Prečo je moja ľavá strana slabšia (a čo s tým robiť)

Takmer každý, kto trénuje dlhšie ako niekoľko mesiacov, si všimne, že jedna strana pracuje lepšie. Ľavá ruka sa vzdáva na osmej zastávke, zatiaľ čo pravá má ešte dve, alebo tyč sa mierne posúva na stranu na lavičke. Väčšinu času je to úplne normálne, ale je tu určitý bod, po ktorom sa oplatí venovať na to časť tréningu.

Aká veľká medzera je vlastne normálna

A. 5 až 10 percent Rozdiel medzi silou ľavých a pravých je taký bežný, že je to štandard. Ak si pravá ruka urobí 10 opakovaní s 24 kg tlakom na hantel a ľavá 9 to nikdy nebude dôvod, prečo si zasekol na lavičke.

Zlom je preč. 15 percent je hodná pozornosti. Končím . 20 percent nakoniec to obmedzí vaše hlavné zdvíhače, pretože tyč sa posúva slabšou stranou, nie priemerom týchto dvoch. Konkrétne: 10 opakovaní napravo a 6 naľavo s rovnakou hmotnosťou znamená, že máte prácu.

Odkiaľ pochádza medzera?

Tvoja dominantná strana.

Ak ste pravák, vaša pravá ruka počas vášho života vykonáva niekoľko tisíc krát viac malých, presných pohybov. To nevytvára svaly, ale buduje kontrolu: Váš nervový systém jednoducho pozná tú stranu lepšie. Pre väčšinu ľudí je to jediná príčina a tréning to vyrieši.

Technika, nie svalstvo.

Veľmi často strana nie je slabšia, je len v horšej pozícii. Chyť sa posunie o 1 až 2 cm od stredu, jedna noha o 3 cm pred druhú alebo jedno rameno, ktoré sa na začiatku menej usadí. Snímajte jeden zo predných a nad hlavou s telefónom. Budeš prekvapená, koľko sa ukáže.

Obmedzená mobilita

Použite test kolena na stenu: stopa smerom k stene, zatlačte koleno dopredu, zatiaľ čo päta zostane dole. Ak sa jedna strana skracuje o 2 cm alebo viac, váš kĺb sa automaticky nakloní. To isté platí pre otáčenie hrudníka a pre zdvíhanie ruky nad hlavu.

Staré zranenie.

Zmačkaný členok pred tromi rokmi alebo napätie ramena, ktoré sa vyliečilo bez rehabilitačnej procedúry, zanecháva vzor vyhýbania sa, ktorý pretrváva roky po zranení. Telo sa naučilo, že na túto stranu musí pracovať menej a robí to aj dlho po tom, čo bolesť zmizne.

Štruktúra

Rozdiel v dĺžke nohy 5 až 10 mm je bežný a zvyčajne neškodný, ale prejavuje sa ako naklonenie panvy pri kĺbe a mŕtvom zdvíhaní. Mierna skolióza spôsobuje to isté.

Namiesto hádania to meraním .

Cítim sa nespoľahlivý. Vykonajte tri testy v ten istý deň, najmenej 48 hodín po poslednom tvrdom seanse a vždy začnite s slabšie na stranu.

1. Jednoraký bench press na hantelky: Vyberte si váhu, s ktorou budete mať asi 10 opakovaní. Odporúčajte ľavú ruku na jedno opakovanie bez zlyhania, odpočívajte 3 minúty, potom pravú ruku s rovnakou hmotnosťou.
2. Bulharský split squat: telesná hmotnosť alebo dve 12 kg hantelky, maximálne čisté opakovania na nohu, 3 minúty odpočinku medzi stranami.
3. Jednoraký držanie: Jeden 24 až 32 kg hantel, čas sekundy, kým ju spustiť. Výsledok 45 s versus 30 s sú skutočné údaje.

Vypočítajte rozdiel takto: (silnejší mínus slabší) vydelený silnejším krát 100. Zapíšte si čísla, nesnažte sa si ich zapamätať.

Ako si vycvičiť, aby ste sa naučili viac

1. Pridajte aspoň dva jednostranné cvičenia týždenne . na hornú časť tela a dve na spodnú časť tela. Bez práce na jednej strane sa medzera nemení, len sa skrýva.
2. Vždy začni od slabšej strany. Je to čerstvejšie a dáva vám čestné číslo.
3. Silnejšia strana robí presne to isté ako slabšia strana. Ani jeden viac, bez ohľadu na to, ako ľahko sa to zdá.
4. Dajte slabšej strane jeden extra set. na dva cvičenia týždenne, nie na každé cvičenie. Takže 4 sady vpravo, 5 naľavo.
5. Neháňajte náklad. Najprv porovnajte opakovania a potom pridajte 2 až 2,5 kg na obe strany.

Pravidlo , ktoré rieši väčšinu prípadov: slabšia strana určuje počet opakovaní, silnejšia strana to iba opakuje.

Ako vyzerá osem týždňov?

Deň A, horná časť tela: jednoprostredný tlakový tlak 4x8-10, jednoprostredný tlak 4x10-12, jednoprostredný tlak 3x8. Pridajte piatu sadu na tlačiarnu pre slabšiu stranu.

Deň B, spodná časť tela: Bulharský split squat 4x8 na nohu, rumunský deadlift 3x10 na jednu nohu, kufor 4x30 metrov na stranu.

Opätovný test v 4. a 8. týždni s rovnakými testami a rovnakými hmotnosťami. Reálne očakávania: Rozdiel 20 percent klesá na 8 až 10 percent za 8 až 12 týždňov konzistentnej práce. Ak sa po 8 týždňoch nepohybuje ani o 5 percent, pravdepodobne problém nie je objem tréningu.

Kedy navštíviť lekára

Nerovná strana je zvyčajne zvyk. Nie sú:

• Necitlivosť, brnenie alebo pálenie, ktoré sa prejavuje po ruke alebo nohe.
• Viditeľná strata svalov na jednej strane. Obylak hornej ruky alebo stehna merte na rovnakom mieste na oboch stranách. Rozdiel nad 2 cm, ktorý rastie, potrebuje kontrolu.
• Slabosť, ktorá sa objavila náhle, počas niekoľkých týždňov, bez zmeny vášho tréningu.
• Spúšťať predmety alebo chytať a opakovane zakopávať na tej istej nohe.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne a nezmenšuje sa odpočinkom.

Náhla slabosť na jednej strane tela, zhobená tvár, nerozvážny jazyk alebo náhle silná bolesť hlavy nie je problémom s telom. To je pohotovosť, okamžite.

Krátka verzia

• Rozdiel 5 až 10 percent je normálny a nevyžaduje žiadnu intervenciu.
• Správne ho zmerajte: Rovnaká hmotnosť, slabšia strana najprv, tri testy v jeden deň.
• Zvyčajne sú to príčiny ručnej slabosti, techniky a pohyblivosti, nie skutočná strata svalov.
• Slabšia strana nastaví opakovania; daj jej jeden extra set za týždeň na dva cvičenia.
• Necitlivosť, viditeľné svalové zlyhanie alebo náhla slabosť choďte k lekárovi, nie k ďalším dávkam.