Prečo je pre mňa také ťažké priberať?

Praktický sprievodca pre kalorický prebytok, príjem bielkovín a čísla posilňovania, ktoré potrebujete, ak sa váha po mesiacoch nepohybuje.

Ak sa stupnica po mesiacoch nepohybuje, prvý záver je zvyčajne Mám rýchly metabolizmus. V praxi to takmer nikdy nie je hlavný dôvod energetický výdaj sa medzi jednotlivcami líši, ale oveľa menej, ako si väčšina predpokladá. Mnoho častejšie je to, že týždenný príjem kalórií jednoducho nie je vyšší ako výdavky a cvičenie nedáva telu dôvod na budovanie svalov.

Po prvé: meranie toho, čo skutočne jete

Predtým, ako niečo zmeníte, zvážte a zapíšte všetko, čo jete, sedem dní v kuse, vrátane víkendov. Nepozerajte sa na to očami. Rozdiel medzi 40 a 80 g arašidového masla je asi 250 kcal. A to je celý rozdiel medzi rastúcim a stájúcim.

Typický vzor u prirodzene chudých ľudí: Dva veľké jedlá, pocit plnenia a 2000 kalórií na celý deň. Okrem toho, štíhlejší ľudia majú tendenciu pohybovať sa viac bez toho, aby si to všimli - hýbanie, viac chôdza, všeobecné nepokoje takže časť akéhokoľvek prebytku sa spáli skôr, ako sa zaregistruje.

Koľko kalórií potrebujete?

Hrubý východiskový odhad pre niekoho, kto trénuje 3-4 krát týždenne: 30-35 kcal na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pri 70 kg je to 2100-2450 kcal denne na údržbu.

Pridať 300-500 kcal na deň na vrchole. Cieľom je získať ... 0,25-0,5% telesnej hmotnosti za týždeň pri 70 kg, čo je 175-350 gramov týždenne alebo približne 1-1,5 kg mesačne. Rýchlejšie ako to zvyčajne znamená viac tuku a vody ako svalov.

Vážte sa 4-5 krát týždenne ráno, vždy po kúpeľni a pred raňajkami, potom porovnajte tento týždeň priemer na minulý týždeň. Jeden deň ti nič nepovie. Ak je priemer rovnaký dva týždne za sebou, pridajte ďalších 200 kcal denne.

Ako jesť viac, keď nemáte chuť do jedla?

Pre väčšinu ľudí nie je problémou sila vôle, ale objem jedla. Riešenie spočíva v tom, že si vyberiete potraviny s vyššou kalorickou hustotou a budete jesť častejšie.

4-5 jedál denne namiesto dvoch veľkých, v medziach 3-4 hodín.
Tekuté kalórie. Shake s 400 ml mlieka, 80 g ovsa, banánom a 30 g arašidového masla je asi 700 kcal a stráca sa za dve minúty.
Pridajte tuky. Jedna lyžička oleja obsahuje asi 120 kcal, 30 g vlašských orechov asi 200 kcal kalórie, ktoré nezaberú takmer žiadny priestor v žalúdku.
Vyber si menej objemnú verziu. Sušené ovocie namiesto čerstvého, mäso a ryža namiesto obrovského šalátu, plnohodný jogurt namiesto beztučného.
Nepijte pol litra vody alebo sódy 30 minút pred jedlom.
Ak sa vám z toho stane veľké množstvo zeleniny a strukovín, dočasne ich znížte; 25-30 g vlákniny denne je dosť.

Rozloženie makronutrientov

Proteíny: 1,6-2,2 g na kg pri 70 kg, čo je 112-154 g denne, najľahšie ako 4 jedlá 30-40 g.
Tuk: 0,8-1,2 g na kg 56 56-84 g pri hmotnosti 70 kg.
Uhlíkoviny: Všetko čo zostalo ., zvyčajne 4-7 g na kg. Podnecujú ťažké súpravy a sú najjednoduchším spôsobom, ako pridať kalórie.

Doplnky nie sú rozhodujúcim faktorom potraviny robia rovnakú prácu. Ak je pre vás proteínový prášok jednoduchší ako varenie štvrtého jedla, je to pohodlie, nie nutnosť.

Výcvik: aby sa z prebytku stal sval.

Bez stimulantov na tréning sa nadbytočné kalórie skončia ako telesný tuk. Rozumný minimum:

3-4 posilňovacie stretnutia týždenne, buď celé telo alebo horné/dolné rozloženie.
10-20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, najmä v 5-12 opakovanie rozsah.
Urobiť sériu do 1-3 opakovaní zlyhania. Posledné dva opakovania by mali byť pomalé a tvrdé.
Držte sa základných vzorcov: dres, mŕtvy tlak alebo rumunský mŕtvy tlak, lavicový tlak, riadne, ťahanie alebo ťahanie, tlak nad hlavou.
Zapíšte si svoje váhy a opakovania. Pokrok: Keď dosiahnete najvyššiu hodnotu v každej sérii opakovaní, pridajte 2,5 kg na cvičenia na nohy a 1,25-2,5 kg na cvičenia na hornú časť tela.

Odpočin 2-3 minúty medzi ťažkými setmi. Udržujte kardio na 2 stretnutia 20-30 minút týždenne nie je zakázané, ale každú hodinu behu musíte zaplatiť jedlom.

Ak sa hmotnosť na tyč nie je v pohybe za tri mesiace, problém je v programe alebo zotavení, nie vo vašich génoch.

Spánok, stres a konzistentnosť

Spite 7-9 hodín. Ak je menej, kvalita tréningu klesá a denná únava ti ničí chuť do jedla. Vynechanie jedla počas rušného obdobia je najčastejším dôvodom , prečo je týždenný priemer nižší , ako si myslíte: Päť perfektných dní plus dva dni, ktoré sú 1200 kcal menej vymazať celý prebytok.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina prípadov je závislá od príjmu, ale navštívte lekára, ak:

schudnete Neúmyselne, najmä viac ako 5% telesnej hmotnosti počas 6 - 12 mesiacov;
okrem toho, že ste podvážny, máte rýchly pulz, trasenie rúk, potenie a slabú toleranciu tepla (možno hyperaktívna štítna žľaza);
ak máte chronický hnačka, nadúvanie, mastné stolice alebo bolesť po jedle (koeliakia a iné problémy s absorpciou);
ste neustále smädní, často močíte a máte výrazné únavu;
ste jedli podľa plánu 8 až 12 týždňov bez zmeny stupnice vôbec;
si všimnete, že sa vyhýbate jedlu, počítate každý kúsok alebo sa po jedle cítite vinní.

Základná práca je jednoduchá: kompletný krvný obraz, TSH, glukóza, ferritín a celiakií.

Krátka verzia

Zvážte si svoje jedlo na sedem dní bez toho počtu, ktorý hádajte.
Udržanie je približne 30-35 kcal/kg; pridajte 300-500 kcal a snažte sa dosiahnuť 0,25-0,5% telesnej hmotnosti týždenne.
Bielkoviny 1,6-2,2 g/kg, zvyšok z sacharidov a tukov; tekuté kalórie vyradia problém s chuťou do jedla.
3-4 posilňovacie stretnutia týždenne, 10-20 setov na svalovú skupinu a zaznamenávajte svoj pokrok.
Ak sa nič nezmení po 8-12 týždňoch konzistentného užívania, urobte základné krvné testy.