Probiotika: čo vlastne robia, akú dávku a či sa to oplatí.

Probiotika sú jedným z mála doplnkov, o ktorých sa vážne skúma ale iba pre niekoľko úzko definovaných situácií, nie pre nejasné "zdravé črevo". Väčšina ľudí ich berie na mesiac, nič necíti a odpisuje ich ako podvod. Zvyčajne brali nesprávny kmeň, pri príliš nízkej dávke, pre problém, ktorý probiotika tak či tak nevyriešia.

Čo vlastne sú .

Probiotika je živý mikroorganizmus, ktorý pri dostatečnom množstve vyvoláva merateľný účinok. Dávka sa meria v CFU (jednotkách tvoriacich kolónie) a na štítkoch sa zvyčajne uvádzajú medzi 1 a 50 miliardami CFU na kapsulu.

Čo výrobcovia nespozorujú: účinok patrí kmeňu, nie rodu"Laktobakillus" na etikete vám nepovie nič užitočné. Dôležité je napríklad celé označenie Lactobacillus rhamnosus GG alebo Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Nie . Ak je v kolónke uvedený len rod a druh bez kódu kmeňa, nie je možné zistiť, či bol niekedy skúmaný.

Dva výrobky rovnakého rodu a rovnakého počtu CFU sa môžu správať úplne inak. Štam je aktívna zložka, nie "probiotika" ako kategória.

Kde sa vlastne nachádzajú dôkazy.

Priemerne pevné

• Antibioticky asociovaná hnačka. Najväčší prípad. Veľké prieskumy ukazujú, že výskyt sa znížil z približne 18 na 8 prípadov na 100 ľudí. Použité dávky boli 54040 miliárd CFU denne, začali sa v prvý deň liečby antibiotikami a pokračovali 71414 dní po poslednej tablete.
• Akútna infekčná hnačka. Staršie údaje naznačovali o 24 hodín kratšiu dobu trvania, ale dve veľké štúdie z roku 2018 na deťoch nenašli žiadny prínos. Reálne povedané, účinok je menší ako sa tvrdilo roky.
• Syndróm podráždeného čreva. Mierne účinky na nadúvanie a bolesť. Hneď ako sa to stane, asi 1 zo 7 ľudí dostane jasné zlepšenie, ktoré by nedostalo z placeba.

Slabý alebo nič .

• Strata tuku. Rozdiely v štúdii sú menej ako 1 kg počas 81212 týždňov. To je v hluku vašej váhy.
• "Imunitná podpora". Najlepšie je, keď je nachladnutie o 1 2 dni kratšie. Nie nič, ale nie dôvod kupovať si kapsuly navždy.
• Sila, hypertrofia, zotavenie. Žiadny dôkaz, že by probiotika na vlastnú päsť mohla fungovať. Ak 2 g bielkovín na kilo a 7 8 hodín spánku nie sú na mieste, kapsula nič nenapraví.
• Nadúvanie u zdravého človeka bez diagnózy. Častejšie príčiny: 4 kávy denne, 300 g zeleniny pridaných cez noc, alebo sladidlá ako maltitol a sorbitol.

Dávkovanie a spôsob užívania

• Všeobecné použitie: 1 10 miliárd CFU za deň. Viac neznamená automaticky lepšie.
• Vedľa antibiotík: 104040 miliárd CFU denne, rozložené medzi sebou 2 3 hodiny okrem dávky antibiotikov.
• Kvasinky S. škrobíky: 250 500 mg denne (približne 5 10 miliárd CFU). Jeho výhodou je, že ho antibiotiká nezabijú.
• Čas: s jedlom alebo 20 30 minút pred jedlom buferuje žalúdočnú kyselinu a viac organizmov prežije cestu.
• Kontrola štítku: Hľadajte počet CFU . na konci doby použiteľnosti, nie "v čase výroby". Rozdiel môže byť desaťnásobný.

Skúste ich takto namiesto toho, aby ste ich brali slepým spôsobom na rok:

1. Napíšte si tri príznaky, ktoré vás trápijú a každý z nich vyhodnoťte na stupnici od 0 do 10.
2. Užívajte rovnaký liek v rovnakej dávke každý deň po dobu 4 týždňov (do 8 týždňov pri IBS).
3. Počas týchto týždňov nemeníte nič iné v strave.
4. Prehodnoť. Ak sa nič nezmenilo aspoň o dva body, zastavte to je 152525 eur mesačne a nikam to nepôjde.

Potraviny namiesto kapsúl

Fermentované potraviny poskytujú živé kultúry plus bielkoviny, vápnik a vlákninu. Nie je štandardizovaná, ale je lacnejšia a zapadá do bežného jedla.

• Kefir: 200250250 ml denne
• Jogurt s živými kultúrami: 150200200 g
• Nepasterizovaná kyslá kapusta alebo kimchi: 50100100 g
• Tempeh: 100 g

Jedno upozornenie: všetko pasterizované po fermentácii neobsahuje žijúce baktérie. Konzervy kyslého kapusta a jogurtové dezerty s 12 g cukru na 100 g sa nepočítajú. V štúdii z roku 2021 ľudia, ktorí jedli približne 6 porcií fermentovaného jedla denne po dobu 10 týždňov, preukázali väčšiu rozmanitosť mikrobiómu a nižšie zápalové markery ako skupina, ktorá len zvýšila vlákninu.

Vláknina asi záleží viac.

Ak si vyberiete, kam sa chcete namáhať, vláknina živí baktérie, ktoré už máte. Cieľ 25-30 g denne pre ženy a 30-38 g pre mužov; priemerný príjem sa pohybuje okolo 15-20 g.

• 100 g varených fazule alebo orechov: približne 7 g
• 50 g ovseného vlákna: asi 5 g
• 1 hruška so kožou: asi 5 g
• 30 g mandlí: asi 3,5 g

Zvýšenie o 5 g týždenne, s 2 2,5 litre tekutiny. Skok z 15 na 35 g za noc vám dá tri dni nadúvania a nesprávny záver, že "nesnáš legumíny".

Vedľajšie účinky

U zdravých ľudí je obvyklou sťažnosťou plyn a nadúvanie počas prvých 37 dní. Ak to trvá dlhšie ako 2 týždne alebo sa zhorší, prestaňte. Ak je podozrenie na nadmerný rast baktérií v tenkom čreve (SIBO), môžu probiotika situáciu skôr zhoršiť ako zlepšiť.

Kedy navštíviť lekára

• Krv v stolici alebo čierne dechtové stolice
• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov (pri 80 kg je to 4 kg)
• hnačka trvajúca dlhšie ako 14 dní alebo hnačka, ktorá vás zobudí v noci
• Horúčka nad 38,5 °C s ťažkými kŕčmi, najmä počas alebo po liečbe antibiotikami
• Oslabený imunitný systém chemoterapia, imunosupresívy, HIV, centrálny žilný katéter, závažná akútna pankreatitída, nedávna operácia čriev. V týchto situáciách by sa mali probiotika používať. Nepoužívajte bez lekárskeho poradenstva.; boli hlásené prípady bakteriémie a hubovej infekcie a jedna štúdia pri závažnej pankreatitíde zistila vyššiu úmrtnosť v skupine užívajúcej probiotika.

Krátka verzia

• Na tom záleží kmeň s jeho úplným kódom, nie rod a nie najväčšie číslo na krabici.
• Najzrejmým prínosom je hnačka spojená s antibiotikami: 10 40 40 miliárd CFU denne, v medziach 2 3 hodiny od antibiotiká, pokračovalo 7 14 dní po liečbe.
• Pri chudnutí, sile a imunitnej sile je účinok zanedbateľný.
• Dajte im 4 týždne s výsledkami symptómov pred a po; žiadna jasná zmena znamená prestať.
• 253838 g vlákniny denne a 200 ml kefiru sú lacnejšie a pravdepodobne užitočnejšie ako kapsula.