Prečo by nemala byť každá cvičenie ťažká

Ak každý seans končí tak, že sa len ťažko dostanete späť do auta, to neznamená, že napredujete rýchlejšie. Sila sa buduje sumou týždňov a mesiacov, nie jedným hrdinským dňom. Tu je, ako sa ľahko a tvrdo rozložiť cez mesiac a prečo ľahký deň nie je premrhaný.

Čo ? tvrdé Vlastne to znamená

Najpoužitejšie meradlo je koľko opakovaní vám zostalo, keď ste sa dostali na bar. Skratka: RIR, alebo zástupcovia v rezerve. Skupina prijatá na zlyhanie je RIR 0. Súbor, kde ste mohli urobiť ešte dva je RIR 2.

• RIR 01: veľmi tvrdo. Posledná replika sa pohybuje polovičnou rýchlosťou a vaše dýchanie sa nestalo 3 minúty neskôr.
• RIR 23: tvrdé, ale kontrolované. Technika vydrží, rýchlosť tyčiniek sa len mierne spomalí. Väčšina vašich pracovných súborov patrí sem.
• RIR 45: - Dobre. Prikážka sa pohybuje približne rovnakou rýchlosťou od prvého zastúpenia k poslednému.

Keď niekto hovorí, že mal ťažké stretnutie, zvyčajne myslí, že viac ako polovica súborov bola na RIR 01. To je nástroj, ktorý sa občas používa, nie každodenný štandard.

Zlyhanie stojí viac, ako platí

Rozdiel v raste svalov medzi množstvom na zlyhanie a množstvom na RIR 2 je malý a v praxi zanedbateľný, keď je celkový počet skupín rovnaký. Rozdiel v únave nie je malý. Jedna setka skokov alebo mŕtvych zdvihov zničí ďalšie dva alebo tri sety a niekedy aj ďalšie stretnutie.

Druhým problémom je spojivová tkaniva. Sval sa zotaví za 24 až 72 hodín. Svaly a väzy sa prispôsobujú v priebehu mesiacov, nie dní. Posilňujte každú reláciu až na limit a vaše svaly budú tolerovať tempo, ktoré vaše šľachy nebudú. To je zvyčajne miesto, kde začína bolesť lakťa, kolena a ramena.

Čo vlastne stratíš , keď je všetko ťažké .

Prever si čísla. Robíš 4 sérii kĺbov so 100 kg. Prvý sa zlyhá pri 8 opakovaniach a zvyšok zvyčajne klesá na 6, 5 a 4, čo predstavuje 23 opakovaní. Zastavte na RIR 2 a dostanete 8, 8, 7 a 7, pre 30 opakovaní pri rovnakej hmotnosti. Viac práce, menej únavy, čistejšia technika na každom setu.

Týždenný objem je to , čo poháňa pokrok: 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň- Nie . Z toho je 2 až 4 sérií pri RIR 011 dosť, a to len pri výťahoch, kde je zlyhanie bezpečné, ako je tlak na nohy, stroje, asistované ťahania alebo izolácia bicepsov a tricepsov. Nie na zadnom klč.

Štvortýždňový plán

Toto funguje pre začiatočníkov a pre ľudí s dvoj- alebo trojročným vzdelaním:

1. Týždeň 1: Pracovné súpravy pri RIR 3, váži okolo 70% maximálnej jednej opakovania.
2. Druhý týždeň: rovnaký systém, ale pridať 2,5 až 5 kg na veľké zdvíhače alebo jednu opakovanie na sadu. RIR 2.
3. Trojitý týždeň: ten najťažší týždeň. RIR 1, s dvoma alebo tromi súbormi na RIR 0.
4. Štvrtý týždeň: ľahký týždeň. Rovnaký rozvrh a rovnaké cvičenia, ale polovica súborov a hmotnosti 60665% maximálnej hodnoty RIR 45.

Ľahký týždeň trvá 5 až 7 dní a je prijatý skôr, ako sa rozpadnete, nie potom. Tvoja sila z toho nezostane. Zvyčajne sa rovnaké váhy pohybujú v prvom sedení nasledujúceho týždňa výrazne ľahšie.

Ako vyzerá ľahký deň ?

Ľahký deň nie je deň odpočinku. Konkrétne: 25 až 35 minút, 3 až 4 cvičenia, 2 sérií 8 až 10 opakovaní každý pri 60% maximálnej sily, 90 sekúnd odpočinku. Pridajte k tomu 10 minút ľahkého chôdze alebo stájaceho bicykla. Ide o pohyb, krvný tok a udržiavanie techniky v rýve, nie o stimul.

Ako povedať, že ste ju prevaril?

Signály, ktoré môžete merať, nie len cítiť:

• Ranná miera srdca v odpočinku vzrástla o 7 až 10 úderov, tri ráno za sebou.
• 10% alebo väčší pokles sily pri rovnakom zdvíhaní pri rovnakej hmotnosti, dva týždne za sebou.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 72 hodín po seanse.
• menej ako 6 hodín spánku viac ako 3 noci v týždni.
• Zníženie chuti do jedla a neplánovaná strata hmotnosti.

Ak sú dve alebo viac z týchto skutočností pravdivé, urob si teraz ľahký týždeň bez toho, aby si čakal, kým sa to bude zhoduť s plánom.

Znova obnovenie, ktoré robí skutočnú prácu

• Spánok: 7 až 9 hodín, s približne stanovenou dobou spánku, v pohybe najviac 30 minút.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá má 130 až 175 g denne, rozdelené na 3 až 4 jedlá s 30 až 45 g.
• Kalórie: Ak máte deficit väčší ako 500 kcal denne, znížte svoje tvrdé sady o tretinu.
• Kroky: 6000 až 9000 za deň. Chôdza pomáha zotaviť sa; ďalšie intervaly ju vyčerpajú.

Kedy navštíviť lekára

Tréninková únava je jedna vec. Toto je niečo iné. Navštívte lekára, ak:

• Dostaneš bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavičnosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo mdloby počas cvičenia. To je naliehavé.
• Ak máte silnú bolesť, opuch a výraznú stuhnutosť 24 až 72 hodín po tréningu spolu s tmavý čajový moč- Nie . Môže to byť rabdomylóza a potrebuje starostlivosť v ten istý deň.
• Bolesť prichádza s necitlivosť, brnenie alebo slabosť v ruke alebo nohe.
• Bolesť kĺbov trvá dlhšie ako dva alebo tri týždne napriek zníženej námahe.
• Váš srdcový tep v odpočinku zostáva zvýšený, schudnete bez dôvodu alebo ste vyčerpaní napriek slušnému spánku. To stojí za krvné testy, vrátane železa a štítnej žľazy.

Ak máte srdcové ochorenie, vysoký krvný tlak, cukrovku alebo sa vraciate z zranenia alebo operácie, dohodnite sa na tom, ako sa budete prepravovať s lekárom alebo fyzioterapeutom, než začnete používať pevné súpravy.

Krátka verzia

• Väčšina pracovných súprav patrí do RIR 23; s výnimkou poruchy 2 až 4 súprav týždenne v výťahoch, kde je to bezpečné.
• Celkový objem 10 až 20 skupín na svalovú skupinu za týždeň vedie k pokroku viac ako brutalita jedného z nich.
• Každý štvrtý až ôsmy týždeň si vezmite ľahký týždeň: polovica dávok, 60665% maximálne, 5 až 7 dní.
• Merateľné príznaky, že ste to prehnal: srdcový tep v odpočinku 7 až 10, 10% pokles sily, bolesť kĺbov po 72 hodinách.
• Bolesť na hrudi, necitlivosť, mdloby alebo tmavá moč nie sú ťažké cvičenie; sú dôvodom na návštevu lekára.