Prečo sa váha po diéte vracia?

Väčšina ľudí, ktorí schudnú o 10 kilogramov, si aspoň polovicu z toho vráti do jedného až dvoch rokov. Toto nie je príbeh o sile vôle je to zmes predvídateľnej fyziológie a jednej plánovacej chyby: Tento plán sa týka len diéty, nie toho, čo sa stane po nej. Tu je to, čo sa vlastne deje a čo s tým robiť.

Vaše telo horí menej ako hovorí kalkulačka .

Menšie telo spaľuje menej energie a táto časť sa očakáva: zníženie hmotnosti z 95 kg na 85 kg zníži výdavky na odpočinok približne o 80-120 kcal denne len z straty hmotnosti. Problém je v tom, že časti kalkulačky nemodelujú. Po dlhom deficite sa celkové výdavky majú tendenciu k tomu, že sa nachádzajú o ďalších 50-150 kcal denne pod tým, čo by ste predpovedali pre túto novú telesnú hmotnosť.

Väčšina tejto medzery je pohyb. Po 12 týždňoch deficitu sa menej hneváš, chodíš pomalšie, viac sedíš. V praxi to vyzerá ako ísť z 9 000 krokov denne na 6 000 asi 120-150 kcal bez toho, aby ste si to vôbec všimli. Preto je počet denných krokov jedným z mála čísel, ktoré si naozaj zaslúžia sledovanie.

Hormóny hladu sa nepresúvajú po skončení diéty

Leptín, hormon, ktorý signalizuje plnosť, klesá o 30-50% po približne týždni v ťažkom deficite. Ghrelin, ktorý spôsobuje hlad, sa zvyšuje. Výsledkom je, že to isté 600-kalorické jedlo vás po diéte výrazne menej nasýti ako pred ňou. U ľudí, ktorí stratili 10-15% telesnej hmotnosti, je táto medzera stále merateľná 6-12 mesiacov po skončení diéty.

Takže hlad, ktorý po diéte pociťujete, nie je ten, s ktorým ste začali. Je silnejšia a zvyčajne sa s ňou stretávate bez štruktúry, ktorú ste mali, keď ste sledovali.

Veľká časť toho, čo som získal, nebola nikdy tučná.

Jeden gram glykogénu v svalovom a pečeňovom telu obsahuje asi 3 gramy vody a zásoby 300-500 gramov. Keď sa vrátiš k normálnemu príjmu sacharidov a soli, stupnica skočí. 1,5-2,5 kg za tri až päť dní- Nie . Fyzicky to nemôže byť tuk: Jeden kilogram tukového tkaniva je približne 7 700 kcal, takže by ste mali jesť 2500 kcal nad udržiavaciu hodnotu každý deň aby ste ho vybudovali tak rýchlo.

Tu sa väčšina ľudí rozpadá. Vidia plus dva kilá, rozhodnú sa, že to celé zlyhalo a vrátia sa k starému. Prvých 7-10 dní po diéte váha jednoducho nie je nástrojom na meranie tuku.

Strateš svaly a stratíš s nimi výdavky.

Pri agresívnej strave bez silového tréningu a s nízkym obsahom bielkovín je 25-30% stratenej hmotnosti svalovej hmoty. To trvalo znižuje výdavky a čo je dôležitejšie, mení miesto, kam prebytok ide, keď sa príjem opäť zvyšuje.

Minimálne , čo tomu bráni , je špecifické: 2-4 posilňovacie cvičenia týždenne, 10-15 cvičebných skupín na jednu hlavnú svalovú skupinu týždenne, 5-10 opakovaní na veľkých zdvíhaniach (kĺzanie, mŕtvy zdvíhanie, tlačenie, riadenie, ťahanie) a 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá má 130-175 gramov bielkovín denne, rozdelíte sa na 3-4 jedlá s 35-45 grammi.

Hlavná chyba: Diéta má dátum ukončenia, údržba nemá dátum začiatku.

Typická verzia: 14 týždňov na 1500 kcal, cieľ dosiahnutý, a na druhý deň budete jesť ako predtým okolo 2700 kcal. Tento 1200 kcal denný rozdiel je 8 400 kcal týždenne, blízko k kilogramu tuku týždenne.

Prechod musí byť postupný. Pridajte 100-150 kcal týždenne, najľahšie sa to dá dosiahnuť sacharidmi plus trochou tuku, počas 4-8 týždňov, kým nedosiahnete odhadovanú výdrž. Vyrovnáva sa to prvých dva týždne z glykogénu, potom sa vyrovná. Cieľom tejto fázy nie je schudnúť je to, aby ste sa naučili, aký je váš skutočný príjem.

Konkrétny plán, ktorý znižuje šance na obnovu.

1. Ukonči deficit 300-500 kcal, nie 800-1000. Cieľ 0,5-1% telesnej hmotnosti týždenne: pri 90 kg, čo je 0,45-0,9 kg.
2. Každý deň 1,6-2,2 g/kg bielkovín vrátane víkendov.
3. Silový tréning 3 krát týždenne po dobu 45-60 minút, rovnaké zdvíhanie, zaznamenávajte svoje váhy a opakovania.
4. Považuj 7,000 až 9,000 krokov denne za podlahu, meranú hodinkami alebo telefónom.
5. Po 10-12 týždňoch deficitu pridajte 1-2 týždne na údržbu a potom pokračujte.
6. Vážte sa 4-7 rán týždenne a pozrite sa iba v týždennom priemere.
7. Spite 7-9 hodín. Po 5-6 hodinách hlad a denný príjem sa výrazne zvyšujú.
8. Nastavte si prahovú hodnotu akcie vopred: Ak je týždenný priemer 2 kg nad cieľovou hmotnosťou, vráti sa k miernemu deficitu na 3-4 týždne.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina z toho je plánovací problém. Niektoré nie sú:

• Strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za 6 mesiacov bez snahy.
• Trvalá únava, pocit chladu, vypadávanie vlasov, suchá pokožka alebo opuch prednej časti krku je potrebné skontrolovať funkciu štítnej žľazy.
• Tri vynechané menštruačné cykly za sebou.
• Vrátenie po jedle, užívanie preháňajúcich látok, výbuchy, ktoré nemôžete kontrolovať, alebo myšlienky na jedlo, ktoré vás zaberú väčšinu dňa to si vyžaduje odbornú pomoc, nie inú diétu.
• Diabetes, vysoký krvný tlak, ochorenie obličiek alebo liečba kortikosteroidmi, inzulínom alebo niektorými antidepresívami dohodnite sa so svojím lekárom o výžive a cvičení.

Diéta, ktorú si nedokážete predstaviť, že budete pokračovať v behu za 12 mesiacov, nie je plán na chudnutie. Je to pôžička.

Krátka verzia

• Po diéte vaše telo spáli 50-150 kcal denne menej, ako predpovedá kalkulačka, hlavne vďaka zníženému spontánnemu pohybu a nižšiemu počtu krokov.
• Prvé 1,5-2,5 kg, ktoré sa vrátia, sú glykogén, voda a soľ, nie tuk. Nereakciujú na ne.
• Proteín v dávke 1,6-2,2 g/kg plus 2-4 silové cvičenia týždenne chráni svaly a svaly chráni výdaj.
• Prejdite na udržiavanie postupne: +100-150 kcal týždenne počas 4-8 týždňov namiesto 1200 kcal cez noc.
• Ak sa vám vynecháva menštruácia, máte podozrenie, že máte problémy s štítnou žľazou alebo máte príznaky poruchy príjmu potravy, je to návšteva lekára, nie nová strava.