Prečo ti nerastú ruky?

Konkrétny sprievodca skutočnými dôvodmi zastavenia zbraní objem, blízkosť zlyhania, postupnosť, technika a kalórie s číslami a vzorovým týždňom.

Ruky odhaľujú chyby plánu rýchlejšie ako akákoľvek iná svalová skupina: Sú malé, rýchlo sa zotavujú a potrebujú viac priamej práce, než im väčšina ľudí dáva. Ak sa vaše meranie nadlaktia nepohnulo za šesť mesiacov, príčina nie je takmer nikdy genetická - je to súčet troch alebo štyroch merateľných vecí. Toto je to, čo skontrolujem a v akom poradí.

Nie je dosť sadov obvyklý vinník

Biceps a triceps reagujú dobre na 10 až 20 pevných súborov na sval za týždeň, rozdelené na dve alebo tri relácie. Typická cvičebná rutina vyzerá inak: 3 páry kučeračiek na konci dňa, raz týždenne a to je všetko. To sú tri sady proti dvanástim, ktoré potrebuješ.

Rôdzá a ťahania pomáhajú, ale nenahrádzajú priamu prácu tam biceps pôsobí ako asistent a zriedka dosahuje úroveň únavy, ktorá vedie k rastu. Ak v súčasnosti cvičíte 4-6 sérií týždenne, pridajte 2 sérií každý druhý týždeň, kým nedosiahnete 12-16, potom sa držte najmenej 8-10 týždňov, kým niečo znova nezmeníte.

A nezabudnite na triceps: tvorí zhruba dve tretiny veľkosti hornej časti ramena. Ak máte 9 súborov bicepsov a 3 tricepsov týždenne, otočte to.

Vaše súbory skončia príliš ďaleko od zlyhania.

Sesta 12 s 5 ďalšími v nádrži je prehorenie, nie stimul. Pre zbrane sa zameriavajú na: 0 až 2 opakovania v rezerve na každom pracovnom súbore a vziať posledný súbor cvičenia k technickému zlyhaniu teraz a potom bod, kedy sa opakovanie viditeľne spomalí a forma sa začne rozbiť.

Praktická skúška: ak sa dokážete pokojne porozprávať hneď po sérii kučeravostí a začať ďalšiu bez odpočinku, buď je váha alebo úsilie príliš nízke.

Žiadna progresia , pretože nič nie je zapísané .

Bez toho budeš používať rovnaké váhy celé mesiace a nikdy si to nevšimneš. Drž si tréningový denník a preber si dvojitý postup:

Vyberte si rozsah, povedzme 8-12.
Zostávajte pri rovnakej hmotnosti, kým každá sada nedosiahne vrchol rozsahu (3 x 12).
Pridajte 2,5 kg na tyč alebo 1-2 kg na kábel a spustite späť na spodnú časť rozsahu.
Opakujte. Reálne tempo je jeden skok s hmotnosťou každých 3-6 týždňov na cvičenie.

Omerujte si ruku raz mesačne, vždy v rovnakú dobu dňa a nikdy hneď po porade s rukou. Pol centimetrové výkyvy z týždňa na týždeň sú voda a čerpadlo, nie sval.

Technika: ramená a chrbát prevziať

Najčastejšie chyby pri krúžku sú hojdačky z bokov, ktoré umožňujú lakťu unášať sa dopredu a skrátia rozsah pohybu. Výsledkom je viac hmotnosti na tyči a menej práce na bicepsách ako predtým.

Držte lakť pripevnenú na stranu; ak sa pohybuje dopredu, predná časť sa pripojila.
Nižšie pod kontrolou, zhruba 2 sekundy. Na opakovanie a na plné rozšírenie lakťa.
Zastavte si pol sekundy v natiahnutej polohe namiesto toho, aby ste odrazovali hmotnosť.
Pri tricepsoch zahrnite aspoň jeden pohyb nad hlavou dlhá hlava sa tam len natiahne a inak zostane podcvičená.

Oddych medzi skupinami rúk: 60 až 90 sekúnd- Nie . Za menej ako 45 sekúnd sa váš počet na ďalšiu sériu zníži, čo je presne číslo, ktoré sledujete ako pokrok.

Nič na stavbu.

Ak ste boli na údržbe alebo v deficite mesiace, ruky rastú takmer merateľným tempom. Na zvýšenie svalovej hmoty potrebujete:

Kalorický prebytok 200-300 kcal denne, s cieľom dosiahnuť 0,25-0,5 kg mesačne na stupnici.
Proteín v 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pri 80 kg, čo je 130-175 g denne, rozložiť na 4 jedlá po 35-45 g.
Spánok 7-9 hodín- Nie . Pár týždňov na 5 hodinách a kvalita tréningu a zotavenie majú merateľný vplyv.

Všeobecné pravidlo: 40 cm ruka sa neukáže na 60 kg telo. Veľkosť paže sa väčšinou zvyšuje spolu s celkovou telesnou hmotnosťou.

Ako vyzerá týždeň, ktorý funguje.

Vzorky priamej práce rukou, ktoré sa pridávajú k pravidelnému tréningu, dvakrát týždenne:

Deň A: Barbell curl 3 x 8-10, nadhlavný triceps 3 x 10-12.
Deň B: sklon čepelky 3 x 10-12, kábel tlačí dole 3 x 12-15, kladivo krútil 2 x 12-15.

To je 8 súborov bicepsov a 6 súborov tricepsov týždenne, asi 15 minút dodatočnej práce za hodinu. Po 6-8 týždňoch pridajte jeden súbor na cvičenie, ak sa zotavenie drží.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť lakťa alebo ramena trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne, alebo sa objavuje v pokoji a v noci.
Červenanie, pálenie alebo necitlivosť v ruke a prstoch to je nervový signál, nie svalový.
Náhla strata sily, viditeľná zmena tvaru svalov alebo zvukový pop počas setu: prípadné praskanie šľachty, považujte to za naliehavé.
Po neobyčajne ťažkom cvičení vyhľadajte pohotovú starostlivosť.
Ak 6 až 12 mesiacov konzistentného tréningu a adekvátnej výživy neprinesú žiadny pokrok, spolu s únavou a chudnutím, nechajte si vyšetriť krv, štítnu žľazu a vitamín D u svojho lekára.

Krátka verzia

Cieľ je 10-20 tvrdých setov na sval týždenne v priebehu 2-3 relácií; triceps získa aspoň toľko ako biceps.
Koniec nastavenia pri 0-2 opakovaniach v rezerve s ~ 2 sekundovou fázou zosadzovania a plným rozsahom pohybu.
Zapíšte si svoje relácie a spustite dvojité sledovanie: 8-12 opakovaní, potom +2,5 kg.
Jedzte 200-300 kcal nad úroveň údržby a 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram, spite 7-9 hodín.
Dajte plán 10-12 týždňov, kým ho nazývate zlyhaním; bolesť trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne ide k lekárovi.