BCAA: Čo vlastne robia, dávkovanie a či sa to oplatí

BCAA sú jedným z najpredávanejších doplnkov v akejkoľvek telocvični a jedným z najhorších. To znie rozumne: Vezmite si tri aminokyseliny, ktoré sval najviac používa, pijte ich pri tréningu, a dostanete lepší výsledok. Logika sa rozpadá v momente, keď sa pozriete na to, čo vaše telo skutočne potrebuje na budovanie nových svalových bielkovín.

Čo sú vlastne BCAA?

BCAA sú skratky pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a sú ich tri: leucín, izoleucín a valín- Nie . Doplnky ich zvyčajne miešajú v pomere 2:1:1, niekedy 4:1:1 alebo 8:1:1 na zvýšenie obsahu leucínu. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, 9 je esenciálnych, čo znamená, že ich telo nemôže vyrábať a musíte ich jesť. BCAA sú tri z tých deviatich.

Leucín je zaujímavá časť. Pôsobí ako signál, ako nejaký spínač, ktorý hovorí svalovej bunky cez cestu mTOR, aby začala stavať. Preto sa leucín počíta samostatne, namiesto toho, aby sa na etikete čítalo len celkové množstvo BCAA.

Prečo samotný signál nestačí

Predstavte si stavbu steny, ktorá vyžaduje 9 rôznych typov tehál. Leucine je šéf, ktorý kričí, aby začal pracovať. Ak sa ukážete s šéfredaktorom a dvoma robotníkmi, ale chýba vám ďalších šesť typov tehál, stena sa pomaly zdvihne bez ohľadu na to, ako hlasno šéfredaktor kričí.

Výskum hovorí to isté. V štúdii z roku 2017, ktorá priamo merala syntézu svalových bielkovín, 5,6 g BCAA po tréningu s odolnosťou zvýšilo syntézu približne o 22 percent oproti placebu. To znie slušne , kým neuvidíte porovnanie: rovnaké množstvo leucínu dodané v 20 g kompletného srvátkového proteínu zvýšilo syntézu približne dvakrát. Rovnaký signál, žiadny stavebný materiál.

Bolesť a únava

Dôkazy tu sú o niečo lepšie, ale stále skromné. Metaanalýzy ukazujú, že BCAA môžu znížiť oneskorené bolesti svalov, bolesť, ktorú cítite 24 až 48 hodín po seanse, o niekoľko bodov na stupnici 100 bodov. To je rozdiel, ktorý väčšina ľudí v praxi nikdy nevšimne.

Detail , ktorý je dôležitý: účinok sa prejavuje takmer výlučne u ľudí, ktorí jedia menej ako 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne- Nie . Ak sa príjem zvýši na 1,6 g/kg a viac, rozdiel sa takmer vytratí. Príbeh centrálnej únavy zahŕňajúci tryptofán a serotón znie elegantne, ale údaje o tréningu s odolnosťou za ním sú slabé a nekonzistentné.

Dávkovanie, ak ich budete brať aj tak.

• Počet leucínu, nie celkových BCAA: Ak máte menej ako 40 rokov, snažte sa jesť 2,5 až 3 g leucínu za jeden objednanie a 3 až 4 g, ak máte viac ako 50 rokov, pretože s vekom sval reaguje menej na rovnaký signál.
• 2:1:1 BCAA: 6 až 10 g prášku vám dá zhruba 3 až 5 g leucínu. Keď prejdeme cez 10 g, nič nepridáme.
• Čas: 15 až 30 minút pred tréningom alebo hneď po ňom. Okno nie je ani zďaleka také úzke, ako ľudia tvrdia; celkový denný príjem je oveľa dôležitejší.
• EAA namiesto BCAA: ak si kupujete prášok, 10 až 15 g esenciálnych aminokyselín, všetkých deviatich, je rozumnejší nákup za tie isté peniaze.

Na porovnanie:

• 30 g lyžičky syrovkovej prášku: asi 25 g bielkovín a 2,5 až 3 g leucínu
• 150 g kuracie prsia: asi 33 g bielkovín a 2,5 g leucínu
• 3 celé vajcia: asi 19 g bielkovín a 1,6 g leucínu
• 200 g gréckeho jogurtu: asi 20 g bielkovín a 2 g leucínu
• 250 g varenej šošovky: asi 22 g bielkovín a 1,7 g leucínu

Inými slovami, jedno bežné jedlo už vyčistí prah. Ak budete jesť 4 jedlá denne s 30 až 40 g bielkovín každý, BCAA prášok nepridá nič, čo by ste už nemali.

Keď BCAA skutočne zohrávajú úlohu

Zoznam je krátky, ale nie prázdny:

1. Trénujete skoro ráno a nemôžete naozaj jesť nič 2 až 3 hodiny vopred. Potom 8 až 10 g BCAA, alebo lepšie 15 g EAA, funguje ako malý most k prvému jedlu.
2. Máte agresívny pokles, viac ako 700 kcal denný deficit a snažíte sa dosiahnuť 1,6 g/kg bielkovín.
3. Jeme rastlinné s nízkym celkovým obsahom bielkovín, kde leucín na jedlo je menej ako 2 g.
4. Ste imobilný alebo sa zotavujete po operácii s slabou chuťou k jedlu. To je rozhovor s lekárom, nie samostatný experiment.

Čo robiť namiesto toho?

• Celkový obsah bielkovín 1,6 až 2,2 g na kilogram denne, rozdelený na 3 až 5 jedál po 0,3 až 0,4 g/kg.
• Kreatín monohydrát 3 až 5 g denne, každý deň, nie je potrebná žiadna fáza zaťaženia. O oveľa viac účinku za rovnaké peniaze.
• 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, 5 až 30 opakovaní, pri ktorých sa zlyhanie vyskytne v priebehu 1 až 3 opakovaní.
• 7 až 9 hodín spánku. Jeden týždeň zlého spánku môže napraviť viac, ako akýkoľvek prášok.

Kedy navštíviť lekára

Pre zdravého človeka sú BCAA v priemere neškodné až pri dávke 20 g denne, ale existujú situácie, keď by ste nemali improvizovať:

• ochorenie obličiek alebo pečene: pred začatím vyšetrenia sa s lekárom poraďte o všetkom príjme pridaných aminokyselín.
• Choroba moču z javorového sirupu (MSUD): vzácna dedičná porucha, pri ktorej sú BCAA absolútne kontraindikované.
• Diabetes typu 2 alebo známa inzulínová rezistencia: chronicky zvýšené hladiny BCAA v krvi sú markerom spojeným s inzulínovou rezistenciou. Neukázali sa žiadne príčiny, ale je potrebné to spomenúť pri ďalšej návšteve.
• Tehotenstvo a dojčenie: údaje sú nízke, takže nezačínajte bez lekárskeho poradenstva.
• Únava trvajúca dlhšie ako 3 až 4 týždne Napriek slušnému spánku a stravovaniu nie je problémom doplnkov. To si vyžaduje základné krvné testy: kompletný krvný obraz, železo, ferritín, vitamín D a štítna žľaza.

Krátka verzia

• BCAA sú tri z deviatich esenciálnych aminokyselín. Leucín spúšťa rast, ale bez ostatných šiestich nemôžete vytvárať bielkoviny.
• BCAA samotné zvyšujú syntézu svalových bielkovín o asi 22 percent, zatiaľ čo ten istý leucín v kompletnom proteíne zvyšuje približne dvojnásobne.
• Ak ich používate, vezmite 6 až 10 g zmesi 2:1:1, alebo lepšie 10 až 15 g EAA. Cieľ je 2,5 až 3 g leucínu na jeden krmivo.
• Jediné jedlo s 30 g bielkovín už tento limit prekonáva, takže pri 1,6 g/kg BCAA denne v podstate nič nepridá.
• Vaše peniaze pracujú oveľa ťažšie inde: dostatok bielkovín, 3 až 5 g kreatínu denne, progresívne preťaženie a spánok.