Powerliftingová príprava: Dvanásťtýždňový program od plánu až po tretí pokus

Konkrétny 12-týždňový plán na tvoje prvé powerliftingové stretnutie: percentuálne hodnoty, množiny, zmenšovanie, ako vybrať pokusy a presne čo robiť v deň stretnutia.

Váš prvý powerliftingový zápas nie je testom toho, ako tvrdo môžete trénovať, ale skôr testom toho, ako dobre načasujete svoj vrchol a vyberáte si pokusy. Tento plán trvá 12 týždňov a predpokladá minimálne rok vážneho tréningu s barbelom a zhruba predstavu o vašich maximálnych výkonoch v squate, lavičke a mŕtvom zdvíhaní. Čísla sú rám, ktorý môžete posunúť o niekoľko percent, ale poradie blokov zostáva rovnaké.

Čo potrebujete pred prvým týždňom

Úprimný 1RM. Nevyčerpávaj sa, aby si to našiel. Urob triplo, ktoré ti dáva pocit, že dve opakovania sú stále v nádrži, potom vypočítaj: 1RM ≈ hmotnosť × (1 + opakovania ÷ 30). Tripl s 140 kg vám dá približne 154 kg.
Pravidlá federácie, ktorú si vyzdvihol. Hĺbka kĺbu, rozkazy sudcu, povolené vybavenie, maximálna šírka držania lavičky (zvyčajne 81 cm medzi ukazovateľmi).
Rozkazy na cvičenie od prvého dňa. Každá ťažká lavička má jednu sekundu na hrudi a čakať na signál. Zvedáci, ktorí to preskočia, strácajú 51010 percent svojej lavičky na plošine.
Stretnutie a váha. Rozhodnite sa v prvých dvoch týždňoch, nie v posledných dvoch.

Bloky .

Týždeň 1 4: objem

Hlavné zdvíhanie 657575% 1RM, 46 pracovných skupín 46 opakovaní, teda približne 202828 pracovných opakovaní na zdvíhanie za týždeň. Prístroje: 45 cvičení za hodinu, 3 séry 812.12. Oddych 2 3 minúty medzi pracovnými sériami.

58 týždňov: intenzita

78 87 percent, 4 5 setov 2 4 opakovania. Objem hlavného zdvihu klesá na 10 16 opakovaní týždenne, príslušenstvo klesá z 5 cvičení na 3 cvičenia. Odpočin 3⁄4 4 minúty.

9 11 týždne: vrcholné

Jednotky a páry na 88-95%, plus 2-3 sety 3-5 opakovaní na 70% aby sme si udrželi prácu. V 10. týždni všeobecná skúška: Všetky tri výťahy až k plánovanému otvoreniu, s príkazmi a v pásku a topánkach budete súťažiť. Ak ťa tam niečo prekvapí, máš ešte dva týždne na to, aby si to napravil.

12. týždeň: úzká

Posledný silný set bude 9-10 dní. Potom sa objem zníži na 40 až 50% a intenzita nikdy nepresiahne 70 až 75%. Posledné tri dni: Zahrievajte sa, urobte 2 3 jednoduché sady 3, choďte domov.

Ako vyzerá týždeň?

Pondelok: Kravčík (hlavný), lavička (ľahký, 5 × 3 pri 70 percentách), dobré ráno 3 × 8, abs 3 × 10.
Streda: lavička (hlavná), tlak na sklon 3 × 8, riadky 4 × 8, triceps 3 × 12.
Piatok: deadlift (hlavný), squat (ľahký, 4 × 4 pri 70 percentách), pull-ups 4 série takmer zlyhanie.
Sobota alebo nedeľa: zastavený laviček 5 × 3, ramená a horná časť chrbta, celkovo 405050 minút.

Vyberám si pokusy.

Tu väčšina nováčikov necháva na nástupišti svoje body. Práca spätne od realistického cieľa:

Otvor: 90-92% vášho cieľa. Tlak, ktorý by si dosiahol na štyri hodiny spánku s prechladnutím hlavy. Ide o biele svetlo, nie potlesk.
Druhý pokus: 95-97% cieľa zvyčajne 5-10 kg nad otváračom pri dribnutí a mŕtvom zdvíhaní, 2,5-5 kg na lavičke.
Tretí pokus: 100 x 102 percent, alebo 2,5 x 5 kg nad vaším najlepším zdvíhaním. Ak sa druhý pokus pohyboval pomaly, skočte iba 2,5 kg alebo opakujte rovnakú hmotnosť.

Napíšte si všetky tri čísla pred stretnutím a vždy ich upravte iba smerom nadol. Nikdy smerom hore, pretože vám to adrenalín povie.

Hmotnosť, strava a spánok

Na prvý stretnutie, neobmedzujte viac ako 2% telesnej hmotnosti a len ak sa zváži do 24 hodín. S dvojhodinovým vážením nič nezmeníš. Počas celého cyklu držania 1,62,2 g bielkovín na kg hmotnosti tela za deň a 466 g sacharidov na kg počas týždňov s vysokým obsahom. Voda: 30 40 40 ml na kg denne. Spite 7-9 hodín; v poslednom týždni je to dôležitejšie ako akýkoľvek doplnkový výťah.

Deň stretnutia

Začnite sa ohrievať asi 40 minút pred letom: prázdny riadok × 10, potom 40% × 5, 60% × 3, 75% × 2, 85% × 1, potom počkať na hovor. Posledné zahrievanie by malo nastúpiť 10-15 minút pred otváracím zápasom. Medzi výťahmi budete mať 20-40 minút. Vezmite si 40-60 g sacharidov a 300-500 ml vody a nesedieť pokojne a chladne dlhšie ako 15 minút.

Kedy navštíviť lekára

Necvičte sa v žiadnom z týchto:

Bolesť trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo sa zhoršuje z jednej schôdze na druhú.
Necitlivosť, brnenie alebo slabosť na ruke alebo nohe to nie je bolesť.
Bolesť na hrudníku, silná dýchavica, závraty alebo mdloby pri napätiach.
Opuch alebo výraznosť v slabine alebo okolo pupka, najmä ak vás to bolí, keď sa stehnete.
Ak máte vysoký krvný tlak, srdcové ochorenie alebo ste viac ako rok neaktívni, vyberte si očistné pred začiatkom tohto cyklu.

Krátka verzia

12 týždňov: štyri z objemu (657575 percent), štyri z intenzity (788787 percent), tri z vrcholu (889595 percent), jeden kušný.
Posledná ťažká sada vyjde 9-10 dní, najneskôr.
Otvárač na 909292 percent cieľa, druhý na 9597, tretí na 100102 zapísaný vopred.
Trénujte príkazy a zastavený stolík od prvého týždňa, nie od desiateho týždňa.
Na prvý stretnutie, neznížajte hmotnosť; držte 1,6 g bielkovín na kg a 7 hodín spánku.