Prečo vaša sila klesá, keď ste na diéte

Ak máte šesť týždňov deficitu a kĺb, ktorý sa predtým pohyboval 100 kg na päť opakovaní, teraz sotva ide na tri, nestratili ste svoju pracovnú morálku. Strata sily počas diéty je očakávaná, má tri alebo štyri veľmi špecifické príčiny a väčšina z nich sa dá znížiť. Toto sa vlastne deje a čo sa zmení pri tréningu a strave.

Aká miera poklesu je normálna?

Pri deficite približne 20 až 25 percent pod údržbou, keď stratíte 0,5 až 1 percent telesnej hmotnosti za týždeň, očakávajte, že po 8 až 12 týždňoch stratíte 5 až 10 percent maximálnej sily pri veľkých zdvíhaniach. V praxi sa 140 kg squat dostane niekde okolo 126 až 133 kg. To je cena diéty a zvyčajne sa vráti do niekoľkých týždňov po tom, čo sa opäť najeme.

Ak za tri týždne schudnete o 20 až 30 percent, problém nie je samotná diéta, ale spôsob, akým ju vykonávate - zvyčajne príliš veľký deficit, príliš málo bielkovín, príliš málo spánku alebo všetky tieto tri súčasne.

Glykogén a voda: Najväčšia časť príbehu.

Každý gram svalového glykogénu obsahuje asi 3 gramy vody. Trénovaný muž s hmotnosťou 80 kg ukladá približne 400 až 500 gramov svalového glykogénu. Znížte sacharidy z 350 na 150 gramov denne a v prvých 7 až 10 dňoch stratíte 150 až 250 gramov glykogénu plus 1,5 až 2 litre vody.

Sval je doslova menší a menej pod tlakom, tlak sa zhoršuje a tyč sa cíti plochá. Preto sa séry 8 až 12 opakovaní rozpadajú ako prvé, zatiaľ čo trojky a päťky vydržia pomerne dobre. Z toho vyplýva jedno užitočné pravidlo: Počas rezania skúste silu po 1 až 3 opakovaniach, nie po desiatich. Inak si myslíte, že ste stratili dvakrát toľko ako ste skutočne.

Znova sa zotavuje, nie stratí svalovú hmotu

Menej kalórií znamená pomalšiu opravu tkaniva medzi seancami. Z toho, čoho si sa predtým zotavil za 48 hodín, teraz trvá 72 hodín. Ak tiež spíte 5 až 6 hodín namiesto 7 až 9, stratíte viac na vrchole krátky spánok v deficite je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako stratiť silu a chudú hmotu. Ďalšia hodina spánku je lacnejšia výhra ako akékoľvek programové úpravy.

Znamená to skôr zotavenie ako skutočná strata svalov: Rozcvičenie trvá dlhšie ako predtým, vaša prvá práca je horšia ako vaša tretia a po dni odpočinku ste viditeľne silnejší.

Koľko svalov vlastne stratíte.

Pri 1, 6 až 2, 2 grame bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a konzistentnom zdvíhaní je strata chudého tuku pri miernom deficite malá. Pre 80 kg zdvíhača, ktorý je 130 až 175 gramov denne, rozdelené na 3 až 4 jedlá po 30 až 50 gramov. Ak ste agresívny alebo ste už štíhli, je vhodné zvýšiť dávku na 2,4 g/kg.

Ďalšie číslo, na ktorom záleží je miera straty. Ak je hmotnosť tela nad 1 percentá týždenne, podiel svalov viditeľne stúpa. Pre 90 kg zdvíhača to znamená 0,7 až 0,9 kg týždenne funguje vo váš prospech a 1,5 kg týždenne nie.

Tréninkové chyby, ktoré to zhoršujú.

Klasická chyba: Diéta začína, takže ľudia pridávajú sériu, skrátia odpočinkové obdobia, pridajú supersety a pridávajú štyri cvičenia. To je viac práce a menej paliva a spoľahlivý spôsob ako strácať silu.

• Udržujte náklad, znížte hlasitosť. Urob tri pracovné sady prianých kĺbov namiesto piatich pri rovnakej váhe. Zníženie celkového objemu o 20 až 30 percent je dostatočné.
• Oddych 3 až 5 minút na dýchaní, mŕtvych zdvíhacích a lavičke, nie 60 až 90 sekúnd.
• Nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve. Trénovanie na zlyhanie pri deficite stojí veľa a prináša málo.
• Trénujte každý pohyb dvakrát týždenne . skôr ako jedna dlhá deštruktívna relácia.
• Kardio 2-3 krát týždenne, 30 minút, a nie v ten istý deň alebo deň pred ťažkými nohami.

Čo sa oplatí robiť pri zasadnutí

Jesť 40 až 60 gramov sacharidov a 20 až 30 gramov bielkovín 1 až 2 hodiny pred tréningom; pocítiš rozdiel po druhej sérii cvičenia. Raz týždenne zvyšujte hladinu sacharidov na 4 až 5 gramov na kilogram ideálne deň pred najťažším cvičením a udržiavajte rovnaké množstvo bielkovín. Glykogén sa čiastočne naplní a to stretnutie ide oveľa lepšie.

Piť približne 30 až 35 ml vody na kilogram denne a neškrtnúť soľ. Nízka hydratácia a nízky deficit sodíka spôsobujú závraty a pocit slabosti a prázdnoty, ktorý sa ľahko zamieňa za skutočnú stratu sily. Ak už nejaký čas užívate kreatín, diétu nie je čas prestať.

Kedy navštíviť lekára

Strata sily nie je zdravotný problém. Sú to a vyžadujú schôdzku namiesto ďalšej zmeny programu:

• Zaštartovanie, mdloby, alebo rýchle alebo nepravidelné tlkotí srdca počas alebo po tréningu.
• Menštruácia trvá tri mesiace alebo dlhšie.
• Celý čas pocit chladného, viditeľný vypadávanie vlasov, strata libida a mesiace slabá nálada typické pre deficit príliš ťažkého behu príliš dlho.
• Pokračovanie v chudnutí, aj keď už nie ste v deficite, alebo náhly pokles sily s necitlivosťou alebo mravenčekom.
• Diabetes, ochorenia štítnej žľazy alebo srdca alebo lieky na krvný tlak nedostatok a ďalšie kardio často vyžadujú úpravu liečby.

Pri únave trvajúcej mesiace je primeraná základná krvná analýza vrátane feritínu, hemoglobínu, TSH a vitamínu D, plus testosterón u mužov s výrazným poklesom libida.

Krátka verzia

• Po 8 až 12 týždňoch diéty je normálne, že sa veľké zdvíhanie zníži o 5 až 10 percent; po troch týždňoch nie je to normálne, ak sa zníži o 20 až 30 percent.
• Väčšina z raného poklesu je glykogén a voda posúdi silu pri 1 až 3 opakovaniach, nie pri množinách po desiatich.
• Proteín 1,6 až 2,2 g/kg, strácať 0,5-1% telesnej hmotnosti týždenne, spať 7 až 9 hodín.
• Udržujte zaťaženie, znížte objem o 20 až 30 percent, odpočívajte 3 až 5 minút, nechajte 2 až 3 opakovania v rezerve.
• Zaštartovanie, omdlenie, chýbajúce menštruácie alebo náhle nevysvetliteľné poklesy znamenajú doktora, nie nový program.