Predný kĺb: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Presné nastavenie a schémy opakovania pre predné dlance podľa cieľa, tri metódy progresie, osemtýždňový plán a príznaky, že je čas na odpočinok.

Predný kĺb trestá chyby rýchlejšie ako zadný kĺb: V momente, keď sa vám trup nakloní dopredu, tyč sa vám zrúti z ramen a súboj je hotový. To robí výber setov a opakovaní viac ako kozmetický vyberte nesprávny rozsah a vaša technika zlyhá skôr ako vaše nohy. Tu je konkrétna schéma podľa cieľov, tri spôsoby, ako priberať hmotnosť a osem týždňov príklad môžete skopírovať priamo do svojho denníka.

Čo vás vlastne obmedzuje?

Prut je umiestnený na predných deltoch namiesto hornej časti chrbta, takže nosná linia zostáva bližšie k polovici nohy a trup zostáva vzpriamený. Praktický výsledok: Väčšina ľudí sedí predne. 70-85% ich chrbta.- Nie . Ak sa na zadnom kĺbe posadíte 100 kg počas 5 opakovaní, očakávajte 708585 kg pri rovnakých opakovaniach v prednom kĺbe.

Prvá vec, ktorú musíte dať najavo nie sú vaše štvorčlenky ale vaša horná časť chrbta a pozícia lakťov. Preto sú tu séry 12 alebo viac zriedkavo zmysluplné posledné štyri opakovania sa menia na cvičenie trupu namiesto cvičenia nôh.

Sety a opakovania podľa gólov

Ak sa ešte stále učíte zdvíhať (16 týždňov)

344 sérií po 5 opakovaní
40555% od odhadovanej maximálnej hmotnosti alebo váhy, ktorú by ste zvládli aspoň 10 rokov.
Oddych 90 120 sekúnd
Dvakrát týždenne, s odstupom najmenej 48 hodín

Pravidlo pre túto fázu: Vaša posledná dávka musí vyzerať ako vaša prvá. Ak sa lakte spustia v treťom setu, hmotnosť je príliš ťažká bez ohľadu na to, ako ľahká vyzerá na papieri.

Pre silu.

455 súborov 24 opakovaní
828888% 1RM
Odpočívajte 3 5 minút čokoľvek pod 3 a zvyšok vašej relácie sa rozpadne.
12 krát týždenne, 101616 celkovo opakovaní v pracovných sériách

Pre svalovky

344 sady 68 opakovaní
6875%75% 1RM, takže 12 opakovania v rezerve
Oddych 2 3 minúty
Celkovo 81414 pevných súprav za týždeň pre štvorhry, pričom predný kĺb pokrýva 48 z nich

Ak je predný kĺb príslušenstvom

Keď je hlavným zdvihnutím zadné dlanie, bežte predné dlanie 23 sady 5 na 65775%, zvyčajne na druhom stretnutí v týždni. To stačí na udržanie vzorky ostré bez jedenia do zotavenia pre hlavný výťah.

Tri spôsoby, ako napredovať

1. Lineárne zaťaženie

Najjednoduchšia možnosť, a funguje to počas prvých 3-6 mesiacov tréningu. Pridať 2,5 kg vždy, keď dokončíte všetky predpísané séry a opakovania s čistou technikou. Trénovanie dvakrát týždenne je približne 20 kg za tri mesiace viac, ako väčšina ľudí očakáva.

2. Vráť sa. Dvojitý vývoj

Nastavte rozsah, napríklad 3 sady 68. Držte rovnakú váhu, kým nedosiahnete 8, 8, 8. Až potom pridajte 2,5 kg a vráťte sa späť na 6, 6, 6. Toto je najlepší vypínač, keď lineárne zaťaženie prestane fungovať.

3. Vráť sa. Pokrok objemu

Udržujte hmotnosť pevnú štyri týždne a namiesto toho pridajte sady: 3 sady, potom 4, potom 5, potom späť na 3 s 5 kg viac. Je užitočné, ak vaše zápästia, lakte alebo dolná časť chrbta netolerujú časté skoky zaťaženia.

Osemtýždňový príklad

Predpokladajme, že vaša pracovná hmotnosť na 5 opakovaní je 70 kg, s jednou hlavnou stretnutím pri prednom kĺbe týždenne plus jednou ľahšou.

Týždeň 1: 4x5 pri 70 kg
Druhý týždeň: 4x5 s hmotnosťou 72,5 kg
Trojitý týždeň: 4x5 pri 75 kg
Štvrtý týždeň: 3x5 pri 62,5 kg (vyloženie)
Týždeň 5: 5x3 pri 80 kg
6. týždeň: 5x3 pri 82,5 kg
7. týždeň: 4x3 s 85 kg, potom tri s čímkoľvek, čo sa dá pohybovať.
8. týždeň: 3x3 pri 70 kg, potom skúste ťažký trojitý alebo päť

Keď sa zdržíš.

Ak si vynecháte predpisované dávky tri týždne za sebou, je to údaj, nie problém vôle. Spustite . 101515% Z barky, bežať týždeň na polovici obvyklých setov, potom sa posilniť. Častejšie ako ľudia priznávajú, skutočná príčina je spánok menej ako 7 hodín alebo príliš málo jedla bez približne 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a dostatočných celkových kalórií, pokrok sa zastaví sám.

Výsledok, keď ti spadne lakť, sa nepovažuje za dobrý, aj keď si stál s váhou.

Detaily , ktoré vás najviac stáli .

Držanie: Ak vás bolestia zápästia, použite krížový rukoväť alebo popruhy Vaše prsty nepotrebujú zabaliť tyč, tyč sa len musí posadiť na vaše delty.
Zrážky: hore a dopredu po celej sérii, nie len na začiatku.
Tempo: 2 sekundy dole, bez pauzy, pod kontrolou. Rýchle pády sú hlavným dôvodom, prečo ľudia strácajú pozíciu.
Hĺbka: Choďte tak hlboko, ako len môžete bez toho, aby sa vaša panva zakrývala pod; pre väčšinu ľudí je to stehno mierne pod rovnobežou.
Zásuvky: Vdychujte a utiahnite pred každým opakovaním, nie len prvým.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte ostrú bolesť kolena alebo bedrového kĺbu trvajúcu viac ako 57 dní, ktorá sa neodstraňuje odpočinkom, bolesť, ktorá sa prejavuje pri chôdzi alebo spánku, opuchnuté koleno, necitlivosť alebo slabosť v nohe alebo bolesť chrbta, ktorá sa pohybuje po jednej nohe. To isté platí, ak máte diagnostikovaný problém s chrbticou, bedrami alebo ramenami alebo sa vraciate po operácii v tomto prípade si svoj program nastavujte s fyzioterapeutom, a nie s bežným plánom.