Prečo vaše lýtka nerastú

Praktické rozloženie príčin, prečo teľatá zastavujú: rozsah pohybu, tempo, týždenné počty a konkrétny tréningový plán, ktorý vám skutočne zvýši rozmer dolných nôh.

Teľatá sú obviňované z genetiky viac ako akýkoľvek iný sval a správne trénované menej ako ktorýkoľvek iný sval. Genetika naozaj určuje tvar a strop, ale pre väčšinu ľudí je skutočným problémom rozsah pohybu, tempo a to, koľko pevných setov robia každý týždeň. Toto je to, čo sa má zmeniť.

Genetika je súčasťou toho, ale nie je to ospravedlnenie.

Dĺžka brucha a výška Achillovej šľachty sú dedičné a tréning ich nezmení. Ak máte vysoké konce svalov a dlhé šľachty, nikdy nebudete mať lýtka ako niekto s nízkym vkladaním. Ale to určuje tvar, nie to, či vôbec rastiete. Ľudia s slabou genetickou štruktúrou teľaťa stále realisticky pridávajú 1-3 cm obvodu teľaťa počas dvoch až troch rokov konzistentnej práce. Problémom je, že práca je zriedka konzistentná: tri páry teľatí sa zdvihnú na konci dňa, raz týždenne, skákajúc namiesto ovládania.

Prečo teľatá vyžadujú viac svalov ako ostatné

Vaše lýtka nesú vašu hmotnosť cez 5000 až 10.000 krokov každý deň. Solejus, hlbšia časť lýtka, má vysoký podiel vláknín, ktoré sa pomaly stĺkajú a je mimoriadne odolný voči únave. Aby si sval mohol registrovať tréning ako niečo nové, stimul musí byť výrazne vyšší ako ten, ktorý mu už chodenie dáva. V praxi to znamená ťažšie zaťaženie, ako si myslíte, vyššie opakovania na sadu ako pre iné svaly a častejšie ako raz týždenne.

Druhý problém je Achillova šľachta. Je pružný a chová sa ako pružina: Ak sa dostanete do spodnej polohy a okamžite sa vrátiš späť, šľachta urobí väčšinu práce a sval dostane oveľa menej napätia. Preto tempo nie je malý detail s teľatami, je to hlavná vec.

Dva svaly, dva uhle kolena.

Gastrocnemius rovné koleno

Funguje, keď je noha rovná: Stojace zdvíhanie teľa, tlačenie teľa na nohy s zablokovanými kolenami, zdvíhanie jednej nohy. Táto časť reaguje lepšie na 8-12 opakovaní s zaťažením, ktoré vás skutočne vyzve. Na poslednom opakovaní by ste sa mali len ťažko dostať na vrchol.

Soleus ohnuté koleno

Funguje, keď je koleno ohnuté na približne 90 stupňov, čo znamená, že sediace lýatko sa zdvihuje. Toto je časť, ktorú väčšina ľudí úplne vynechá a ktorá dáva teľčeku pri pohľade zo strany šírku. Potrebuje 15-25 opakovaní za set, niekedy až 30, pretože je veľmi odolný. Ak robíte len stojace zdvíhanie, trénujete polovicu teľaťa.

Päť chýb, ktoré brzdia pokrok.

Polovičný rozsah pohybu. Päť musí klesnúť tak ďaleko pod úroveň nohy, ako dokážete ovládať, potom sa zdvihnúť na plný rozťah, kým nie ste takmer na špičkách prstov. Udržujte prednú nohu na 5-10 cm stupnici.
Odskakuje. Znížte na 2-3 sekundy, zastavte 1-2 sekundy na spodku bez uvoľnenia, riadiť pod kontrolou a držte 1 sekundu na vrchole. Budete potrebovať menej hmotnosti ako predtým, a to je v poriadku.
Príliš málo týždenných setov. Zamerajte sa na 12-16 pracovných skupín týždenne, rozdelených na 3-4 relácie. Tri sety raz týždenne nie sú cvičenie teľat, je to zahrievanie.
Žiadne posun. Zapíšte si zaťaženie a opakovania. Každý týždeň sa snažte pridať jeden opakovaný alebo 2,5 kg. Ak robíte presne to isté štyri týždne, nemáte dôvod rásť.
Vždy posledný na stretnutí. Aspoň raz týždenne dávajte na prvé miesto teľatá, keď ste čerství a môžete skutočne tlačiť.

Ak môžete zdvihnúť lýtka pri prechádzaní po telefóne, je zaťaženie príliš ľahké alebo tempo príliš rýchle.

Konkrétny týždenný plán

Tento rámec funguje pre väčšinu ľudí, s 90-120 sekundovým odpočinkom medzi súbormi:

Pondelok: Stojace zdvíhanie teľa, 4 sérii x 8-12 opakovaní, 3 sekundy spustenie, 1 sekundu pauza na spodku a na vrchole.
Streda: sediace zdvíhanie teľa, 4 séry x 15-25 opakovaní.
Piatok: Jednonožné zdvíhanie s telesnou hmotnosťou alebo s hantelkou, 3 sady x 12-15 na nohu.
sobota (nepovinné): sediace telec zdvihuje, 3 sérii x 20-30 opakovaní, ľahšie zaťaženie, sústredenie na pauzu v roztiahnutej polohe.

Obvod lýtka meraný raz mesačne, ráno, v najšíršom bode, vždy na tom istom mieste. Týždenné meranie vám nepovie nič okrem toho, koľko vody máte.

Potraviny a telesná hmotnosť

Svaly neprídu z ničoho. Ak sa vaša telesná hmotnosť po mesiacoch nezmenila a jete menej, ako potrebujete, teľatá nebudú výnimkou. Realistický rám: 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a malý prebytok 200-300 kcal denne, ak je cieľom rast. Spite 7-9 hodín, pretože práve v tomto období sa väčšinu zotavenia podarí.

Ako dlho to bude trvať ?

Prvých 6-8 týždňov zvyčajne nevidíte nič okrem bolesti a lepšej kontroly pohybu. Prvá skutočná zmena obvodu sa objaví po 4-6 mesiacoch a meria sa v milimetroch, nie centimetroch. To je normálne tempo pre teľatá a neznamená to, že robíte niečo zlé.

Kedy navštíviť lekára

Tréning teľat je väčšinou neškodný, ale niektoré príznaky nemajú nič spoločné s tréningom a musia byť skontrolované:

Opuchy, začervenanie a teplo v jeden . môže to byť hlboká žilová trombóza a vyžaduje sa naliehavý vyšetrenie.
Náhla ostrá bolesť s pocitom praskania alebo kopania v zadnej časti dolnej časti nohy, po ktorej nasleduje neschopnosť vstať na prsty podozrenie na poškodenie Achillovej šľachty.
Bolesť lýtka, ktorá sa objaví po predvídateľnej chôdzi a zastaví sa hneď, ako sa postavíte problémy s krvným obehom musia byť vylúčené.
Časté nočné kŕče spolu s mravenčekom, slabosťou alebo stratou pocitu v nohe.
Bolesť trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne, ktorá sa nezmenšuje ani pri prestávke od tréningu.