Efekt joja: prečo sa vracia váha a ako ju zastaviť

Zhodíte 8 kg za tri mesiace, a potom to všetko znova vložíte do nasledujúceho roka, zvyčajne s kilóm alebo dvoma na vrchole. To je efekt joja a vo väčšine prípadov to nie je problém s vôľou, ale kombinácia fyziológie a plánu, ktorý bol udržateľný presne tak dlho, ako trvala diéta. Tu je to, čo sa deje pod ním a čo robiť inak.

Prečo sa vracia váha?

Vaše telo reaguje na chudnutie štyrmi predvídateľnými spôsobmi:

• Spálíš menej. Ľahšie telo stojí menej na prevádzku: približne o 202525 kcal menej za každý kilogram stratený a o ďalších 50150150 kcal za deň po agresívnej diéte. Po 10 kg, čo je 250-400 kcal denne už nemáte.
• Hlad sa zvyšuje a zvyšuje sa. Leptín klesá, ghrelin stúpa. Kontrolované štúdie ukazujú, že nárast chuti k jedlu je približne 90-100 kcal za každý kilogram stratený denne a tento signál pretrváva aj po mesiacoch po ukončení diéty.
• Aj ty stratíš svaly. Pri nízko-proteínovej diéte bez silového tréningu je 25-30% stratenej hmotnosti svalovej hmoty. To, čo sa vráti, je takmer úplne tuk, takže po dvoch alebo troch kolách ste na rovnakej úrovni s horším telesným zložením.
• Neexistuje žiadny plán na odchod. Diéta má svoj termín; návyky nie. Keď diéta prestane, presne tie vzory, ktoré vytvorili prebytok, sa vrátia.

Úrok: Ako rýchlo je príliš rýchlo

Realistický cieľ je: 0,5% až 1% telesnej hmotnosti za týždeň- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 90 kg je to 0,450.0,9 kg týždenne, čo znamená deficit 400600600 kcal denne. Čokoľvek rýchlejšie (10001,1,200 kcal diéty, tekuté diéty, dva týždne bez sacharidov) rýchlo posúva váhu, ale platíte za svalovú hmotu, výkonnosť tréningu a hlad, ktorý nakoniec porazí plán.

Druhé pravidlo: neexistujú deficity dlhšie ako 121616 týždňov po sebe- Nie . Ak potrebujete schudnúť 20 kg, nie je to jedna diéta, sú to dva alebo tri bloky s prestávkami medzi nimi.

Proteín a silový tréning chránia svaly

Toto je časť, ktorá najviac mení výsledok a časť, ktorú najviac vynechávame.

• Proteíny: 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je 13017175 g, rozdelené na 3454 jedlá s hmotnosťou 304545 g. V praxi: 150 g kuraťa je asi 30 g bielkovín, 200 g jogurtu v gréckom štýle asi 20 g, tri vajcia asi 18 g.
• Silový tréning 3 krát týždenne, 101515 tvrdých skupín na svalovú skupinu za týždeň v rozsahu 51212 opakovaní. Cieľom deficitu nie je pokrok, ale chov vaše nákladné položky: Ak ste sa na 8 posadili na 80 kg, tak sa na 8 posúvajte na 80 kg.
• Kardio je doplnok, nie náhrada. Dva alebo tri stretnutia po 20 až 30 minút týždenne sú dosť spolu s pravidelnou chôdzou.

Hnutie, ktoré neštuduje.

Pri nedostatku spontannej aktivity ticho klesá: Chôdza je menej, viac sedíte a to môže prehltnúť 200-400 kcal denne bez toho, aby ste si to všimli. Takže sledujte kroky tak ako sledujete kalórie. Stanovte si cieľ: 80000,00010 000 krokov denne a sledujte týždenný priemer. Ak sa priemer zníži o 2000 krokov, váš deficit klesol tiež, aj keď tabuľka vyzerá rovnako.

To isté platí aj o spánku. Menej ako 6 hodín za noc znamená viac straty svalov a výrazne silnejší hlad; 7-9 hodín je súčasťou plánu, nie luxus.

Faza údržby nie je voliteľná.

Najväčšou chybou je mať po diéte nič naplánované. Po každom blokovaní chudnutia by malo nasledovať: 81212 týždňov pri údržbe, a je to aktívna fáza so svojím vlastným cieľom: naučiť sa jesť s novou hmotnosťou.

Ako sa vrátiť k údržbe

1. Pridať 100150150 kcal denne každý týždeň, väčšinou ako sacharidy a ovocie, kým sa váha stabilizuje.
2. Očakávajte skok 122 kg v prvých 71010 dňoch- Nie . To je glykogén a voda, nie tuk. Neodpovedajte znovu rezaním.
3. Udržujte silový tréning a príjem bielkovín presne tam, kde boli počas nedostatku.
4. Vážte sa 4×7 krát týždenne, vždy ráno a porovnajte týždenné priemeryNikdy nie na jeden deň.

Pravidlo o dvoch kilogramoch .

Vyberte strop 2 kg nad váhu, ktorú držíte. Kým si pod ním, nič nerobíš. Ak váš týždenný priemer prekročí tento limit dva týždne za sebou, vráti sa k malému deficitu 200-300 kcal na 2-3 týždne a opäť klesne. To je rozdiel medzi korekciou 2 kg a novou diétou 12 kg a tento rozdiel je presne to, z čoho je yo-yo efekt.

Vedľa váhy si raz mesačne zmerajte päty. Zmena o 1 cm vám povie viac ako každodenné výkyvy.

Kedy navštíviť lekára

• Ak ste úmyselne schudli, viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov.
• Ak sa zvýšenie hmotnosti spája s neustálym únavou, pocitom chladu, vypadávaním vlasov, zápchou alebo opuchom: je potrebné skontrolovať funkciu štítnej žľazy (TSH) a základné krvné testy.
• Ak máte cukrovku alebo vysoký krvný tlak alebo užívate lieky (insulín, kortikosteroidy, niektoré antidepresíva), pretože dávky sa často musia upraviť v závislosti od vašej hmotnosti.
• Ak máte záchvaty prejedania, zvracanie, obsesívne počítanie kalórií alebo vynechané menštruácie. To sú príznaky poruchy príjmu potravy a potrebujú správnu podporu, nie prísnejšiu stravu.
• Ak ste za posledných päť rokov prešli viac ako tromi cyklami straty a obnovy, rozhovor s lekárom alebo dietológom je lepší ako štvrtý pokus sám.

Krátka verzia

• Strate 0, 5 1% telesnej hmotnosti týždenne a nikdy neberte deficit dlhšie ako 12 16 týždňov bez prestávky.
• 1,6 2,2 g bielkovín na kilogram plus silový tréning 3 krát týždenne chráni svaly a svaly chráni vaše energetické výdavky.
• Sledovanie krokov (8.0000,00010.000) a spánok (799 hodín) je rovnako dôležité ako kalórie.
• Dodržujte každú diétu s 81212 týždňami udržiavania, pričom každý týždeň pridajte 100150150 kcal denne.
• Nastavte 2 kg strop a konajte hneď, ako ho prekročíte, namiesto čakania na všetky 10 kg.