Čerstvá cukorová a cukorové oleje: čo vlastne robia, dávku a či sa to oplatí.

Čaju z červenej repy je jedným z mála doplnkov, v ktorých sa účinok skutočne prejavuje v meraní , ale je menší ako naznačuje marketing a nefunguje pre každého. Účinná látka nie je červená repa, ale dusičnan, dávka je celkom špecifická a pár bežných každodenných návykov môže účinok úplne vymazať. Tu sú čísla a funkčný protokol.

Čo sa vlastne deje v tele

Nitrát z jedla premieňajú baktérie žijúce na zadnej strane jazyka na nitrit. Nitrit sa potom v žalúdku a krvnom obehu stáva oxidom dusnatým (NO) molekuly, ktorá rozširuje krvné cievy a mení účinnosť, s akou svalové bunky využívajú kyslík.

Praktické dôsledky: V rovnakom tempom ako vy. 35%5% menej kyslíka- Nie . Rovnaká práca, nižšia cena. Účinok je silnejší v vlnách s rýchlym stlačením (typ II) a za nízkych kyslíkových podmienok, čo znamená vysokú intenzitu a zadný koniec tvrdých súborov.

Aký veľký je účinok

• Čas na vyčerpanie . v laboratóriu: +4% až +25%. Znie to pôsobivo, ale ten test je vždy prehnaný.
• Úsilie 4 až 30 minút (závody, časové skúšky): O 13% rýchlejšie. Na 22 minútovej 5K je to 13 až 40 sekúnd.
• Opätovné sprinty (6 (610 x 1530 s): 2 5% 5% viac priemernej sily v posledných opakovaniach.
• Silná telocvična: Niektoré štúdie ukazujú 1 2 ďalšie opakovania v súbore na zlyhanie pri 60 70% 70% 1RM. Zistenia sú nezrovnalé a ja by som na nich nepostavil plán.
• Krvný tlak: 35 mmHg nižšia systolická a 12 mmHg nižšia diastolická hladina u pacientov s zvýšenými hodnotami.

Kto dostane najmenej: dobre vyškolení vytrvalostní športovci s VO2max vyšším ako 606565 ml/kg/min. Ich telá už produkujú veľa NO a takmer nie je priestor na zlepšenie. Kto dostane najviac: rekreačných trénerov, ľudí trénujúcich vo výške a opakovaných šprintových športov ako futbal, basketbal a bojové športy.

Dávka, konkrétne

Účinná dávka je: 6,4 až 12,8 mmol dusičnanu, približne 400 až 800 mg- Nie . Pod 5 mmol (asi 310 mg) väčšina štúdií nič nenachádza a nad 12,8 mmol sa nič nepridá.

1. Akútna: jedna dávka 400800800 mg dusičnanu, 2 až 3 hodiny pred vynaložením úsilia. Nitrit v krvi dosiahne vrchol asi 2 2,5 hodiny po uložení.
2. Nákladné: rovnakú dennú dávku počas 3 až 7 po sebe nasledujúcich dní plus poslednú dávku 23 hodiny pred súťažou. Toto je spoľahlivejšia verzia a tá, ktorú by som použil, keď je ten deň dôležitý.
3. Nezdržiavajte to .: 16 mmol nie je lepšie ako 8 mmol, len zvyšuje pravdepodobnosť problémov so žalúdkom.

Potraviny alebo koncentráty

• Koncentrovaná injekcia 607070 ml: typicky 400 mg dusičnanu na fľašu s deklarovaným množstvom. Najjednoduchší spôsob, ako presne dávkovať.
• Častá cukrová repa: Na dosiahnutie 400 mg potrebujete 250500500 ml, ale obsah dusičnanov sa líši v závislosti od pôdy, odrody a obdobia od troch do päťnásobku.
• Uvarené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené červené: 200300300 g. Pri varení veľkým množstvom vody sa časť dusičnanu vylúči.
• Rukouka: 60 100 g môže poskytnúť 300 450 450 mg. Najkoncentrovanejší denný zdroj, aký existuje.
• Špenát: 150250250 g. Šalát, chard a celer sú tiež pevné.

Vaše svaly sa nezaujímajú, či sú nitráty z repy alebo z rakety. Čepka je jednoduše ľahšia na dávkovanie.

Tri chyby , ktoré zrušia účinok .

1. Antibakteriálna ústna voda. Zabíja jazykové baktérie, ktoré konvertujú dusičnany na dusičnany a odstraňuje 60-100% účinku. Preskoč to kedykoľvek, keď sú nitráty dôležité.
2. Pľútanie počas prvých 1 2 hodín (žuvačka, tabak). Vynechávate krok procesu, ktorý sa deje vo vašej ústach.
3. Berie sa 20 minút pred tréningom. Zároveň sa nitrit začína zvyšovať. Toto je najčastejšia chyba.

Vedľajšie účinky

Červená moč a stolice sa objavujú u približne 10 až 15% ľudí a sú neškodné. Kŕče a uvoľnené stolice sa vyskytujú častejšie pri veľkom množstve bežnej šťavy (400 ml a viac) ako pri koncentráte. Všetko skúste aspoň dvakrát, než to skúste v deň súťaže.

Kedy navštíviť lekára

• Ak užívate lieky na predpis ako nitráty (nitroglycerín, izosorbid) alebo lieky na erektilnú dysfunkciu kombinácia môže prudko znížiť krvný tlak.
• Ak užívate lieky na krvný tlak alebo ste už na nízkej hladine a máte závraty pri stávaní.
• Ochorenie obličiek alebo v anamnéze obličkových kameňov Černobíčka má vysoký obsah oxalátu.
• Bolesť v hrudníku, nezvyčajné dýchavanie alebo mdloby počas úsilia. Toto nie je doplnková otázka, ale skúšobná otázka.
• Deti mladšie ako 6 mesiacov by nemali dostávať džúsy bohaté na dusičnany.

Ako zistiť, či to funguje pre vás

Vyberte si test , ktorý môžete zopakovať za rovnakých podmienok: 2000 m na veslárskom ergometri, 5 km beh alebo 20-minútový skúšobný cyklotest. Vykonajte tri merania počas troch týždňov jedno bez dusičnanu, jedno po 4 dňoch naloženia, jedno bez opätovného naloženia. Rozdiel menší ako 1% je meraný hluk. Ak nevidíte aspoň 1,522%, nestojí za peniaze ani za problémy.

Krátka verzia

• Dávka je 400800800 mg dusičnanu (6,412.12,8 mmol), užívané 23 hodiny pred cvičením; viac nepomôže.
• Najpoľahlivejším prístupom je zaťažovanie počas 3 7 dní s konečnou dávkou 2 3 hodiny.
• Reálny zisk je 13%3% pri úsiliach 4 až 30 minút často nič v dobrom tréningu športovcov.
• Antibakteriálna ústna voda ničí takmer celý účinok; vypustite ju v ten istý deň.
• Raketa, špenát a varená repa robia rovnakú prácu ako koncentrát, len s menej presnou dávkou.