Predný kĺb: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Praktický sprievodca pri čelnom posedení: poloha stojanov a výška lakťov, päť chýb, ktoré zničia výťah, a betónové súpravy, opakovania a čísla nakladania.

Predný kĺb je kĺb s tyčou, ktorá spočíva na prednej strane ramen, pred krkom, namiesto na chrbte. Táto poloha núti telo zostať oveľa viac vzpriamene, čo posúva prácu na štvorčlenky a trupe a od boku a kĺbových svalov. Nie je to ani lepšie ani horšie ako zadné dlanie iba rozdelí zaťaženie inak a potrestá technické chyby oveľa rýchlejšie.

Nastavenie: prútiky, lakte, nohy

Kde vlastne sedí bar.

Prut spočíva na predných deltoch a kľúčových kostiach. Tvoje ruky ho nepodržajú, len ho zastavia pred tým, aby sa valcoval dopredu. Ak sa vám po prvých niekoľkých sedeniach bolesť kľúčových kostí cíti, je to normálne a zvyčajne sa ustáli do 2-3 týždňov. Ak máte pocit, že sa udusíte, je to príliš ďaleko späť k hrdlu: Pohyb 2-3 cm dopredu, na vrchol ramena.

Možnosti uchopenia

Čistá priľnavosť ruky 5-10 cm mimo ramien, len 2-3 prsty pod tyč, zápästia uvoľnené späť. Najstabilnejšie, ale vyžaduje pohyblivosť zápästia a tricepsov.
Prechodný uchop ruky prekrížené cez tyč, každá ruka na opačné rameno. Ľahšie sa to naučiť, ale ťažšie udržať lakte vysoko na ťažkých setoch.
Pomocou pásu ak sú zápästia jediným obmedzením, popruhy vám umožnia držať lakť bez bolesti. Berte to ako most, nie ako trvalé riešenie.

Postavenie

Nohy na šírku ramen alebo 5-10 cm širšie, prsty sa obrátili 15-30 stupňov. Váha sa rozloží po celej nohe, nie na prsty. Ak sa vaše podpätky stále zdvíhajú, 1-2 cm plocha pod nimi alebo topánka s pevnou, mierne zdviženou podpätkou ju okamžite upravuje ale to je riešenie, nie riešenie mobility.

Vykonávanie výťahu

Roztrhnúť lakťami Už som to urobil . - Na vysoké. Odstúpte o dva-tri kroky, nie viac.
Dýchaj do brucha a posilňuj brušné svaly ako keby si chcel dostať ranu. Drž ten vzduch na celú rep.
Zostúpte tým, že kolená pôjdu dopredu, zatiaľ čo trup zostane vertikálny. Na rozdiel od klzesu na chrbte, bedrá sa neostrieľajú ďaleko dozadu.
Choďte do hĺbky, kde môžete držať neutrálnu chrbticu pre väčšinu ľudí, ktorá je stehna rovnobežná alebo 2-5 cm pod ňou.
Prejdite cez celú nohu, lakte zostanú vysoko. Vydejte len hore.

Tempo , ktoré dobre učí vzor: 2-3 sekundy dole, bez pauzy na dne, zrýchlite.

Päť bežných chýb

Spadajú lakte. Zďaleka najčastejší dôvod, prečo sa reputácia zlyhá. V momente, keď lakte padnú, horná časť chrbta sa otáča a tyč sa posúva dopredu. Tlačte lakte hore a dopredu a nenáťahujte ich nad váhu, ktorú môžete držať.
- Kráčol som si na neho ako na chrbte. Ak tlačíte boky dozadu, trup sa posunie dopredu a tyč sa odvráti. Predné pripevnenie vyžaduje, aby kolená pohybovali dopredu, často za prsty v zdravom kolene, čo nie je nebezpečné.
Zdvíhať päty. Obvykle obmedzená pohyblivosť členku. Skúste to: polkoleno s prednými prstami 10 cm od steny a snažte sa dotknúť steny kolenom bez zdvihnutia päty. Ak to nedokážete, pridajte si natiahnutie lýtka, 2 sérii 30 sekúnd na nohu, 4-5 krát týždenne.
Príliš hlboko a zakryť panvu. Ak sa vám spodná časť chrbta otáča dole, zastavte sa o 5 cm vyššie. Mierne plytké odstupy prekonávajú bedrovú flexiu pod zaťažením.
Príliš rýchlo pribúda na váhe. Ak sa prvý a posledný opakovanie súboru zdajú ako dva rôzne cvičenia, hmotnosť je príliš ťažká. Zbaviť sa 10-15% a zarobiť si to späť.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Predný kĺb má zmysel, ak chcete viac quad-working, ak trénujete olympijské zdvíhanie (pozicia stojaca je rovnaká ako pri chytiť čistý), ak ťažké kĺby na chrbte obťažujú dolnú časť chrbta alebo ak sa vaše trupe zle nakloní dopredu a chcete zdvíhanie, ktoré vás núti postaviť sa.

Nie je to prvá voľba, ak máte bolesť ramena alebo zápästia, ktorá vám bráni v polohe na stojane, ak je vaším jediným cieľom maximálne zaťaženie (spodný kĺb nesie o 15 - 30% viac), alebo ak ste úplný začiatočník, ktorý ešte nie je stabilný v kĺbe s telesnou hmotnosťou. V tom prípade, strávi 3-4 týždne na bodyweight squats a pohár squats najprv, potom sa na bar.

Konkrétne programovanie

Prvé 2 týždne: prázdny tyč (20 kg) alebo tréningový tyč 10-15 kg, 3 sady po 5 opakovaní, dvakrát týždenne, s jediným zameraním na výšku lakťov. Potom pridajte 2,5-5 kg za sedenie tak dlho, ako sa technika vydrží.

Keď je vzor pevný:

Silnosť: 4-5 sérií 3-5 opakovaní na 80-85% z vášho maximu, 3 minúty odpočinku.
Svalové: 3-4 sérií 6-8 opakovaní pri 65-75%, 2 minúty odpočinku.
Ako príslušenstvo: 3 séry 5 na 50-60%, 90 sekúnd odpočinku, po posedení alebo vzpieraní.

Realistický referenčný ukazovateľ: Väčšina ľudí sedí predne. 70 až 85% ich zadné dno. Ak máte menej ako 65%, váš limitér je takmer určite poloha stojanov, nie sila nôh.

Ak je voľba 5 kg viac na tyči alebo lakte, ktoré zostávajú hore, vezmite lakte. Na tomto výťahu je technika zároveň bezpečnosťou a pokrokom.

Kedy navštíviť lekára

Požiadajte o kontrolu, ak máte ostré bolesti kolena, bedrového kĺbu alebo chrbta, ktoré trvajú dlhšie ako 5-7 dní alebo sa zhoršujú po jednej seanse po druhej; ak máte pocit mravencovstva, necitlivosti alebo slabosti v ruke alebo nohe; ak sa koleno opuchne alebo zamkne; ak vám bolesť ramena bráni držať aj prázdny tyč; alebo ak sa vám začne točiť hlava, bolesť na hrudníku alebo dýchavosť neproporcionálne voči námahe počas sérií. To isté platí, ak sa vraciate z operácie alebo zranenia pred priberaním hmotnosti si vyčistite svoje zaťaženie s fyzioterapeutom.

Krátka verzia

Prútik sedí na vašich ramenách; vaše ruky ho len udržia a lakte zostávajú vysoko od začiatku do konca.
Telo vzpriamene, kolená dopredu nesnažte sa ho skokočiť ako tyč na chrbte.
V prvom rade je to zrážanie lakťov, v druhom je to zdvíhanie podpätkov z tuhých členkov.
Začnite s 3 sériami 5 s prázdnym tyčinkom dvakrát týždenne, potom pridajte 2,5 kg za sedenie.
Očakávajte 70-85% z vášho chrbta, bolesť trvajúca viac ako týždeň alebo akékoľvek necitlivosť znamená návštevu lekára.