Prečo ženy zvládnu vyššie úlohy ľahšie

Dajte muža a ženu na rovnaký stroj pri rovnakom percente ich vlastnej maximálnej sily a ona zvyčajne dostane niekoľko opakovaní a bude sa cítiť pripravená na ďalší set skôr. Nie je to motivácia alebo odvaha, ale merateľné rozdiely v type vlákniny, prietoku krvi cez pracujúci sval a rýchlosti vylúčenia vedľajších produktov únavy. Tu je to, čo sa vlastne deje a ako vytvoriť program okolo neho namiesto toho, aby sme s ním bojovali.

Čo sa deje vo vnútri svalov

Tri veci ťahajú rovnakým smerom.

• Zloženie vlákniny. Ženy majú v priemere o 5 až 10 percent viac svalového prierezového rezu složených (typ I) vlákien, zatiaľ čo muži majú oveľa väčšie rýchle vlákna (typ II). Pomalé vlákna produkujú menej sily, ale pracujú na aeróbnom metabolizme a pracujú oveľa dlhšie, než prestanú.
• Prúd krvi počas setu. Keď sa sval stláča o asi 60 percent viac ako maximálne, vnútorný tlak začne stláčať jeho vlastné cievy. Menej absolútnej sily znamená menej tlaku, takže kyslík stále prichádza na polceste 12 opakovaní. Pomáha aj vyššia hustosť kapilár na jednotku plochy vlákna.
• Klirens metabolitov. Vodíkové ióny a anorganický fosfát, ktoré priamo znižujú schopnosť vlákna vytvárať silu, sa rýchlo vyplavujú. Sila klesá pomalšie v priebehu setu a medzi setoch sa zotavuje asi o 10 až 20 sekúnd skôr ako u podobne vycvičeného človeka.

Čistý efekt je jednoduchý: sval produkujúci menej absolútnej sily zostáva lepšie zásobovaný a menej sa udusí, takže vydrží dlhšie.

Prečo rovnaký percentuálny podiel nie je rovnaký úsilie

Programy sa zvyčajne píšu v percentách 1RM, za predpokladu, že 70% znamená rovnaký počet opakovaní pre všetkých. - Nie je. Typické priemery vyzerajú takto:

• 60% 1RM: Muži zhruba 15 až 20 opakovaní, ženy 22 až 30.
• 70% 1RM: Muži od 8 do 12, ženy od 12 do 17.
• 80% 1RM: Muži od 6 do 8, ženy od 8 do 11.
• 90% 1RM: Muži od 3 do 4, ženy od 4 do 5.

Všimnite si, že medzera sa zväčšuje, keď sa zaťaženie zníži. Pri 60 percentách môže byť desať opakovaní; pri 90 percentách je to jedno. V praxi: Žena, ktorá robí tri sérii 10 na 70 percent, zastavuje 4 až 6 opakovaní pred zlyhaním, takže stimul je slabší ako plán. Oprava nie je viac súborov, je to buď ťažšia tyč (75 až 80 percent) alebo práca na skutočnú blízkosť zlyhania namiesto tlačeného čísla.

Percento vám povie, aká je hmotnosť. Zopakovanie, ktoré si nechal v nádrži, ti povie, aké ťažké to bolo. U žien sa tieto dva čísla viac od seba oddeľujú ako u mužov.

Oddychové obdobia sú kratšie ako plán hovorí.

Ak šablóna vyžaduje 3 minúty, väčšina žien dosiahne rovnakú kvalitu na ďalšej sérii s 2. Pracovný rámec:

1. Kĺb, mŕtvy tlak, lavicový tlak v sériách od 3 do 6 opakovaní: 2 až 3 minúty.
2. Zložené zdvíhače v množstve 8 až 12: 90 až 120 sekúnd.
3. Izolácia (vlákniny, zvláknutie nôh pri sedení, pozdĺžne zdvíhanie): 45 až 75 sekúnd.

To znamená, že 20 pracovných stretnutí trvá 55 až 65 minút namiesto 90, bez straty kvality.

Koľko sadov za týždeň

Lepšia odolnosť voči únave zvyčajne znamená, že horný koniec odporúčaného rozsahu objemu je funkčný. Namiesto štandardných 10 až 20 cvičení za svalovú skupinu za týždeň sa mnohé ženy dobre zlepšujú na 14 až 22 hodinách, rozdelených na dve alebo tri stretnutia pre túto skupinu. Nešplhajte tam hneď: pridať 2 sady na skupinu za týždeň, udržať 2 až 3 týždne a potom pridať znova. Ak sa vám zle spí, začne sa sťažovať kĺb alebo ak sa vaša sila zníži dva týždne za sebou, vráťte sa na predchádzajúcu úroveň.

Kde sa výhoda vytráca

Výhoda je v únave, nie v sile. Pri jednom maximálnom opakovaní je rozdiel opačným smerom a zostáva veľký, najmä v hornej časti tela. A viac opakovaní neznamená automaticky viac výsledkov: Sesta 20 s 6 opakovaním v rezerve nič neznamená. Rast potrebuje, aby posledné 2 až 3 opakovania boli pomalé a tvrdé, či už sú celkovo 6 opakovaní alebo 18.

Cyklistika, spánok a jedlo

Denné výkyvy sily v rozsahu 5 až 10 percent sú normálne a časť z nich sleduje hormonálny cyklus, najčastejšie v posledných dňoch pred menštruáciou a prvých dvoch dňoch krvácania. Neprepíšte svoj program z niekoho iného grafu. Každú reláciu hodnoťte od 1 do 10 v priebehu 2 až 3 cyklov a zistite, či pre vás existuje vzor. Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (pre 65 kg je to 105 až 145 gramov denne) a spávajte 7 až 9 hodín, pretože krátky spánok vám najprv stojí odpor voči únave.

Kedy navštíviť lekára

Niekoľko situácií nie sú problémy s výcvikom a vyžadujú vyšetrenie a laboratórne štúdie:

• Zjavná únava, dýchavosť pri ľahkom úsiliu alebo závraty. Nízky feritín je bežný u žien, ktoré trénujú tvrdo, aj bez úplnej anémie a ukazuje sa to len v krvných testoch.
• Žiadna menštruácia 3 mesiace alebo dlhšie alebo cyklus, ktorý zmizol po období diéty a ťažšieho tréningu.
• Bolesť kostí, ktorá sa prejaví pri zaťažení a trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne (možné stresové zlomeniny).
• Únik moču pri skokaní, kašľaní alebo pri skokaní alebo pocit tlaku v panve. Toto zvládne fyzioterapeut pánzového dna, nie vyhýbaním sa výťahom.
• Tehotenstvo, nedávne pôrodné alebo chirurgické zákroky: upravte plán so svojím lekárom.

Krátka verzia

• Pomalšie vlákniny, lepšia perfúzia a rýchlejšia clearance metabolitov znamenajú, že sila klesá pomalšie v rámci sadu.
• Pri 70% maximálnej frekvencie to zvyčajne znamená 12 až 17 opakovaní namiesto 8 až 12, takže programy založené na percentoch často podťažujú.
• Oddych: 2 až 3 minúty pri ťažkých zdvíhaniach, 90 až 120 sekúnd pri stredne ťažkých zdvíhaniach, 45 až 75 sekúnd pri izolácii.
• Objem 14 až 22 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, zvýšený o 2 skupiny každých 2 až 3 týždne.
• Hranica sa vzťahuje na únavu, nie maximálnu silu a počíta sa iba vtedy, ak sú súpravy blízko k zlyhaniu.