Prerušované pôstovanie: Pre koho to má zmysel?

Čo intermitentné pôstovanie skutočne robí, aké formáty existujú, komu to vyhovuje a komu nie, plus konkrétne čísla pre bielkoviny, tréning a sledovanie.

Intermitentné pôstovanie sa predáva ako trik, ktorý spaľuje tuky, keď spíte. Je to plán jedla a nič viac nástroj, ktorý robí jedenie v deficite jednoduchšie pre niektorých ľudí a zbytočne ťažšie pre iných. Tu je, komu to skutočne vyhovuje, komu nie a ako to spustiť, ak sa rozhodnete to skúsiť.

Čo vlastne pôst robí

Keď sa štúdie porovnávajú kalórie a bielkoviny medzi skupinami, rozdiel v strate tuku medzi pôstom a bežným plánom troch až piatich jedál je malý - zvyčajne menej ako 1 kg počas 8 až 12 týždňov a často vôbec nie je významný. Takže pôst sám o sebe spaľuje tuk. To, čo to robí, je znížiť počet šancí, ktoré máte jesť.

Ak váš deň vyzerá takto káva s mliekom a pečivo o siedmej, niekto vám o desiatej prinesie občerstvenie, obed, potom ešte dve kávy s sušienkou ste získali 400 až 700 kalórií, čo ste si nikdy nevšimli. 8-hodinové okno vymaže väčšinu toho bez toho, aby sa vážilo ani jedno. To je celý mechanizmus.

Formáty, ktoré ľudia skutočne používajú

14/10 jedli ste v priebehu 10-hodinového okna, povedzme 10:002020:00. Najjednoduchší vstupný bod; väčšina ľudí je už blízko k tomuto.
16/8 8-hodinové okno, povedzme 12:00-20:00. Najbežnejšia verzia a dosť pre takmer každého.
5:2 päť bežných dní, dva nepriebežné dni s 500600600 kcal. Funguje to pre ľudí, ktorým sú dva ťažké dni ľahšie ako denný limit.
20/4 a 24-hodinové pôsty malý extra benefit, veľa problémov ak zdvihneš. Preskočte ich.

Pre koho to má zmysel.

Ľudia, ktorí už dnes preskočia raňajky a jedia najskôr okolo poludnia pre nich pôst je len nový názov toho, čo robia.
Ľudia, ktorí nenávidia počítanie kalórií a váženie potravín, ale potrebujú denný deficit 300-500 kcal.
Pracovníci v kanceláriách, ktorí uprednostňujú dve veľké jedlá s 700900900 kcal pred piatimi malými jedlami.
Ľudia, ktorých hlavným problémom je večerná občerstvenie neskôr ako 13:00 21 21:00 znamená, že ste plní presne vtedy, keď je to najťažšie.

Pre koho to nedáva zmysel.

Post nie je neutrálny pre každého. Toto sú situácie , keď to funguje proti vám alebo je to jednoducho nesprávny nástroj:

Stavujete svaly a potrebujete 3000 kcal alebo viac napchať sa do 8 hodín je mizerné a zvyčajne skončí tým, že budete jesť príliš málo.
Trénujete o 6:30 ráno a okno sa vám otvorí o 12:00... trénujete hladný bez jedla a sila klesá do 3 až 4 týždňov.
Máte v minulosti poruchy príjmu potravy. Pravidlo ako: Nemôžem jesť do poludnia . veľmi ľahko sa zmení na cyklus obmedzenia a potom opilosti.
Tehotenstvo a dojčenie.
Diabetes 1. typu alebo 2. typu na inzulíne a sulfonylureách riziko hypoglykémie je reálne.
Pravidelne konzumuješ 1000 kalórií nad plán, keď sa okno otvorí. Potom vás ten formát stojí, nie pomáha.

Ak to skúsiš, urob to takto.

Ramp up: Týždeň jeden 12/12, týždeň dva 14/10, týždeň tri 16/8. Skok rovno na 16 hodín zvyčajne trvá asi štyri dni.
Proteín je na prvom mieste: 1,6 2,2 g na kg telesnej hmotnosti. Pri 80 kg, čo je 13017175 g denne, rozdelené na 3 jedlá 45 4558 g.
Trénujte 2-3 hodiny po prvom jedle. Ak musíte cvičiť na hladom, užijte 40-50 g bielkovín do 60 minút po cvičení.
Nezmenajte svoj program kvôli rozvrhu: hlavné výťahy 344 sady 58 opakovaní, príslušenstvo 3 sady 812. Ak už nemôžete dosiahnuť tieto čísla, problém je v jedle, nie v programe.
Piť 2,5 až 3,5 litra denne a neškrtnúť soľ veľká časť bolesti hlavy v prvom týždni je jednoduchá dehydratácia.
Vážte sa 3⁄4 4 ráno týždenne a čítajte priemer za týždeň, nikdy ani jeden deň. Reálna miera je 0,5 - 0,75% telesnej hmotnosti za týždeň, teda 0,4 - 0,6 kg pre osobu s hmotnosťou 80 kg.

Známky, že to nefunguje pre vás.

Daj to tri týždne a potom skontroluj:

Pracovné hmotnosti sú nižšie ako 10% si sa na 5 opakovaní posadil na sto kilogramov, teraz sa ti 90 kilogramov zdá ťažké.
závraty, bolesti hlavy alebo chvenie, ktoré sa nevyrovnávali do konca druhého týždňa.
Horší spánok alebo prebudenie hladné okolo 3 ráno.
U žien: nepravidelný alebo chýbajúci cyklus.
Stále premýšľate o jedle a počítate hodiny, kým sa okno neotvorí.

Nič z toho nie je problém disciplíny to len znamená, že plán sa ti nezhoduje. Tri jedlá a 400 kcal deficit prinášajú presne rovnaký výsledok.

Kedy navštíviť lekára

Pred začatím liečby, ak máte cukrovku alebo užívate inzulín, lieky na krvný tlak alebo lieky na štítnu žľazu dávky a časovanie sa často musia upraviť.
Ak sa liek musí užívať s jedlom a táto dávka spadá do obdobia pôstu.
Zlyhanie, veľmi rýchle mieranie srdca v pokoji alebo zmätenosť počas pôstu v ten istý deň, nečaká to.
Strata viac ako 1 kg týždenne po dobu dlhšiu ako mesiac alebo index telesnej hmotnosti pod 18,5.
Ak ste v minulosti mali poruchy príjmu potravy najprv sa poraďte s odborníkom a potom sa rozhodnite o programe jedla.

Krátka verzia

Pôst sám o sebe spaľuje tuky znižuje príležitosti jesť a to je celý prínos.
16/8 je dosť; 24-hodinové pôsty nepridávajú nič a rušia zdvíhanie.
Bielkoviny zostávajú na úrovni 1,62.22,2 g/kg bez ohľadu na okno: na 80 kg, čo je 3 jedlá 4558 g.
Ak vám sila klesne o viac ako 10% počas troch týždňov alebo keď sa otvorí okno, budete prejedávať, potom je to pre vás nesprávny formát.
Diabetes, tehotenstvo, dojčenie a anamnéza poruchy príjmu potravy znamená, že lekár je na prvom mieste, rozhodnutie druhé.