Melatonín: čo vlastne robí, aká dávka má zmysel a komu pomáha

Čo melatonín skutočne robí v tele, aká dávka a načasovanie majú zmysel a keď je zlý spánok znakom, mali by ste sa namiesto toho pozrieť na lekára.

Melatonín sa predáva ako prášok na spanie, a nie je. Je to hormón, ktorý váš mozog používa na informovanie zvyšku tela, že je tma - signál načasovania, nie vypínač. Tento rozdiel vysvetľuje, prečo to funguje pre jedného človeka do tretej noci a nič pre iného po mesiaci.

Čo vlastne melatonín robí

Vaša šišková žľaza začne uvoľňovať melatonín približne 2 hodiny pred obvyklou dobou spánku a počas celej noci vaše telo produkuje zhruba 0, 1 až 0, 3 mg. Svetlo potláča uvoľňovanie: V noci je v priemere 100 až 300 luxov, čo je dosť na to, aby sa signál neskôr rozšíril.

Melatonín ťa nezasiahne tak ako lieky na predpis. Zmení to vaše telesné hodiny a mierne zníži prah pre zaspanie. Preto sú výsledky pokusov skromné a pomerne konzistentné: zaspávajú asi 7 až 12 minút rýchlejšie a 8 až 30 minút viac celkového spánku za noc. Je to užitočné, ak vám chýba 15 minút. Je to zbytočné, ak máte dva hodiny menej.

Dávka: Menej funguje lepšie ako viac.

Tu sa väčšina ľudí mýli. Produkty na poličke sú zvyčajne 3, 5 alebo 10 mg 10 až 30-krát viac, ako vaše telo vyrába samo. Viac melatonínu neznamená silnejší signál, ale dlhší, ktorý sa rozlieva do rána a zanecháva vás zamračeného, s bolesťou hlavy a pomalého až do 10 alebo 11 hodín.

Počiatočná dávka: 0, 5 mg. Pri porovnávaní hlavy s hlavou sa 0,5 mg posunie hodiny rovnako alebo lepšie ako 5 mg. Ak máte len 3 mg tablety, rozdeľte ich. Je to nepresné, ale bližšie k cieľu ako celá tableta.
Rozumný strop: 1 až 3 mg. Nad to nedostanete viac účinku, len viac vedľajších účinkov.
Skúšobné obdobie: 10 až 14 dní. Ak dva týždne neprinesú jasný rozdiel, prestaň. Zvýšenie na 10 mg nie je riešenie.

Čas je dôležitejší ako dávka.

S melatonínom rozhodujú hodiny na stene viac ako počet miligramov na krabici.

Usínate o druhej alebo tretej ráno . ale musím byť hore o 7:00. 0, 5 mg užívajte 4 až 6 hodín pred súčasným spontánnym nástupom spánku a 20 až 30 minútom svetla hneď po prebudení. Každý druhý až tretí deň si pospíte o 15 minút skôr, než by ste mali spať o dve hodiny naraz.
Ideš spať podľa plánu , ale potrebuješ 45 minút na odovzdanie: 0, 5 až 1 mg, 30 až 60 minút pred spaním.
Cestovanie na východ, povedzme 7 až 8 časových pásiem: 0, 5 až 3 mg v cieľovom lokálnom čase spánku počas prvých 3 až 5 nocí. Lety smerujúce na západ majú oveľa menej prospechov.
Vstávaš o tretej ráno . a nemôžem sa vrátiť dole: Melatonín tu zvyčajne nič nerobí. To je iný problém.

Dáva to zmysel , ak trénujete

Pre silu, hypertrofiu a vytrvalosť nie je presvedčivý dôkaz o melatoníne. Nezvýrazne nezvyšuje hlboký spánok a nie je to zotavenie v kapsuli. Je dobre známe, že pár nocí menej ako 6 hodín znižuje silu, narúša pocit námahy a zvyšuje riziko zranenia.

Melatonín ti dá 15 minút. Nemôže ti vrátiť 90 minút, ktoré si strávil sám.

Takže sa najprv pozrite na to, čo vám vlastne kazí spánok. Kofeín má polčas 5 až 6 hodín, takže 300 mg pred tréningom o 19:00. Stále zostáva približne 150 mg cirkulujúcich okolo polnoci. Veľký kĺb na nohách o 21:30 hod. zvyšuje tep a teplotu tela a telo potrebuje túto teplotu k tomu, aby sa spalo dokončiť posledný hardset aspoň 90 minút pred spaním. A dva alebo tri nápoje večer prerušia REM spánok bez ohľadu na to, čo ste si s nimi vzali.

Napravte to predtým ako sa choďte po tabletky .

Pevný čas prebudenia v priebehu ±30 minút vrátane víkendov.
20 až 30 minút denného svetla v prvej hodine po prebudení.
Zmenšujte svetlo a znížte jas obrazovky na hodinu pred spaním.
Spálňa pri 18 až 19 °C, tma a ticho.
Posledná káva 8 až 9 hodín pred spaním: ak si v posteli o 23:00, nič po 14:00.
Ak ste hore viac ako 20 minút, vystupte z postele a vráťte sa až vtedy, keď budete ospalý.

Vedľajšie účinky a čo nevieme

Bežné sú bolesť hlavy, ranná omráčenosť, živé sny, nevoľnosť a závraty a takmer všetky sa zoskupujú okolo dávok 5 až 10 mg. Melatonín nespôsobuje klasickú závislosť a nemá výrazné odvyknutie, ale údaje o dennom užívaní po 6 mesiacoch sú nízke najmä u detí a dospievajúcich, kde máte do činenia s hormónom, nie vitamínom.

Druhou otázkou je kvalita výrobku. Analýzy doplnkov zistili skutočný obsah bez etikety o viac ako 80 percent nižšie a niekoľko stoviek percent vyššie, pričom niektoré vzorky obsahujú zložky, ktoré tam vôbec nemali byť. Všeobecné pravidlo: Ak neviete, koľko skutočne užívate, nemôžete posúdiť, či to funguje.

Kedy navštíviť lekára

Problémy so spánkom 3 alebo viac nocí týždenne dlhšie ako 3 mesiace Prvá liečba je kognitívna behaviorálna terapia pre nespavosť, nie doplnok.
Hlasné chrápanie, zastavenie dýchania, ranné bolesti hlavy alebo denná ospalosť napriek tomu, že ste boli v posteli 8 hodín.
Nespokojnosť a nutkanie hýbať nohami hneď, ako sa ľahnete.
Únava, ktorá pretrváva napriek slušnému spánku stojí za to skontrolovať štítnu žľazu, železo a krvný obraz.
Ak užívate antikoagulanty, anti- epileptiká, imunosupresíva, lieky na krvný tlak alebo lieky na cukrovku alebo ak ste tehotná alebo dojčíte.
Pre deti a dospievajúcich nikdy nie sami.

Krátka verzia

Melatonín je signál času, nie sedatívum; realistický prínos je 7 až 12 minút rýchlejší nástup spánku.
Začnite s 0, 5 mg a neprekračujte 1 až 3 mg; 5 a 10 mg vám väčšinou prinesú rannú omámenosť.
Čas rozhodne o výsledku: 30 až 60 minút pred spaním pre bežný nástup spánku, 4 až 6 hodín skôr, ak si posúvaš hodiny.
Najlepšie funguje na jetlag smerom na východ a oneskorený spánok a zle na 3 ráno. prebudenie.
Dajte mu 10 až 14 dní; ak sa nič nezmení, prestaňte a namiesto toho upravte svetlo, kofeín a čas tréningu.