CLA: čo vlastne robí, dávka a či to dáva zmysel.

CLA sa predáva už roky ako stimulantovo bezvýznamný spaľovač tukov a je v skutočnosti jedným z najlepšie skúmaných doplnkov s jedným z najchudobnejších výsledkov. Nie je to podvod efekt je skutočný ale je taký malý, že by ste si ho nikdy nevšimli bez váhy a meracej pásky. Tu sú čísla, dávka, ktorá bola testovaná a situácie, keď by ste ju mali vynechať.

Čo je vlastne CLA?

CLA znamená konjugovaná kyselina linolová a nie je to jedna molekula, ale skupina izomerov. Dve veci: c9,t11 (kyselina ruménová), ktorá predstavuje približne 80% CLA v potravinách, a t10,c12, čo je hlavným dôvodom efektov tukových tkanív a väčšiny problémov.

Dostanete ho prirodzene z mäsa a mliečnych výrobkov prežúvavcov: hovädzie, jahňacie, maslo, plnohodnotný syr a jogurt. Typický príjem potravy je 50 až 200 mg denne. Doplnky sú iné zviera: sú vyrobené chemickým spracovaním safránového alebo slnečnicového oleja a zvyčajne obsahujú približne 50:50 zmes oboch izomerov. Dávka kapsuly je 15- až 60- násobná, ako dávka, ktorú dostanete z jedla. Preto jesť viac masla alebo mastnejšie syr nič nemení - rozdiel v veľkosti je príliš veľký.

Čo výskum ukazuje

Metaanalýzy kontrolovaných ľudských štúdií sa nachádzajú v pomerne konzistentnom počte: straty tuku približne 0,05 kg týždenne v porovnaní s placebom. To je približne 0,2 kg mesačne alebo 1 až 1,3 kg po 6 mesiacoch užívania denne.

Na porovnanie: 400 kcal denný deficit dodá ten istý kilogram za dva až tri týždne. Ďalších 3000 krokov denne spáli 100-150 kcal, čo za mesiac prekoná celý rok CLA.

Zvyšok obrazu je ešte slabší. Účinok na hmotnosť váhy sa v približne polovici štúdií nelíšil od placeba. Dôkazy o tom, že CLA chráni svaly počas nedostatku, sú nezrovnalé. Neexistuje žiadny merateľný účinok na silu, vytrvalosť alebo zotavenie. Výrazné výsledky u myší - o 30 až 70 percent menej tukového tkaniva sa jednoducho neprevedli na ľudí, pretože myši zvládajú metabolizmus tuku inak.

Dávka: čísla , ktoré potrebujete .

V štúdiách sa najčastejšie používa dávka: 3,2 g aktívnych izomerov denne- Nie . Publikovaný rozsah sa pohybuje od 3 do 6, 8 g; nad 6 g nie je žiadny ďalší prínos, iba viac vedľajších účinkov.

• Čítajte si nálepku, nie počet kapsúl. Typická 1000 mg olejová kapsula obsahuje 788080 percent CLA, teda asi 800 mg účinnej látky. 3,2 g znamená štyri kapsuly denne, nie jednu.
• Rozdeľte ho na dve alebo tri dávky s jedlom. Je to olej; na prázdny žalúdok spôsobuje často nevoľnosť a refluxné vrknutie.
• Na načasovaní nezáleží. Nie je dôvod, aby ste to viazali na tréning.
• Trvanie. Skúšky trvajú od 12 týždňov do 24 mesiacov. Ak po 12 týždňoch s vašou stravou a cvičením bez zmien váš pás neznížil aspoň o 1 cm, nie je dôvod pokračovať v nákupe.

Vedľajšie účinky a kto by mal byť opatrný

Toto je časť, o ktorej sa na etikete zriedka hovorí. Pri 3 g a viac vidíte nasledovné:

• Tráviace ťažkosti u približne jedného z desiatich ľudí: nevoľnosť, voľný stolec, hnačka, reflux.
• Znížená citlivosť na inzulín. Izómér t10,c12 zhoršil kontrolu glukózy v niekoľkých štúdiách, najzrejmosťou u mužov s nadváhou a metabolickým syndrómom, pričom inzulínová rezistencia sa zvýšila o 152020 percent počas 12 týždňov.
• Lipidy a zápal. Nižší HDL cholesterol a vyššie markéry zápalového a oxidačného stresu v podzbierke štúdií.
• Pečeň. Zvýšené hladiny pečeňových enzýmov u niektorých užívateľov, s izolovanými hlásenými prípadmi akútnej hepatitídy a mastnej pečene.

V prípade, že máte cukrovku 2. typu, prediabetes, metabolický syndróm alebo akékoľvek ochorenie pečene, a počas tehotenstva alebo dojčenia, jej užitočnosť úplne vynechajte.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak pod pravou hrudnou kosťou, tmavá moč, žltnutie kože alebo očí, pretrvávajúca nevoľnosť prestaňte užívať liek a nechajte sa skontrolovať v ten istý deň.
• Nevysvetlená únava, zvýšená smädnosť a časté močenie nechajte si testovať hladinu glukózy a HbA1c.
• Predtým, ako začnete, ak máte v rodine cukrovku alebo ochorenie pečene: na základe ALT, AST, GGT, hladiny glukózy na nalačno a lipidovej panely, potom sa opätovne skontroluje po 12 týždňoch.
• Ak užívate statíny, antikoagulancie, lieky na cukrovku alebo lieky na štítnu žľazu opýtajte sa pred nákupom, nie potom.

Kde sa rovnaký úsilie oplatí oveľa viac.

1. Proteín v dávke 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.
2. Denný deficit 300-500 kcal, cieľ 0,5 až 0,7 percent telesnej hmotnosti týždenne.
3. Tri až štyri posilňovacie sedenia týždenne, 1020 cvičebných sedení na svalovú skupinu týždenne, v rozsahu 512 opakovaní, pridáte 2,5 kg na veľké zdvíhanie, keď sa priblížite k vrchu rozsahu.
4. 8 000 - 10 000 krokov denne a 7 - 9 hodín spánku.
5. Ak vám ešte zostávajú peniaze na doplnky, kreatín monohydrát v dávke 35 g denne má niekoľkokrát silnejšiu dôkaznú základňu.

Krátka verzia

• CLA funguje, ale sotva: 0, 05 kg tuku týždenne nad placebo, čo je 1 až 1,3 kg za šesť mesiacov.
• Skúšaná dávka je 3, 2 g aktívnych izomerov denne zvyčajne štyri 1000 mg kapsuly rozdelené na jedlá.
• Jedlo vám dá 50200200 mg denne, takže viac masla alebo mastnejšie syr nič nezmení.
• Izómer t10, c12 môže zhoršovať citlivosť na inzulín a markery pečene nie pre cukrovku, prediabetes alebo ochorenie pečene.
• Ak váš pas po 12 týždňoch neznížil aspoň o 1 cm, prestaňte; rovnaké peniaze vynaložené na bielkoviny, kroky a spánok robia oveľa viac.