Prečo nerastú: sedem najčastejších dôvodov

Prejdite si tento zoznam predtým, ako si kúpite ďalší program: jedlo, spánok, príliš veľa súborov, príliš málo zaťaženia, programové skakanie, nepozorné meranie a nerealistické očakávania.

Keď niekto povie: "Trénoval som rok a nič sa nestalo", 95% prípadov je dôvodom jeden z týchto siedmich. Prejdite si ich úprimne.

1. Nejedieš dosť.

Svaly sa budujú z jedla. Ak ste rovnakú váhu mali šesť mesiacov, nie ste v prebytku, ale v údržbe. Potreby rastu +250400400 kcal denne Výška príjmu je približne 0,25 - 0,5% z nadbytu telesnej hmotnosti za týždeň.

Ako skontrolovať: Vážte sa sedem ránov ráno a vyberte priemer; po mesiaci to zopakujte. Ak sa priemer nepohybuje, príjem je príliš nízky.

2. Vráť sa. Ty nespiješ .

Päť alebo šesť hodín spánku znižuje silu, zotavenie a vôľu cvičiť. Žiadny program to nevynahradí. Sedem až deväť hodín nie je luxus, je to súčasť tréningu.

3. Vráť sa. Nepridávaš záťaž.

Ak je váš notebook prázdny, pravdepodobne ste zdvihli rovnakú hmotnosť šesť mesiacov. Bez progresie nie je žiadny signál rastu. Použite dvojitý postup: Vyplňte rozsah opakovania a potom pridajte najmenší prírastok.

4. Vráť sa. Robíš príliš veľa, nie príliš málo.

Pre ľudí, ktorí trénujú 90 minút denne, je problémom zotavenie. Známky: Sila klesá týždeň po týždni, bolesť kĺbov, zlý spánok, nula motivácie. Opravte: 3 4 stretnutia týždenne, 12 18 pracovných sérií za stretnutie, jeden ľahší týždeň každých 6 8 týždňov.

5. - Čo? Vaše súpravy nie sú blízko k hranici .

Ak by si mohol urobiť ešte šesť opakovaní na poslednom setu, telo nemá dôvod sa meniť. Snažte sa zastaviť 1 3 opakovania pred zlyhaním. Natáčanie na mobilnom telefóne rýchlosť posledných opakovaní hovorí pravdu.

6. Vráť sa. Každý týždeň si zmeníš plán.

Program funguje len vtedy, keď sa opakuje dostatočne dlho na to, aby sa pokrok ukázal v číslach. Držte ten istý plán 10-12 týždňov, kým sa nerozhodnete, že je to zbytočné.

7. - Čo? Nevypočítavaš správne a očakávaš príliš veľa.

Reálny rast pre muža v druhom roku života je 355 kg svalov ročne 250 to je 250400400 g mesačne. Nevidíte to v zrkadle každý týždeň, ale uvidíte to v číslach na tyči a v meraní ruky každé dva mesiace.

Pozrite sa v tomto poradí.

- Stačí sa na mesiac? → pridať 300 kcal denne.
Spíte menej ako 7 hodín? → opraviť to pred programom.
Zapisník prázdny? → začať písať dnes.
Trénujem 6 dní v týždni a všetko bolí?
Posledný set ľahký? → pridať hmotnosť alebo opakovania.
Program mladší ako 10 týždňov? → nechajte to tak.
Očakávať 5 kg svalov za dva mesiace? → nemožné bez farmakológie.

Krátka verzia

Jedlo a spánok prichádzajú pred program.
Pokrok je zaznamenaný, nie zapamätaný.
Viac nie je lepšie oživenie je súčasťou rastu.
Dajte plán 10 12 týždňov.