Prečo sú Keniania najlepšími bežcami na diaľku

Ak sledujete ľahkú atletiku, všimli ste si, že všetko od 3000 m hore, a maratón najmä, zvyčajne vyhráva niekto z Keni. Nie je to jeden magický gén a nie je to šťastie, je to hromada faktorov, ktoré sa náhodou hromadili v tom istom údolí. Tu je to, čo je skutočne známe, čo je mýtus a čo je užitočné bežcovi.

Kto sú vlastne títo bežci ?

Kénia má asi 55 miliónov obyvateľov, ale drvivá väčšina jej svetových bežcov pochádza z jednej etnickej skupiny, Kalenjinov, ktorí tvoria približne 12 percent populácie, teda asi 5 až 6 miliónov ľudí. Zúžte to ďalej a väčšina z nich pochádza z niekoľkých okresov okolo miest Iten a Eldoret v údolí Rift. Je to oblasť veľkosti malej provincie a produkuje viac maratónikov pod 2:10 ako celá Európa dohromady.

Výška pomáha, ale nie je to kúzlo.

Iten sa nachádza na výške približne 2400 m, Eldoret na výške približne 2100 m. V tejto výške je tlak kyslíka približne o 25 percent nižší ako na hladine mora, takže počas rokov sa celkové množstvo hemoglobínu a hustoty kapilarity v tele zvyšujú. Keď takýto bežec beží maratón na hladine mora, jeho kapacita prepravy kyslíka je jednoducho väčšia ako u niekoho, kto celý život trénoval nízko.

Ale výška sama o sebe nič neprináša. Ľudia v Peru, Bolívii a Nepále žijú a pracujú vo výške 3500 m a z týchto miest nevychádza žiadna maratónska dominancia. Výška je zosilňovač, nie príčina.

Telo: veľmi tenké dolné nohy

Merania Kalenjinských bežcov ukazujú stále rovnaký obraz: index telesnej hmotnosti okolo 19 až 20, telesný tuk 5 až 8 percent u mužov, dlhé nohy a nezvyčajne tenké dolné nohy. Obvod teľa je v priemere o 3 až 4 cm menší ako u bežcov európskeho pôvodu rovnakej výšky.

Toto je fyzika, nie vzhľad. Hmotnosť ďaleko od bedra je drahá na pohyb: Každých 100 g na úrovni členku zvyšuje náklady na kyslík o približne 1%. Pol kilogramu menej na nohu je o pár percent lepšia hospodárnosť pri behu a pri maratóne to sú minúty, nie sekundy.

Deti strávené v pohybe

Prieskumy elitných keňských bežcov už desaťročia dávajú rovnakú odpoveď: Veľká väčšina z nich ako deti bežal alebo rýchlo chodil do školy, často 5 až 10 km v každom smere, teda 10 až 20 km denne, v tenkých topánkach alebo bosý, na nadmorskej výške 2000 m alebo viac. To je 8 až 12 rokov nízkej intenzity, kým niekto začne organizovane trénovať. Dieťa, ktoré sa v tom istom období dostane do školy, nahromadí nulové kilometre.

Výcvik: veľmi ľahké a veľmi ťažké, bez ničoho medzi nimi.

Elitný beh 160 až 220 km týždenne, rozložený na dva alebo tri stretnutia denne. Čo prekvapuje ľudí , ktorí to vidia osobne , je , ako pomalé sú ľahké preteky: Muž, ktorý beží maratónom 2:55 min/km, bude ráno bežať 60 minút v 5:00 až 6:00 min/km, niekedy pomalšie. Približne 80% týždenného objemu je naozaj jednoduché, 20% je naozaj rýchle.

Ako vyzerá týždeň?

• Utorok: fartlek, 40 x 1 minúta tvrdá / 1 minúta ľahká, asi 80 minút vrátane zahrievania
• Štvrtok: dráha, napríklad 8 x 1000 m mierne rýchlejšie ako tempo preteku s 90 sekundovým zotavením
• Sobota: dlhá jazda 30 až 40 km s poslednými 10 km progresívnymi
• Ostatné dni: 60 až 90 minút ľahké ráno, 40 až 50 minút ľahké popoludní
• Nedľa: odpočinok alebo 40 minút veľmi ľahké

A k tomu sa pridáva aj skutočnosť, že trénujú v skupinách od 20 do 60 ľudí. Keď na vás o šiestej ráno na križovatke čaká tridsať bežcov. Každé ráno, motivácia prestane byť otázkou, ktorú si kladiete.

Potraviny a zhodnocovanie

Diéta je nudná a veľmi vysoká na sacharidy: Ugali sa vyrába z kukuričnej múky, ryže, fazule, kapusty a čaju s mliekom a cukrom. Analýzy stravy ukazujú, že približne 75 percent energie pochádza z uhľohydrátov, približne 8 až 10 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, s 1,3 až 1,6 g bielkovín na kilogram a 2900 až 3300 kcal celkovo pri telesnej hmotnosti 55 až 60 kg.

Zotavenie je rovnako nevzrušujúce: 8 až 10 hodín spánku v noci plus 1 až 2 hodiny spánku medzi dvoma seancami a veľmi málo inej fyzickej aktivity počas dňa.

Peniaze sú vážnym faktorom .

Táto časť sa málokedy spomína a môže byť najsilnejšou hnacou silou zo všetkých. Vyhrať maratón v veľkom meste platí asi 100 000 dolárov a dokonca aj slušné umiestnenie na menšom medzinárodnom pretekoch platí niekoľko tisíc. V regióne, kde priemerný ročný príjem je niekoľko stoviek dolárov, je to rozdiel medzi dvoma úplne odlišnými životmi. Preto sa tisíce mladých ľudí objavujú v táboroch okolo Itenu a prečo je výber brutálny: Aby ste sa dostali do kenijského národného tímu, potrebujete čas, ktorý by bol národným rekordom vo väčšine európskych krajín.

Čo z toho stojí za kopírovanie?

1. Spomaľ svoje ľahké behy. Ak nemôžete hovoriť v plných vetách, idete príliš rýchlo. Zamerajte sa na 80 percent týždenného času v ľahkej zóne.
2. Hladina pred rýchlosťou. Najprv sa dostanete na stabilné 40 až 60 km týždenne počas 3 až 4 mesiacov, potom pridajte intervaly a nie viac ako dvakrát týždenne.
3. Zvýšte mesačný počet kilometrov maximálne o 10 percent a každých štyri týždne ich znížte o 30 percent.
4. Pod 90 minútami nepotrebujete nič iné ako vodu. Okrem toho si uži 30 až 60 g sacharidov za hodinu.
5. Spite 7 až 9 hodín. Je to jediná položka na tomto zozname, ktorú môžete kopírovať úplne, začínajúc dnes večer.

Kedy navštíviť lekára

• bolesť alebo tlak v hrudníku, mdloby alebo silné závraty pri behu: Dnes, nie budúci týždeň.
• srdcový tep v odpočinku 10 až 15 úderov nad normálnym počas 7 až 10 dní spolu s pretrvávajúcou únavou
• bolesť v stehne alebo nohe, ktorá sa prejavuje pri skákaní na jednej nohe: podozrivý na stresovú zlomeninu a neprebehnúť ju
• nepretržitá vyčerpanosť a vypadávanie bez dôvodu: požiadať o úplný krvný obraz a ferritín, pretože hodnota pod 30 ng/ml u bežcu často všetko vysvetľuje
• absencie počas 3 mesiacov alebo dlhšie počas výcviku s vysokým objemom
• viac ako 40 rokov a začínajú vážne cvičiť s vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom, cukrovkou alebo rodinnou anamnézou srdcového ochorenia: Najprv si urobte EKG a stresový test.

Krátka verzia

• Nie je to jeden gén: Výška 2100 až 2400 m, ľahké dolné nohy, desať rokov behu do školy, obrovský objem tréningu a veľmi silná finančná motivácia, všetko nahromadené na jednom mieste.
• Elita beží 160 až 220 kilometrov týždenne, ale asi 80 percent z toho rýchlosťou, ktorá by vám vyzerala trápne pomaly.
• Diéta je jednoduchá: asi 75% energie z uhľohydrátov, 8 až 10 g na kilogram denne, žiadne triky.
• Osem až desať hodín spánku a popoludňajší spánok sa považujú za súčasť tréningu, nie za luxus.
• Čo môžete skutočne kopírovať: pomalšie behanie, pacientská rýchlosť a pravidelný spánok.