Energetické nápoje pred tréningom: čo vlastne robia a čo nerobia.

Energetický nápoj pred tréningom robí jednu vec dobre: Dodáva kofeín v tekutine, ktorú môžete rýchlo vypiť. Všetko ostatné na štítku taurín, vitamíny skupiny B, guarana, aminokyseliny je buď dávkované príliš nízko, aby ste si to všimli, alebo nemá žiadny jasný vplyv na silu a vytrvalosť. Takže otázka nie je, či energetické nápoje fungujú, ale či potrebujete kofeín v tomto konkrétnom balení.

Čo je v tej plechovke ?

Štandardná 250 ml fľaša obsahuje asi 80 mg kofeínu a o 27 g cukru- Nie . 500 ml môže zdvojnásobiť: približne 160 mg kofeínu a 54 g cukru, čo je asi 13 kociek cukru a 215 kcal. Bezcukrové verzie obsahujú rovnaký kofeín a menej ako 10 kcal.

Pre meradlo:

• 30 ml espresso: 608080 mg kofeínu
• 250 ml filtračnej kávy: 90120120 mg
• 250 ml čierneho čaju: 40 50 mg
• tablety s kofeínom: zvyčajne 100 alebo 200 mg

Takže veľká plechovka je zhruba dve kávy a malá plechovka je jedna slabá káva. Nič exotické sa nedeje.

Koľko kofeínu vlastne potrebujete?

Dávka, ktorá dôsledne pomáha pri výkone v štúdiách je: 36 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, prijaté 45 60 minút pred tréningom. V praxi:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Horná polovica tohto rozsahu si len zriedka kupuje niekomu niečo navyše. Väčšina ľudí má takmer plný účinok na 2 mg3 mg/kgA navyše si to platil hlavne nervozitou a zničeným spánkom. 80 kg zdvíhač dopadne na 16040240 mg, čo je jedna veľká plechovka, alebo malá plechovka plus káva.

Čo očakávať, realisticky: asi 1 2 ďalšie opakovania na sadu, ktorú by ste normálne vzali na 8 10, lepšie sa sústrediť na posledné dva sady a rovnaké zaťaženie sa cíti ľahšie. Je to len niekoľko percent a najviac si to všimnete, keď ste po plnom pracovnom dni málo spali alebo cvičili.

Kedy ju piť ?

Kofeín v krvi dosiahne vrchol 30 až 60 minút po jeho vypití, takže pravidlo je jednoduché: Vypi to. 45 minút pred prvým pracovným setomNie v šatni. Poločas polomier je 46 hodín, u niektorých ľudí až 8 hodín, a to je časť, ktorú všetci podceňujú.

Konkrétny príklad: trénujete o 19:00 a pijete 500 ml (160 mg) o 18:15. V 23:00 keď idete spať, máte na palube približne 80100100 mg približne to isté ako keď si dáte kávu pred spaním. Preto pravidlo: žiadne kofeín za posledných 8 hodín pred spaním- Nie . Ak trénujete neskoro, energetický nápoj vás bude stáť viac počas spánku ako v telocvični.

Cukor: keď to pomáha, keď to len pridáva kalórie

27 g sacharidov v malej konzerve má zmysel, ak trénujete dlhšie ako 607575 minút, ak trénujete ráno na hlad alebo ak ste naposledy jedli pred 5 hodinami. Na štandardné 45-60-minútové posilňovanie po bežnom obede to nepotrebujete 110 to je 110 kcal, ktoré ste neplánovali.

Ak máte deficit alebo sledujete kalórie, vezmite bezcukrovú verziu. Ak naozaj potrebujete palivo, 30 až 40 g sacharidov z jedla 90 minút predtým vám pomôže.

Taurín, vitamíny skupiny B, guarana

Taurín sa zvyčajne dávkuje na 1000 mg na 250 ml- Nie . Dôkazy, že to samo o sebe mení silu alebo vytrvalosť, sú slabé a nekonzistentné; nie je to škodlivé, ale nie je to dôvod na nákup. Vitamíny skupiny B (zvyčajne 16 mg niacínu, 2 mg B6, niektoré B12) vám nedávajú energiu, pokiaľ nie ste skutočne nedostatkoví pokrývajú dennú potrebu, nič viac.

Guarana je dôležitá z iného dôvodu: Je zdrojom kofeínu a výrobcovia ho niekedy uvádzajú oddelene. Ak na štítku je uvedené kofeín aj guarana, skutočná suma je vyššia ako číslo vytlačené vedľa slova kofeín. Vždy sa čítajú celkové mg na fľašu, nie na 100 ml.

Kde energetické nápoje naozaj chýbajú

• Tolerancia. Po 2 3 týždňoch denného užívania sa väčšina účinku bdelosti vytráca a čo zostáva je závislosť plus bolesť hlavy v dňoch, ktoré vynecháte.
• Dávkovanie. Konzerva je pevná jednotka. Nemôžete si vziať 60% tak ako tablety alebo káva.
• Horný limit. Pre zdravých dospelých je obvyklou referenčnou hodnotou až 400 mg denne a až 200 mg v jednorazovej dávke. Dve veľké plechovky plus dve kávy ťa už dostanú cez to.
• Vedľajšie účinky. Tremory rúk ti zničia chodník na gauči pri drezách a mŕtvych zdvíhaniach, zvýšená tepová frekvencia je nepríjemná pri cvičení a pre úzkostných ľudí môže 200 mg spôsobiť tri hodiny nepokoja.

Praktický plán

1. Použite ich. 2 3 krát týždenne, len pre vaše najťažšie stretnutia, nie každý deň.
2. Začnite malou konzervou (80 mg) alebo pol veľkou a pozrite sa, ako zareagujete, kým skočíte na 200 mg.
3. Vypijte ju 45 minút pred tréningom s 300500500 ml čistej vody.
4. Nikdy do ôsmich hodín pred spaním.
5. Každých 8-10 týždňov si urobte 7-10- dennú prestávku na obnovenie citlivosti. Očakávajte bolesť hlavy a lenivosť počas prvých 2-3 dní.

Kto by ich mal preskočiť?

Každý mladší ako 18 rokov, tehotná alebo dojčiaca osoba (obmedzenie je 200 mg kofeínu denne zo všetkých zdrojov), každý s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom, známou arytmiou alebo srdcovým ochorením, ľudia užívajúci lieky na štítnu žľazu, stimulanty alebo určité antidepresíva a každý, kto má záchvaty paniky. Zmiešanie ich s alkoholom je veľmi zlý nápad, pretože maskovať, ako ste opití.

Kedy navštíviť lekára

• bolesť alebo tlak na hrudníku počas alebo po tréningu s energetickým nápojom alebo bez neho
• skákajúce alebo bušujúce srdcové tepy, ktoré trvajú dlhšie ako niekoľko minút v pokoji
• omdlievanie, závraty alebo nevoľnosť, ktoré sa neustále vracajú
• krvný tlak v pokoji trvalo nad 140/90 počas niekoľkých meraní v rôznych dňoch
• nespavosť trvajúca dlhšie ako 3 týždne aj po ukončení popoludňajšieho užívania kofeínu

Ak už máte diagnostikovaný srdcový problém, vysoký krvný tlak alebo pravidelne užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako ho budete stimulovať, nie potom.

Krátka verzia

• Jediná zložka , ktorá spoľahlivo funguje je kofeín: 80 mg v 250 ml fľaši, 160 mg v 500 ml fľaši.
• Cieľ je 2 mg3 mg na kilogram telesnej hmotnosti, 45 minút pred tréningom; viac ako to väčšinou spôsobuje nervy.
• Účinok je reálny , ale skromný: 1 2 ďalšie opakovania na set a nižší pocit úsilia.
• Žiadna kofeína v posledných 8 hodinách pred spaním stratený spánok vymaže výhody.
• Používajte ich 2-3 krát týždenne s 7-10-dňovou prestávkou každé dva mesiace; káva a bezcukrové verzie robia rovnakú prácu za menej peňazí a menej kalórií.