EAA: Čo vlastne robia, dočka a či sa to oplatí

EAA sú deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo nemôže vytvoriť samo, takže musia pochádzať z potravy alebo prášku. Marketing ich predáva ako samostatný nástroj, ale sú to len kúsky bielkovín, ktoré ste už jedli na obed. Otázkou nie je, či fungujú, ale či ich potrebuješ. od seba od normálneho jedenia.

Čo EAA skutočne robia

Syntéza svalových bielkovín sa zvyšuje, keď hladina esenciálnych aminokyselín v krvi narastá a väčšinu tohto signálu prenáša leucín. Vaše telo vyrába tie nepodstatné samo, takže nie sú prekážkou. Praktický prah leucínu na jeden krmiv je približne 2,53 g pre osoby mladšie ako 40 rokov a 344 g pre ľudí nad 60 rokov, pretože s vekom sval menej reaguje na ten istý signál.

Odpoveď sa začína 30 45 minút po užívaní, vrcholí okolo 90 minút a vráti sa k východiskovej úrovni do 3 hodín. To poukazuje na jednu vec , na ktorú si treba pamätať: EAA nevytvárajú svalovú hmotu samy o sebe. Vypúšťajú signál. Bez tréningu s odolnosťou a dostatočného množstva celkových kalórií a bielkovín je účinok triviálny.

EAA, BCAA a potravinové bielkoviny

BCAA tvoria len 3 z týchto 9 aminokyselín (leucín, izoleucín, valín). Zvýšia signál, ale vynechajú ostatné 6 stavebných blokov, takže odpoveď je slabšia a kratšia ako pri plnom spektre. Ak máte na výber BCAA alebo EAA, vezmite EAA. Ak je voľba medzi EAA a bežným bielkovinom, matematika zvyčajne uprednostňuje bielkoviny.

• 25 g syrovky poskytuje približne 111212 g EAA a asi 2,7 g leucínu.
• 150 g varenej kuracieho prsníka poskytuje asi 45 g bielkovín a približne 3,4 g leucínu.
• 3 veľké vajcia poskytujú asi 19 g bielkovín a asi 1,5 g leucínu, čo je pod prahom.
• 10 g lyžica prášku EAA poskytuje asi 10 g EAA a 2,5 g leucínu, ale zvyčajne stojí 244 krát viac za gram leucínu.

Ak môžete jesť jedlo, jedlo takmer vždy vyhrá. EAA vyriešia prípad, keď jedlo nie je možnosťou.

Dávka: koľko a kedy

1. 101515 g EAE na porciu, s obsahom najmenej 2,533 g leucínu. Porcie 566 g sú mierne a väčšinou sa premrhajú.
2. Ak trénujete na hladom, vezmite jednu porciu 1530 minút pred alebo počas prvej tretiny tréningu.
3. Jedna až dve porcie denne, maximálne. Okrem toho platíte len prémiu za nahradenie potravy.
4. Celkový proteín je stále hlavnou pákou: 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložené na 4 jedlá približne 0,4 g/kg, každé 3 4 hodiny.
5. Ak je vaše stretnutie kratšie ako 90 minút a v posledných 2 3 hodinách ste jedli jedlo s viac ako 30 g bielkovín, ďalšia porcia nepridá nič.

Keď to naozaj dáva zmysel.

• O šiestej ráno. - keď fyzicky nemôžete jesť pred zdvíhaním.
• Zlá chuť do jedla z dôvodu choroby, stresu alebo agresívneho deficitu 500 kcal, keď sa neustále nachádzate pod 1,6 g/kg potravy.
• Immobilizácia: - Postupné operácie. 2 - 3 týždne bez zaťaženia nohy. Dve porcie denne pomaly znižujú svalovú stratu.
• Ľudia nad 65 rokov, ktorí jedia 2 malé jedlá denne a zriedka dosiahnu prah leucínu.
• Neplánované stravovanie na rastlinnom základe, kde jedlo je nízko leucín a lysín.

Keď sú to plytvanie peniazmi.

Ak už máte 1,6 až 2,2 g/kg bielkovín, ďalšie 10 g EAS nepridávajú merateľný svalový výkon. Nevyhoria tuk, neospravujú kĺby a významne nezmenšujú bolesť na druhý deň. Myšlienka, že musíte niečo popíjať počas každej relácie alebo sa dostanete do katabolického stavu, neplatí pre 45-75 minútové cvičenia.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

U zdravých ľudí je dobre tolerovaná dávka až 152020 g denne. Vypustenie väčšej dávky na prázdny žalúdok môže spôsobiť nevoľnosť, nadúvanie a uvoľnené stolice. Chuť je drsná, takže výrobky majú veľké množstvo sladidiel, ktoré rozrušia niektoré žalúdky. Doplnky nie sú regulované ako lieky, takže sa oplatí vybrať niečo s nezávislým laboratórnym testovaním etikety.

Kedy navštíviť lekára

• Chronické ochorenie obličiek alebo pečene alebo zvýšený kreatinín na krvnom paneli. Nezačínajte používať EAA sami.
• Phenylketonúria alebo iná metabolická porucha, pretože EAA obsahujú fenylalanín.
• Tehotenstvo a dojčenie.
• liečba levodopou, pretože aminokyseliny znižujú jej absorpciu a nestabilný inzulínom liečený cukrovka.
• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov alebo strata sily napriek 81212 týždňom konzistentného tréningu.

Krátka verzia

• EAA zvyšujú syntézu svalových bielkovín prostredníctvom leucínu, ale nič nevytvárajú bez tréningu a dostatočného celkového proteínu.
• Pracovná dávka je 101515 g s 2,5 2.53 g leucínu, najviac raz alebo dvakrát denne.
• 25 g srvátky alebo 150 g kurčaťa robí rovnakú prácu, zvyčajne za menej peňazí.
• Zaslúžia si svoje miesto pre cvičenie na pôste, slabú chuť do jedla, imobilizáciu a starších dospelých.
• Obvykle sa jedná o ochorenie obličky, pečene, PKU, tehotenstva a levodopy.