Príprava na maratón: Čo vlastne mení čas, keď si skončíš?

Maraton nie je dlhší polmaraton. Väčšina ľudí sa na km 32 nerozpadne kvôli kondícii, ale pretože začali príliš rýchlo, jedli príliš málo počas pretekov a pred sebou si celé mesiace zle hromadili týždne. Tu sú čísla, nie povzbudivé reči.

Prejazd: nudné a neobchodovateľné

Ak je cieľom jednoducho dokončiť, chcete 4055 km týždenne Na vrchole, rozložené na 45 beží. Pod 4 hodiny znamená 608080 km. Postavte sa podľa 10% pravidla: Ak tento týždeň bolo 40 km, budúci týždeň je 44, nie 55. Každý štvrtý týždeň je týždeň s nízkym obsahom, znížte objem o 25-30% a udržte intenzitu.

Blok má trvanie 162020 týždňov. ak už bežíš. 25-30 km týždenne. Začneme od nuly, dáme si šesť mesiacov konzistentného behu najprv, potom si vybereme preteky.

Tri stretnutia, ktoré robia prácu.

Dlhodobo

Raz týždenne, budovanie od 16 km do 3032 km. Prejsť za 32 km sa nestojí za to: Výhoda sa vyhladí a zotavenie trvá tri dni. Bežte 45-75 sekúnd na kilometer pomalšie ako cieľový maratón. V celej blokovej oblasti urobte 344 dlhé preteky na 28 km a aspoň v dvoch z nich bežte posledných 810 km v cieľovom tempe.

Tempo

20-40 minút v tempom, ktoré by ste mohli udržať asi hodinu v pretekoch. Príklad: 15 minút na zahrievanie, 2 x 15 minút tempo s 3 minútami ľahkého behu medzi nimi, 10 minút na vychladnutie.

Intervaly

6 x 800 m alebo 5 x 1000 m pri rýchlosti pretekov 5 km, s 23 minútami ľahkého behu medzi opakovaniami. Raz týždenne a nikdy v tom istom týždni ako 30 km dlhý beh, ak sa pomaly zotavuješ.

Zvyšok týždňa je 2 3 ľahké preteky 40 60 minút v tempom, v ktorom môžete hovoriť v plných vetách. Všeobecné pravidlo je 80/20: asi 80% času je ľahké, 20% ťažké. Zranenia sa spôsobujú tým, že sa ľahké dni menia na stredne ťažké.

Silnosť: dvakrát týždenne, 30 minút.

Bežeci preskočia posilňovanie a potom sa čudujú, prečo ich bolia koleno alebo Achillov koleno. Dva krátke stretnutia týždenne, deň po ťažkom behu, nikdy deň pred dlhým behom:

• Sklonenie alebo nočný lis: 3 sady x 68 opakovaní, s použitím nákladu, kde by ste mali dve opakovania v nádrži.
• Rumunsko mŕtvy vzostup: 3 x 8
• Rozdeľte si kĺb alebo sklon: 3 x 8 na nohu
• Týľatá vzrastá, ako priamého kolena, tak i ohnutého kolena: 3 x 12 kusov každý
• Bočné dosky: 3 x 304545 sekúnd na stranu

Pridajte k tomu 10 minút skokov dvakrát alebo trikrát týždenne: 3 x 10 skokov s telesnou hmotnosťou alebo 3 x 60 sekúnd skákania lana. To zlepšuje hospodárnosť prevádzky, čo znamená menej kyslíka použitého v rovnakom tempe.

Palivo: skutočný dôvod na stenu

Glykogénové zásoby trvajú približne 90120 minút. Všetko, čo bolo v minulosti, musí byť nahradené na ceste. Cieľ: 609090 gramov sacharidov za hodinu, a cvičiť svoje črevo tak ako cvičíš svoje nohy: Na dlhé jazdy začnite s 30 g/h a každých dva až tri týždne pridajte 101515 g.

Tekutina: 400-800 ml za hodinu, viac pri teplote. Ak sa silne potíte a na košeli máte biele stopy soli, pridajte 300600600 mg sodíka na liter. Raňajky 3 hodiny pred začiatkom: 1 2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti, teda 70 140 140 g pre 70 kg bežca, napríklad dva plátky chleba s medom plus banán. V posledných dvoch dňoch pred pretekom zvýšte sacharidy na 810 g na kilogram; priberete na váhe 1 2 kg, pretože voda sa viaže na glykogén, čo je normálne a užitočné.

Nič nové v deň pretekov. Nie ten gél, ani ten nápoj, ani topánky, ani raňajky.

Zhoršenie tempom a rýchlosť pretekov

Posledné tri týždne: Objem -20%, potom -40%, potom -60 v týždni pretekov. Udržujte intenzitu, len skráťte stretnutia. Posledný dlhý beh je tri týždne preč; posledné dva dni sú odpočinok alebo 20 minút ľahké.

Najčastejšou chybou je bežať prvých 10 km 152020 sekúnd za kilometer rýchlejšie ako sa plánovalo. Zaplatíte za to medzi kilometrom 30 a 38, s úrokmi. Prvé 5 km 510 sekúnd. pomalšie a pokryť druhé polčase rovnako rýchlo ako alebo rýchlejšie ako prvé. Ak chcete dosiahnuť realistický cieľ, vynásobte svoj čas na polmaratón 2,1 alebo 2,152.22,2 ak ide o váš prvý maratón.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, mdloby, závraty s nevoľnosťou alebo nepravidelný pulz pri behu: Okamžite zastavte a nechajte sa skontrolovať, nenutíte ho.
• Vymyslite bolesť na kosti (kopyto, noha), ktorá sa zhoršuje pri behu a robí vás chromým: Ak máte podozrenie na stresovú zlomeninu, prestaňte bežať a urobte si snímku.
• Kolový moč po dlhom behu s silnými bolesťami svalov a opuchom: Urgentné, môže to byť rabdomyolýza.
• Viac ako 35 rokov s prvým maratónom, plus fajčenie, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol alebo rodinné ochorenie srdca: aby ste si urobili kontrolu a stresový test pred začatím bloku.
• Zníženie výkonu počas troch týždňov alebo dlhšie, neustála únava, časté prechladnutie alebo strata menštruácie: Skontrolujte feritín, vitamín D a či vôbec jete dosť.

Krátka verzia

• 408080 km týždenne počas 1620 týždňov s nedoručením každých 4 týždňov a 10% stupňami budovania.
• Jeden dlhý beh (do 32 km), jedno tempo a jedna intervallová relácia týždenne; všetko ostatné ľahké, 80/20.
• Dva 30-minútové posilňovacie stretnutia týždenne: Kĺb, mŕtvy zdvíhač, rozdelený kĺb, lýtka, dosky, plus skoky.
• 60 90 g sacharidov a 400 800 ml tekutín za hodinu, skúšané na dlhých pretekoch, nič nové v deň pretekov.
• Začni prvých 5 km pomalšie ako cieľové tempo, zaostri tri týždne a okamžite navštív lekárku pre bolesť na hrudi alebo bolesť v kostiach.