program

Dva striedavé cvičenia, trikrát týždenne, vždy s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi zvyčajne pondelok, streda, piatok.

Trénink A.

• Posedenie 5 skupín 5 opakovaní
• Nástupný lis 5 súborov 5 kusov
• Rôda barbell 5 súborov 5

Trénink B.

• Posedenie na chrbte 5 skupín 5
• Vzduchový lis 5 súborov 5 kusov
• Deadlift 1 sadu z 5

V prvom týždni prechádzame A, B, A; v druhom týždni prechádzame B, A, B; potom zopakujeme. Na mŕtvom zdvíhaní je iba jedna pracovná série, pretože päť ťažkých sérií je celý týždeň zotavenia a chrbát a nohy už dostávajú veľa práce z trojnásobného ležania.

Kde začať?

Príliš ľahké, úmyselne. Ak sú pohyby nové, začnite s klčovaním, lavicou a tlakom na hlavu s prázdnym olympijským tyčou s hmotnosťou 20 kg a s mŕtvym zdvíhaním s hmotnosťou 40 kg to je zaťaženie, ktoré umiestni dosky na správnu výšku od podlahy. Ak už trénujete, použite približne 50% z toho čo najviac dokážete zdvihnúť na jedno opakovanie a nie viac.

Prvé tri alebo štyri týždne budú príliš ľahké a to je celý plán: Máte mesiac na vyčistenie techniky, kým váha je neškodná, takže prídete na ťažké relácie s drážkou, ktorá už funguje sama.

Pokrok: koľko pridať

• - Sklon: + 2,5 kg pri každej relácii, pri ktorej dokončíte všetkých 25 opakovaní
• Zvyšovanie: +5 kg počas prvých šiestich týždňov, potom +2,5 kg
• Stánkový tlak a riadka: +2,5 kg
• Vzduchový tlak: +1,25 kg, ak máte mikroplatne; ak nie, +2,5 kg každé druhé zasadnutie

Ak zmeškáte niektorú z piatich sérií, budete musieť opakovať tú istú váhu. Tri omyly za sebou pri rovnakom zaťažení znamená: odťaženie: Znížte o 10% a vylezte späť hore. To nie je zlyhanie, je to súčasťou programu typický začiatočník sa v prvých šiestich mesiacoch dvakrát alebo trikrát odpočíta.

Oddych, zahrievanie a dĺžka relácie

Oddych medzi pracovnými sériami: 90 sekúnd, kým je ľahké, 3 minúty, keď začne hryzť, 5 minút na posledných dvoch setov, keď sa hmotnosť stane vážnou. Neprerušujte odpočinok na vykonanie relácie viac kardio úlohou je pohybovať hmotnosť, nie ztratit dych.

Zahriavanie: 5 minút ľahké na bicykli alebo bežeckom páse, potom na prvý zdvih 2 sady 5 s prázdnym tyčinkom plus jedna sada 3 na 50% a jedna sada 3 na 70% vašej pracovnej hmotnosti. Jedna svetelná súprava je dosť pre ostatné výťahy. Sedenia trvajú asi 45 minút v skorom čase a po dlhšom odpočinku sa rozťahujú na 70 minút.

Jedlo a spánok

Preskočte túto časť a program sa zastaví po ôsmich týždňoch, bez ohľadu na to, ako spoľahlivo sa ukážete.

• Proteíny: 1,6-2,2 g na kg telesnej hmotnosti denne. Pri 80 kg je to 130-175 g, približne 30-40 g pri každom zo štyroch jedál.
• Kalórie: aby ste získali, jesť asi 250-350 kcal nad udržiavaciu hodnotu, čo predstavuje 0,2-0,4 kg týždenne na stupnici. Ak chcete schudnúť, znížte množstvo kalórií o 300-500 kcal a očakávajte pomalšie progresie.
• Spánok: 7-9 hodín. Ľudia, ktorí spia 5-6 hodín, vždy najprv zlyhávajú.

Časté chyby

1. Začína príliš ťažké a spáli tri deloady v prvých šiestich týždňoch.
2. Vypúšťanie na päť doplnkových cvičení pre tvar, čo minie zotavenie, ktoré potrebuje.
3. Každé tri týždne mením programy. Daj mu 12 týždňov, kým ho budeš súdiť.
4. Nič si nepíšem. Bez zaznamenaných váh a opakovaní máte improvizáciu, nie program.
5. Chýbal som na jednu reláciu a potom som robil dve v jeden deň. Namiesto toho si to zmeníš na celý týždeň.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte viac ako 40 rokov a dlhú dobu ste neaktívni, alebo máte známe ochorenie srdca, krvný tlak neustále nad 140/90, cukrovku, kýlu alebo ste predtým podstúpili operáciu chrbtice, bedrového kĺbu alebo kolena, nechajte sa vyšetriť pred prvým týždňom.

Zastavte tréning a v ten istý deň sa dostaňte na vyšetrenie na bolesť alebo tlak na hrudníku, bolesť, ktorá sa šíri do čeľuste alebo do ľavej ruky, závraty blížiace sa k omdleniu alebo necitlivosť a slabosť nohy alebo ruky po mŕtvom zdvíhaní. Okamžite choďte na pohotovosť pri silných bolestiach chrbta spolu s necitlivosťou okolo slabín alebo stratou kontroly nad močovým mechúrom. Bolesť kĺbov, ktorá trvá viac ako dva týždne a ktorá sa neuskutočňuje odpočinkom, si tiež zaslúži skôr stretnutie ako ďalší súbor.

Ako dlho to trvá ?

Pre väčšinu ľudí 5x5 vydrží štyri až osem mesiacov. Keď ste si dvakrát za sebou odpojili dno a stále nemôžete prekonať rovnakú hmotnosť, program si splnil svoju úlohu a je čas na niečo s väčšou variáciou počas týždňa. Až do tej doby je vašou jedinou úlohou ukázať sa trikrát týždenne a pridať 2,5 kg.

Krátka verzia

• Tri stretnutia týždenne, dva striedavé tréningy, 5 setov 5 deadlifting iba 1 set 5.
• Začnite príliš ľahko (prázdny 20 kg tyč, alebo 50% maximálnej hmotnosti jedného opakovania) a pridajte 2,5 kg na jedno zasadnutie.
• Tri neúspešné seанsy pri rovnakej váhe znamenajú 10% pokles a opätovné posilnenie.
• Oddych 90 sekúnd do 5 minút, jedz 1,6-2,2 g bielkovín na kg, spávaj 7-9 hodín.
• Bolesť na hrudníku, mdloby alebo necitlivosť po zdvihnutí ukončí schôdzku a začne návšteva lekára.