Prevod z ruky: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Vytiahnutie nad rukou je jedno z mála cvičení, ktoré nemôžete predstierať. Buď tvoja brada vyčistí bar od úplného visiaceho, alebo nie. To je dobrý ukazovateľ sily hornej časti tela v porovnaní s telesnou hmotnosťou a tiež cvičenie, ktoré väčšina ľudí zbavilo, pretože sa ponáhľajú pridať ešte jednu repliku. Tu je pohyb rozložený, chyby, ktoré sa stále objavujú a konkrétny plán pre vašu prvú a desiatu zastúpenie.

Čo je to vlastne?

Nad rukou znamená, že dlane sú od vás odvrátené. Hlavným motorom je Latissimus dorsi, podporované teres major, dolnými a strednými pascami, romboidmi a zadným deltom. Biceps funguje, ale viditeľne menej ako pri čelnej čo je dôvod, prečo väčšina ľudí považuje overhand verziu za 10 až 20 percent ťažšiu, alebo dva až tri opakovania menej za sadu.

Kuflík nie je na prepravu. Vaše brušné a bedrové ohýbky držia telo v mierne dutom smere a zastavujú hojdačku. Ak máte bolesť v brušných svaly deň po stretnutí, to je očakávané, nie je to známka chyby.

Nastavenie

• Šírka uchopenia: ruky 5 až 10 cm širšie ako ramená. Širšie pripevnenie nezisoluje chrbát, len skráti dosah a zatiahne rameno viac.
• Palec: Obal to okolo baru. Bezprstový chytič je pre skúsených zdvíhačov dobrý, ale na mokrej alebo klzkej palici vám poskytuje menej bezpečnosti.
• Začnite: plný záves, lakte rovné, ramená blízko uší. Ten pasívny visanie je miesto, kde začína prvý pohyb.
• Noha: prekrížte členky a držte ich asi 10 cm pred líniou tela, medzera mierne zakrytá. To vám dáva plytký oblúk namiesto tvaru banánu.

Krok za krokom .

1. Od úplného zavesenia najprv ťahte ramená dole lopatky dole a mierne späť. Je to pohyb 2 až 3 cm trvajúci pol sekundy a bez neho zvyšok pohybu pochádza z ramenného kĺbu namiesto chrbta.
2. Pohybujte lakte k rebrám, nie dozadu. Mysli na to, že ťažíš reťazec k sebe, nie na to, že sa naň vyšplháš.
3. Hrudník sa pohybuje smerom k šipke, oči dopredu. Neobrácaj hlavu späť, aby si sa dostal skôr k brade.
4. Na vrchole je brada nad tyčou a lakte pod úrovňou ramen. Počkajte pol až celú sekundu.
5. Znížte na 2 až 3 sekundy až do úplného rovného lakťa. Posledných 10 cm je najdôležitejších 10 cm.

Dýchať: Vdychujte na dne, vydychujte cez poslednú tretinu ťahania. Všeobecné tempo pravidlo 1 sekúndy hore, 1 sekúndová pauza, 2 až 3 sekundy dole.- Nie .

Najčastejšie chyby

Polovičný rozsah

Zastavenie 10 cm od tyče alebo iba zníženie na 90 stupňov lakť. Osem z tých opakovaní má menej ako štyri plné. Ak nemôžete robiť plný rozsah, skráťte opakovania, nie rozsah.

Hýbanie bedrového kĺbu

Klepnutie má zmysel len vtedy, keď ho trénujete úmyselne ako svoj vlastný vzor. Pre silu chrbta, robte prísnu verziu: Ak sa vaše nohy hýbajú viac ako 10 až 15 cm dopredu a dozadu, súprava je ukončená.

Ramená pripevnené k ušiam .

Ak sa čepele nikdy nezatlačia, ťahaš väčšinou rukami a zaťažuješ prednú časť ramena. To je najčastejší dôvod pre ten štípanie po druhý deň.

Spúšťať namiesto znižovania

Pustiť sa a voľný pád odkáže celé zaťaženie na rovný lakť v zlomku sekundy klasická cesta k podráždenosti šľachy. Vždy brzdite posledných 20 cm.

Všetko ťahanie, žiadne veslovanie.

Štyri sety ťahania týždenne a nulové horizontálne ťahanie zanechávajú romboidy a stredné pasce slabé. Vertikálny pomer ťahania na horizontálny pomer 1:1 je primeraným minimum.

Kto to má rád ?

Každý, kto už dokáže udržať 20 sekúnd bez bolesti ramena a kto trénuje silu, lezenie, bojové športy alebo chce silný chrbát bez vybavenia. Platí to najmä pre kancelárskych pracovníkov za predpokladu, že tiež veslujú.

Kto by mal čakať ?

Ak nosíte viac ako 30 kg nad normálnu hmotnosť tela, To isté platí pre zranenie ramena alebo lakťa, alebo ak 15-sekundový visiaci už bolí.

Plán na prvý vystúpenie .

Tri krát týždenne, 6 až 8 týždňov:

1. Negatívne vytiahnutie: 4 sérií po 3, každý sťahovanie trvá 5 sekúnd, 2 minúty odpočinku.
2. Invertované riadky (pálka vo výške bedrového kĺbu, uhol tela): Tri sady od 8 do 12.
3. Lat pulldown: 3 sady z 8 pri približne 70% vašej telesnej hmotnosti.
4. Zostáva mŕtvy: 3 sedenia 20 až 40 sekúnd.

Od 1 do 10 opakovaní

Keď máte prvý rep, najrýchlejšia cesta je Maľujte drážku: 5 až 6 krátkych sérií rozložených počas dňa, každý na polovicu vášho max (ak môžete urobiť 4, urobiť sériu z 2), päť dní v týždni, nikdy k zlyhaniu. Pridajte jednu ťažkú reláciu týždenne: 5 sérií maximálnych čistých opakovaní mínus jedna, 3 minúty odpočinku. Keď dosiahnete 10 čistých opakovaní, pridajte 5 kg na pás počet zvyčajne klesne na 6 alebo 7 a cyklus sa začne znova.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť ramena alebo lakťa trvajúca dlhšie ako 2 týždne napriek odpočinku.
• Brnenie, necitlivosť alebo slabosť ruky alebo ruky to je nervový signál, nie napätie.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa neusadí v pokoji.
• Ostrá bolesť v lakte pri každodenných pohyboch, ako zdvíhanie hrnca.
• Po operácii ramena, lakťa alebo chrbtice sa vracajte na stôl iba s povolením lekára alebo fyzioterapeuta.

Krátka verzia

• Celý rozsah: mŕtvy visí na dne, brada nad bar na vrchole. Znížte opakovanie, nikdy neberte.
• Chyť 5 až 10 cm mimo ramien, čepele sa pohybujú ako prvé, lakte sa pohybujú smerom k rebrám.
• Tempo 1 sekundu hore, 1 sekundu dole, 2 až 3 sekundy dole nikdy nevypadnúť z excentrického.
• Na tvoju prvú správu: Negatívne 4x3 s 5-sekundovým spúšťaním, trikrát týždenne, 6 až 8 týždňov.
• Sram, slabosť rúk alebo bolesť po 2 týždňoch znamená doktora, nie ďalší súbor.