Pevnosť prichytu: prečo je to dôležité a ako to napraviť

Ako zmerať silu prichytenia, ako by mali čísla vyzerať a konkrétny plán 10 až 15 minút, ktorý môžete bežať dva alebo tri krát týždenne.

Chyt je jedna z tých vecí , ktoré si všimnete , keď sa vám to skončí . Bar sa ti vyvalí z rúk v piatom opakovaní mŕtveho zdvihu, zatiaľ čo máš nohy a chrbát ešte stále na práci. Ale chytiť nie je len detail zdvíhača sila chytiť rukou je jedným z najlepšie študovaných jednoduchých testov všeobecnej fyzickej kondície. Toto je to, čo sa skutočne merá, aké by mali byť čísla a ako ich zlepšiť bez vybavenia, ktoré nemáte.

Čo vlastne meráte?

Chytenie nie je jedna schopnosť, sú to tri vzorce, a trénujú sa samostatne:

Zmlátenie priľnavenia ruka sa zatvára okolo rukoväti. To meria dynamometre a to väčšina ľudí chápe ako silu priľnavania.
Podporná chytiť ako dlho dokážete držať náklad visiaci z ruky. Toto je to, čo obmedzuje tvoje deadlifts, rady a pull-ups.
Priľnať palec na prstoch, ako keď nosíte dve taniere stlačené spolu hladkými stranami. Pre väčšinu ľudí je to najslabšie články.

Na vrchole toho je predlaktiaca sila svaly, ktoré otvárajú ruku. Takmer nikto ich necvičí a nerovnováha medzi ohýbkami a predĺžkami je bežným dôvodom bolesti lakťu a predlaktia u ľudí, ktorí veľa visia a ťahajú.

Prečo je to dôležité mimo telocvične

Dve dôvody, a druhá je zaujímavejšia.

Prvá je zrejmá: Chyť je najčastejším obmedzujúcim faktorom v čomkoľvek, čo ťahaš. Ak sa vaša skupina piatich deadlifts skončí, pretože sa vám otvára ruka, trénovali ste predlaktie, nie chrbát. To isté platí pre barbellové porady, pull-ups a farmárske prechádzky.

Druhá: Sila prichytenia je silne spojená so všeobecným zdravím. V veľkej medzinárodnej štúdii (PURE, približne 140 tisíc účastníkov v 17 krajinách) bolo každé 5 kg nižšej sily prichytu spojené s približne 16% vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny. Je dôležité, čo to znamená a čo nie: Nejde o chytiť, je to lacné a rýchle porovnanie celkovej svalovej hmoty, neuromuskulárnej funkcie a aktivity. Ruky sa neponáhľajú ale slabý chytič v päťdesiatke je dôvod na to, aby ste sa pozreli na celkový tréning sily, nie len na predlaktia.

Čo sa počíta ako normálne

Klinický limit pre slabosť (európske usmernenia pre sarkopéniu) je nižšie: 27 kg pre mužov a nižšie 16 kg pre ženy na dynamometri. Priemerný hmotnostný tlak zdravého dospelého je približne 455050 kg u mužov a 273131 kg u žien, vrcholný v veku 25 až 35 rokov a klesá o 1% ročne po 50 rokoch, ak sa nevykonáva tréning.

Žiadny dynamometer? Dve skúšky bez vybavenia:

Zomrel visieť z baru. Pod 20 sekúnd je slabé, 30-45 sekúnd je priemerné, 60 sekúnd je pevné, viac ako 90 sekúnd je silné.
Farmárska chôdza. Noste svoju celkovú hmotnosť tela (polovica v každej ruke) 304040 metrov bez polohy. Ak to funguje, chytiť nie je váš problém.

Ako ho trénovať: 10 až 15 minút, 2 3 krát týždenne

Práca na uchopení sa končí na konci relácie, nikdy na začiatku inak zničí každý plánovaný set ťahania. Vyberte si 2-3 cvičenia denne, nie všetky naraz.

Zostáva mŕtvy: 4 sedenia 2045 sekúnd, 90 sekúnd odpočinku. Keď sa vám podarí 3 x 60 sekúnd, pridajte 5 kg na pás alebo prejdite na obväzy na uteráky.
Farmer's walk: 4 sady 30 metrov, od 25 až 30% telesnej hmotnosti na ruku.
Čip na dosku: dve 5 kg dosky stlačené hladko po boku, 3 sady 203030 sekúnd na ruku.
Vlákna na zápästí: 3 séry 15 20 opakovaní s 10 15 kg, pomaly, 2 sekundy na ceste dole.
Pridanie prsta v pásoch: 3 sady 20-25 opakovaní. Toto je rovnováha pre predlžovače robiť to každé zasadnutie.

Pokrok je nudný a funguje: pridať 5 sekúnd alebo 2,5 kg týždenne, pokiaľ sa bude pohybovať, potom sa nastaví na 80% a opäť sa vylezie. Realistické očakávanie je zlepšenie času mŕtveho visania o 15 až 25% počas 8 až 12 týždňov.

Predlaktia sa rýchlo zotavujú, šľachy nie. Nechajte aspoň 48 hodín medzi dňami s pevným priľnavaním a nedávajte si jeden deň pred ťažkou mŕtvou sedením.

Vzdávacie popruhy: keď áno, keď nie

Pásy neklamajú, ale sú to záminka, ak ich nosíš na každú sadu. Praktické pravidlo: Prvé 1 2 pracovné sady bez popruhov, popruhy pre najťažšie súpravy nad 85% maximálnej hmotnosti a pre súpravy 8 alebo viac opakovaní, kde sa chytiť zlyhá skôr ako chrbát. Zmiešané uchopenie rieši skĺznutie, ale vždy zmiešanie rovnakým spôsobom vytvára asymetriu striedajúce ruky pri každej sérii.

Tri chyby , ktoré vidíš neustále .

Trénovanie prichytenia na začiatku seánsa, potom sa čudovať, prečo sa riadky cítili ťažké.
Len zatvorenie ruky, nikdy ju neotvorenie. Pomer 3:1 v prospech ohýbancov je receptom na bolesť predlaktia.
Každý deň. Predlaktia to znášajú, ale šľachy sa potichu hromadia a vychádzajú o 6 až 8 týždňov neskôr.

Kedy navštíviť lekára

Slabý chytič je zvyčajne problém s tréningom. Toto nie sú:

Praskanie, pálenie alebo necitlivosť v prstoch, najmä v noci alebo v palci, ukazovateľnom a strednom prste môže to byť syndróm karpálneho tunela.
Náhla slabosť iba v jednej ruke alebo upúšťanie predmetov bez jasného dôvodu.
Bolesť trvajúca viac ako 2 3 týždne napriek odpočinku alebo ranná stuhnutosť rúk trvajúca viac ako 30 45 minút čo poukazuje na zápalové stavy, nie na preťaženie.
Opuch, začervenanie alebo teplo v kĺboch prstov.
Čokoľvek po páde na vystrenú ruku. Zlomenina kopytníka sa často prehliada, pretože v prvých dňoch prekvapujúco málo bolí.

Ak sa chytiť oboch rúk oslabuje naraz a vy ste nezmenili tréning, nie je to lokálny problém predlaktia je to dôvod na kontrolu.

Krátka verzia

Chyta má tri samostatné vzory: drs, podpora a štipnutie. Trénujte všetkých troch, nie len stláčanie.
Prah slabosti na dynamometri je menší ako 27 kg pre mužov a menší ako 16 kg pre ženy; bez neho sa používa mŕtvy visiaci (cieľ 60 sekúnd) a chôdza farmára s telesnou hmotnosťou 30 metrov.
10-15 minút na konci relácie, 2×3 krát týždenne, 2×3 cvičenia denne, vždy vrátane prsty s pruhom.
Pásy na najťažšej súprave, nie na každej sústave; na druhej strane, ak používate zmiešanú držačku.
Sramotenie, jednostranná slabosť, ranná stuhnutosť dlhšia ako 45 minút alebo pád na ruku... to je práca lekára, nie viac sérií.